4 cách để có giấc ngủ trưa "hoàn hảo"

Giấc ngủ trưa có vai trò quan trọng với sức khỏe tổng thể

Để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ trưa, bác sĩ Thomas Michael Kilkenny – Giám đốc Viện y học Giấc ngủ thuộc Bệnh viện Đại học Northwell Staten Island (Mỹ), đưa ra 4 nguyên tắc quan trọng giúp bạn ngủ trưa hiệu quả và tỉnh táo hơn khi thức dậy.

Ngủ ngắn, đúng giờ – tránh ngủ quá lâu

Theo bác sĩ Kilkenny, thời lượng ngủ trưa lý tưởng là không quá 20 phút, đặc biệt nên ngủ trong khoảng từ 1 đến 3 giờ chiều - thời điểm cơ thể dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ nhất.

Ngủ quá lâu có thể dẫn đến hiện tượng “quán tính giấc ngủ” (sleep inertia), tức là sau khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi và muốn ngủ tiếp.

Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên tạp chí của Hiệp hội Béo phì Mỹ cũng cho thấy, những người có thói quen ngủ trưa dài thường có chỉ số BMI cao hơn, vòng eo lớn hơn, huyết áp cao và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - những yếu tố liên quan đến béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Trong khi đó, những người chỉ ngủ dưới 30 phút mỗi trưa lại không có nguy cơ gia tăng các vấn đề sức khỏe nói trên.

Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ cũng khuyến nghị rằng giấc ngủ trưa nên kéo dài từ 15 đến 30 phút, không nên dùng để thay thế giấc ngủ ban đêm. Đồng thời, nên duy trì thói quen ngủ trưa vào cùng một khung giờ mỗi ngày để điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể.

Chọn nơi thoải mái vừa đủ để ngủ trưa

Theo bác sĩ Kilkenny, điều quan trọng nhất là cảm giác thoải mái khi ngủ, chứ không nhất thiết phải nằm đúng ở giường.

“Ngủ gục trên bàn làm việc chắc chắn không thoải mái bằng ngả lưng trên ghế tựa. Nếu có giường sẵn thì càng tốt, nhưng nhiều khi bạn cần chợp mắt ở nơi không có giường,” ông chia sẻ.

Tuy nhiên, một số chuyên gia lại khuyến nghị không nên nằm giường vào ban ngày, vì dễ khiến bạn ngủ quá sâu, khó tỉnh dậy đúng giờ. Thay vào đó, bạn có thể chọn ghế sofa hoặc ghế tựa - đủ êm để ngủ, nhưng không quá thoải mái khiến bạn ngủ quên.

Tạo không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh, ít ánh sáng

Một giấc ngủ trưa chất lượng nên được thực hiện trong môi trường mát mẻ, ánh sáng dịu và yên tĩnh. “Phòng quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh đều khiến bạn khó ngủ,” bác sĩ Kilkenny nhấn mạnh.

Quan điểm này cũng được bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia về giấc ngủ tại California (Mỹ) đồng tình. Ông khuyên nên để nhiệt độ phòng dao động từ 15 đến 19 độ C (tương đương 60–67 độ F) để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nếu có thể, hãy chọn trang phục thoải mái khi ngủ trưa. Trong trường hợp bạn cần chợp mắt tại nơi làm việc, có thể bỏ bớt áo khoác, nới nhẹ thắt lưng để cơ thể được thư giãn hơn, giúp giấc ngủ trưa thêm dễ chịu.

Tránh uống cà phê hoặc sử dụng có kiểm soát

Cà phê là thức uống quen thuộc giúp tỉnh táo, nhưng nếu sử dụng không đúng thời điểm, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ trưa.

Bác sĩ Thomas Kilkenny cảnh báo rằng caffeine là một chất kích thích, có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi trưa. Khi tác dụng của caffeine hết, bạn có thể rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi hơn trước.

Tuy nhiên, một số chuyên gia lại đề xuất một mẹo có thể tận dụng được cả lợi ích của giấc ngủ và caffeine: uống cà phê ngay trước khi chợp mắt khoảng 15 - 20 phút. Lý do là vì caffeine cần khoảng 30 phút để bắt đầu phát huy tác dụng, nên nếu bạn ngủ một giấc ngắn trước khi nó “ngấm”, bạn sẽ thức dậy đúng lúc caffeine bắt đầu có hiệu quả - tạo nên cảm giác tỉnh táo kép.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy, việc ngủ ngay sau khi uống khoảng 200mg caffeine, có thể giúp cơ thể hấp thụ caffeine hiệu quả hơn, mang lại cảm giác tỉnh táo rõ rệt hơn sau khi thức dậy.

Dù vậy, các chuyên gia vẫn khuyến nghị nên tránh uống cà phê vào cuối buổi chiều, đặc biệt là sau 3 - 4 giờ chiều, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Tốt nhất, không nên uống cà phê ít nhất 6 tiếng trước giờ đi ngủ.

 

5 điều không nên làm sau 7 giờ tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chuyên gia tiết lộ thực phẩm cản trở giấc ngủ bạn nên tránh

7 rối loạn giấc ngủ thường gặp

6 quan niệm sai lầm về giấc ngủ