Bác sĩ tiết lộ 5 thói quen giúp ngừa đau lưng

Đau lưng kéo dài gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống người bệnh

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), có hơn 600 triệu người trưởng thành trên toàn cầu bị đau lưng, khiến đây trở thành nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật.

Số liệu của Dịch vụ y tế Quốc gia Anh (NHS) cho thấy, 80% người Anh sẽ bị đau lưng ít nhất 1 lần trong đời. Mặc dù phần lớn các trường hợp đau lưng không nghiêm trọng và tự khỏi trong vài tuần, nhưng một số có thể kéo dài hàng tháng hoặc nhiều năm.

Bác sĩ David Baxter, chuyên gia phẫu thuật cột sống có trụ sở tại London, cho biết: “Phần lớn các bệnh lý về cột sống mà tôi điều trị đều có thể phòng tránh được. Vì vậy, chúng ta không nên đợi đến khi lưng bắt đầu đau mới hành động”.

Dưới đây là một số thói quen giúp phòng ngừa đau lưng hiệu quả:

1. Vận động thường xuyên

Nhiều người thường cho rằng, nằm nghỉ trên giường là cách tốt nhất để phòng và trị đau lưng, nhưng quan niệm này đã bị các chuyên gia bác bỏ.

Theo bác sĩ David Baxter, chính việc ít vận động là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây đau lưng. Thói quen này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp ống sống.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị thời gian hoạt động thể chất ít nhất 150 phút cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc pilates tốt cho lưng. Tuy nhiên, cần tránh các bài tập gây căng thẳng lên cột sống như gập người sâu và luôn chú ý lắng nghe cơ thể, dừng lại nếu cảm thấy đau tăng lên.

2. Ngủ ngon giấc

Tình trạng đau lưng có thể khiến nhiều người khó ngủ, không ít người trong số đó tìm đến thuốc ngủ để dễ chợp mắt hơn, nhưng bác sĩ David Baxter không khuyến khích cách này. Ông cho rằng thuốc ngủ chỉ khiến cơ thể mê man, chứ không giúp bước vào giai đoạn ngủ sâu – giai đoạn phục hồi quan trọng nhất. Thay vào đó, ông khuyên mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc giảm đau, kháng viêm không chứa steroid như ibuprofen, đồng thời đầu tư vào một tấm nệm tốt để hỗ trợ giấc ngủ và cột sống. Trung bình người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

3. Uống nước ngay khi thức dậy

Việc đầu tiên bác sĩ David Baxter làm sau khi thức dậy là uống một ly nước lớn, bởi theo ông duy trì đủ nước cho cơ thể là yếu tố thiết yếu để bảo vệ sức khỏe cột sống.

“Nước giúp các đĩa đệm linh hoạt, giảm hao mòn và tổn thương. Đồng thời, cơ thể đủ nước cũng giúp bạn tràn đầy năng lượng, duy trì vận động và phục hồi tốt hơn”, bác sĩ David Baxter giải thích.

Các đĩa đệm - bộ phận hoạt động như những tấm đệm giảm sốc giữa các đốt sống - được cấu tạo tới 80% là nước, nên khi cơ thể thiếu nước, chúng sẽ co lại. Một nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra rằng tình trạng mất nước có thể khiến các đĩa đệm và những phần khác của cột sống trở nên cứng, kém linh hoạt hơn.

Thực tế, lượng cần nước uống trong ngày của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất… Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), khuyên người trưởng thành chỉ cần từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày.

4. Duy trì thói quen giãn cơ

Bạn có thể thực hiện động tác “mèo - bò” (cat-cow stretch), một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

- Quỳ tứ chi trên mặt đất, đầu gối thẳng bên dưới hông, hai tay để thẳng dưới vai. Nếu tư thế này gây đau cổ tay, bạn hãy thử chống hai khuỷu tay trên mặt đất.

- Từ từ cong lưng lên cao hết mức như con mèo đang rướn người, cố gắng chuyển động từng đốt sống một.

- Sau đó, từ từ ưỡn lưng. Ngẩng đầu lên trước, rồi đến vai và lưng. Để tư thế uốn cong rõ hơn, hãy kéo nhẹ hai xương bả vai lại gần nhau.

- Lặp lại động tác vài lần sẽ giúp giải tỏa căng thẳng từ cổ đến thắt lưng, hỗ trợ phòng ngừa đau lưng.

Ngoài ra, bác sĩ David Baxter cũng gợi ý thêm một số bài tập khác như xoay gối (knee rolls), bò trườn (crawling), nâng hông (glute bridges) và plank nghiêng (side bridges) để làm nóng cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ lưng hiệu quả.

5. Bữa sáng lành mạnh và thực phẩm lên men

Trong nghiên cứu của mình, bác sĩ David Baxter nhận thấy mối liên hệ rõ ràng giữa sức khỏe đường ruột và tiến triển của chấn thương tủy sống, loãng xương cũng như các cơn đau do tổn thương thần kinh.

Chúng ta đều biết, probiotic (hay còn gọi là lợi khuẩn) giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, kefir hoặc kim chi, kết hợp với nhiều rau củ và trái cây tươi để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ cột sống dẻo dai.

 

Nguy cơ đau lưng từ thói quen giải trí quen thuộc

Bật mí cách giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

8 động tác giãn cơ giúp cải thiện đau lưng do thói quen ít vận động

Châm cứu có giúp giảm đau lưng mạn tính tốt hơn thuốc?