8 động tác giãn cơ giúp cải thiện đau lưng do thói quen ít vận động

Giãn cơ lưng không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và phòng ngừa các vấn đề về cột sống.

1. Giãn cơ gân kheo

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Sau đó dùng khăn hoặc dây tập quàng vào một bàn chân, từ từ kéo chân lên cao đến khi cảm nhận căng ở mặt sau đùi.
• Giữ chân còn lại thẳng trên sàn, lưng không cong.
• Duy trì tư thế 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.

2. Xoay hông dưới

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ vai chạm sàn, hai gối khép chặt rồi nhẹ nhàng xoay sang trái hoặc phải.
• Giữ mỗi lần vài giây để cảm nhận sự giãn ở lưng dưới.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

3. Kéo gối về phía ngực

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, một chân duỗi thẳng chạm sàn, một chân gập và kéo sát về phía ngực.
• Giữ 30 giây sau đó đổi bên.
• Bạn cũng có thể thử kéo cả hai đầu gối sát vào ngực cùng lúc để tạo thành một tư thế giống như một quả bóng nhỏ, đồng thời hít thở chậm để lưng dưới thư giãn.

4. Giãn cơ hình số 4

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối.
• Đặt mắt cá chân này lên gối kia, để hông mở rộng.
• Dùng tay kéo chân còn lại về phía ngực.
• Giữ ít nhất 30 giây, cảm nhận căng ở mông và hông.

5. Tư thế mở sách

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, hai gối co lên vuông góc và chồng hai chân lên nhau, hai tay duỗi trước mặt.
• Giữ hông cố định, đưa tay trên mở ra như lật sách, vươn sang phía đối diện cơ thể.
• Mắt và đầu di chuyển theo tay.
• Lặp lại 8 lần mỗi bên.

6. Tư thế em bé

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân.
• Duỗi thẳng tay về phía trước, trán chạm sàn.
• Giữ ít nhất 30 giây.
• Có thể thêm động tác vươn và xoay nhẹ để giãn cơ lưng trên.

7. Tư thế con mèo – con bò

Cách thực hiện:

• Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Hít một hơi thật sâu, thở ra và cong lưng tạo hình chữ C (như con mèo).
• Từ từ hít vào và mặt ngẩng lên, bước vào tư thế con bò bằng cách đẩy mông lên cao, lưng võng xuống.
• Lặp lại 10-15 lần, kết hợp nhịp thở để giải phóng căng thẳng ở cột sống.

8. Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế lý tưởng giúp cải thiện và tăng tính linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp giảm tình trạng đau nhức, đặc biệt là đau cột sống và đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống thảm và nhẹ nhàng chống tay để nâng thân trên lên, lưng dưới cong nhẹ.
• Giữ 30 giây, hít thở đều.

Lưu ý: Mặc dù các bài tập giãn cơ có thể giúp giảm đau nhanh chóng, nhưng điều tối quan trọng là xác định nguyên nhân gốc rễ – từ tư thế sai, yếu cơ, cho đến chấn thương nghiêm trọng hơn. Trong thời gian chờ tư vấn y tế, bạn có thể thử những động tác trên để tìm sự thoải mái, kết hợp với việc duy trì thói quen vận động thường xuyên để phòng tránh cơn đau quay lại.

 

Châm cứu có giúp giảm đau lưng mạn tính tốt hơn thuốc?

Đau lưng mạn tính sau sinh có phải do gây tê ngoài màng cứng?

5 lỗi kinh điển khi tập Deadlift có thể khiến bạn đau lưng

Một động tác đơn giản giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng