10 phút luyện tập cho vùng bụng thon gọn

Cơ vùng lõi khỏe mạnh giúp cơ bụng thon gọn, săn chắc hơn

Dưới đây là bài tập gồm 2 hiệp, mỗi hiệp 4 động tác kéo dài trong 10 phút, thích hợp với cả người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.

Để bài tập cơ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần gồng các cơ vùng lõi (core) trong suốt quá trình thực hiện động tác. Trong 45 giây, hãy cố gắng thực hiện nhiều nhịp nhất có thể. Sau khi thực hiện cả 4 động tác, bạn thực hiện hiệp thứ 2.

Chỉ cần 1 tấm thảm tập (thảm yoga), bạn có thể thực hiện bài tập giảm cơ bụng đơn giản tại nhà. Bài tập này được thiết kế để tập luyện 3 lần/tuần để cải thiện sức mạnh của các cơ vùng lõi, giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Động tác 1: Gập bụng chữ V

Bài tập này không quá khó và có thể áp dụng cho cả người mới tập luyện.

- Nằm ngửa trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 2: Gập bụng ngược

Gập bụng ngược (reverse crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản và đem tới hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tuyệt vời.

- Nằm ngửa người trên thảm tập, nâng phần đùi lên vuông góc so với mặt sàn, khuỷu chân song song mặt sàn và hai chân áp sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

- Từ từ hạ lưng xuống chạm đất là lặp lại động tác trong 45 giây.

Động tác 3: Xoay chân trên cao

- Nằm ngửa trên sàn, giang tay úp sấp lên mặt sàn. Giữ tay cố định trong suốt quá trình thực hiện.

- Giơ chân lên cao vuông góc với sàn. Gồng cơ bụng và đưa chân theo hình tròn từ trái qua phải rồi ngược lại.

- Thực hiện trong 45 giây.

Động tác 4: Plank lên xuống

- Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, giữ lưng thẳng sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, sau đó hạ từng tay xuống tạo thành tư thế plank trên khuỷu tay.

- Dừng 1 giây sau đó đẩy từng tay ngược trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 45 giây.

8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

“Bỏ túi” 4 bài tập giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả

Bài tập yoga dành cho người tăng huyết áp vô căn

9 bài tập giúp giảm áp lực, giảm đau do viêm bao hoạt dịch hông

Nên đọc