5 điều không nên làm sau 7 giờ tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc, bao gồm sức khỏe tinh thần, các thói quen xấu trước khi ngủ, bệnh lý, thuốc…

Tiến sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia về giấc ngủ, giải thích rằng bộ não con người không thể chuyển đổi trạng thái từ cảnh giác cao độ sang nghỉ ngơi hoàn toàn một cách nhanh chóng. Do đó, những thói quen xấu vào buổi tối, như kiểm tra email công việc, ăn quá muộn, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, tranh luận hoặc cố gắng giải quyết vấn đề, đều có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn trằn trọc và khó ngủ.

"Ngay cả khi bạn có thể chợp mắt được, giấc ngủ cũng sẽ rất nông và không sâu," tiến sĩ Dimitriu nhấn mạnh.

Dưới đây là 5 thói quen phổ biến cần tránh sau 7 giờ tối, cùng những gợi ý thay thế hữu ích, giúp bạn tận hưởng giấc ngủ ngon và trọn vẹn.

1. Lướt điện thoại liên tục

Tiến sĩ Dimitriu cảnh báo rằng, dù chỉ định lướt điện thoại "một chút" trước khi ngủ, bạn rất dễ sa vào vòng xoáy nội dung, dành hàng giờ đồng hồ tiếp nhận những thông tin tiêu cực, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý và chất lượng giấc ngủ.

Việc lướt điện thoại liên tục kích thích phản ứng căng thẳng của não bộ, sản sinh ra hormone cortisol. Cortisol tăng cao ức chế sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa mức cortisol cao và chứng lo âu tổng quát.

Giải pháp thay thế:

• Giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội: Đặt "giờ giới nghiêm" cho việc xem tin tức và mạng xã hội, ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Tìm kiếm sự thư giãn nhẹ nhàng: Thay vì lướt mạng, hãy thử các hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, hoặc nghe nhạc nhẹ.

2. Kiểm tra email công việc

Việc kiểm tra email và tin nhắn công việc vào buổi tối khiến não bộ rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ, sẵn sàng phản ứng và giải quyết vấn đề. Điều này kích thích sản sinh cortisol, hormone gây căng thẳng, ngăn cản cơ thể thư giãn và dẫn đến những suy nghĩ miên man, tim đập nhanh, và mất ngủ.

Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử cũng làm trầm trọng thêm tình trạng này, ức chế sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Tiến sĩ Dimitriu nhấn mạnh: "Hãy tránh xa mọi hoạt động kích thích não bộ trước khi ngủ. Ánh sáng mạnh, ánh sáng xanh từ màn hình và đèn LED trong nhà đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Giải pháp:

• Tắt thông báo công việc: Sử dụng chế độ "Không làm phiền" hoặc tạm dừng thông báo trên thiết bị làm việc.
• Đặt "giờ giới nghiêm" cho công việc: Ngừng kiểm tra email và tin nhắn công việc ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.

3. Uống thuốc muộn

Một số loại thuốc, như thuốc kích thích ADHD, thuốc chống trầm cảm và thuốc thông mũi, có thể gây rối loạn giấc ngủ nếu sử dụng quá muộn trong ngày. Tiến sĩ Kyoungbin Im, chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ, so sánh tác dụng của thuốc kích thích ADHD với caffeine, bởi chúng đều làm tăng dopamine và norepinephrine, những chất dẫn truyền thần kinh gây tỉnh táo và tập trung, từ đó phá vỡ giấc ngủ.

Giải pháp:

• Nếu bạn nghi ngờ thuốc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian sử dụng thuốc.

4. Sử dụng đồ uống chứa caffeine

Uống cà phê, soda hay trà vào buổi tối có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên, khiến bạn khó ngủ ngay cả khi tác dụng của caffeine đã giảm. Caffeine ngăn chặn adenosine, chất hóa học gây buồn ngủ, và cần nhiều thời gian để cơ thể đào thải hoàn toàn.

Tiến sĩ Dimitriu giải thích: "Caffeine có thời gian bán thải 6 tiếng (thời gian cần thiết để nồng độ của một chất trong cơ thể giảm đi một nửa). Nếu bạn uống 20 ounce vào buổi trưa, đến 6 giờ tối vẫn còn 10 ounce trong cơ thể, và đến nửa đêm là 5 ounce. Điều này tương đương với việc bạn uống một tách cà phê 5 ounce vào lúc nửa đêm."

Giải pháp:

• Hạn chế caffeine sau buổi trưa: Tốt nhất là ngừng sử dụng caffeine sau 12 giờ trưa.
• Thay thế bằng thức uống khác: Chọn trà thảo mộc hoặc đồ uống không caffeine vào buổi chiều và tối.

5. Ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn quá no, đặc biệt là các món nhiều dầu mỡ hoặc cay, trước khi đi ngủ có thể gây ra trào ngược acid, đầy bụng và rối loạn đường huyết, dẫn đến giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc. Bởi cơ thể ưu tiên tiêu hóa thức ăn, việc chuẩn bị cho giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, ăn quá sớm cũng không tốt. Tiến sĩ Kyoungbin Im chia sẻ trường hợp một bệnh nhân nhịn ăn gián đoạn, ăn bữa cuối vào 11 giờ sáng, dẫn đến tình trạng ngủ sớm nhưng thức giấc vào 2 giờ sáng. Điều này cho thấy, bữa ăn quá sớm có thể kích hoạt cơ chế buồn ngủ của cơ thể trước giờ đi ngủ thực tế. Nếu bạn có thói quen ăn tối quá sớm, một bữa ăn nhẹ vào buổi tối có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm đi ngủ phù hợp.

Tiến sĩ Kyoungbin Im nhấn mạnh: "Không chỉ lượng thức ăn và loại thức ăn, mà thời điểm ăn cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, có thể đẩy nhanh hoặc trì hoãn giấc ngủ."

Giải pháp:

• Tránh ăn quá sát giờ ngủ: Tốt nhất là ăn tối trước giờ ngủ 2-3 tiếng.
• Hạn chế đồ uống có cồn: Tránh uống rượu bia 3-4 tiếng trước khi đi ngủ.

 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ với tiếng ồn hồng

Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chuyên gia

Ăn hạt dẻ cười giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đồ ăn vặt có thể ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ của bạn