Tuổi trung niên (khoảng 40–60 tuổi) là giai đoạn cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa, nội tiết và chức năng các cơ quan. Đây cũng là thời điểm nhiều bệnh mạn tính khởi phát hoặc bộc lộ rõ hơn nếu trước đó có các yếu tố nguy cơ.

Theo các chuyên gia y tế, độ tuổi trung niên (khoảng 40–60 tuổi) thường được coi là "điểm bùng phát" của nhiều bệnh mạn tính, không phải vì con người đột nhiên yếu đi, mà vì đây là thời điểm ba quá trình diễn ra đồng thời: lão hóa sinh học, tích lũy tổn thương trong nhiều năm và thay đổi lối sống. Khi ba yếu tố này giao thoa, cơ thể vượt qua "ngưỡng bù trừ", khiến bệnh bắt đầu xuất hiện rõ rệt.

Khi còn trẻ, các cơ quan trong cơ thể có khả năng thích nghi và tự sửa chữa rất tốt. Ví dụ như dù huyết áp tăng nhẹ nhưng mạch máu vẫn đàn hồi, đường huyết tăng sau ăn nhưng tụy vẫn tiết đủ insulin, gan có thể phục hồi sau những đợt ăn uống không lành mạnh, tim có thể đáp ứng tốt khi vận động. Nhưng đến tuổi trung niên, sau nhiều năm, mạch máu cứng hơn, khối lượng cơ giảm dần, khả năng tái tạo tế bào chậm lại, chức năng miễn dịch và nội tiết suy giảm… Điều này khiến các rối loạn trước đây còn "âm thầm" bắt đầu biểu hiện thành bệnh.

Những căn bệnh mạn tính không hình thành trong vài tháng mà tích lũy trong 10, 20, thậm chí 30 năm. Ví dụ, nếu bạn thừa cân ở độ tuổi 30 thì nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 ở tuổi 45-50 của bạn cao hơn những người đồng tuổi mà không bị thừa cân. Nếu bạn hút thuốc lá từ những ngày còn trẻ - cả chủ động lẫn thụ động, thì nguy cơ mắc bệnh lý về phổi hay ung thư phổi cũng cao gấp nhiều lần so với những người không hút thuốc lá. Cơ thể con người giống như một cỗ máy, nếu ngày ngày chịu những tác động nhỏ mà không được bảo dưỡng thì đến độ tuổi trung niên, cỗ máy đó sẽ xuất hiện những trục trặc, dù nhỏ nhưng cũng sẽ là dấu hiệu của sự hao mòn quá mức.

Thêm vào đó, sau tuổi 40, sau nhiều năm không tập luyện hay bảo dưỡng thì khối cơ của cơ thể sẽ giảm 3-8%, chuyển hóa cơ bản giảm đi theo tuổi, nếu vẫn giữ chế độ ăn như thời trẻ nhưng vận động ít hơn, mỡ – đặc biệt là mỡ nội tạng, sẽ tăng lên. Mỡ nội tạng không chỉ là nơi dự trữ năng lượng mà còn tiết ra các chất gây viêm, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch.

Việc thay đổi nội tiết ở cả nam và nữ ở độ tuổi này cũng là yếu tố nguy cơ dẫn tới các bệnh lý mạn tính. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh làm giảm estrogen, làm tăng nguy cơ loãng xương và bệnh tim mạch. Ở nam giới, testosterone giảm dần theo tuổi làm khối cơ giảm, mỡ bụng tăng, dễ mệt mỏi và giảm sức bền. Những thay đổi này ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.

Nghiên cứu về lão hóa cho thấy người trung niên thường xuất hiện tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp (còn được gọi là inflammaging). Đây không phải là viêm cấp tính như khi bị nhiễm trùng, mà là tình trạng viêm âm ỉ kéo dài. Tình trạng này được cho là liên quan đến xơ vữa động mạch, đái tháo đường type 2, sa sút nhận thức và ung thư.

Hơn thế nữa, đây là giai đoạn một người cùng lúc phải phát triển sự nghiệp, chăm sóc con cái, hỗ trợ cha mẹ già, gánh vác trách nhiệm tài chính. Đây là những yếu tố dẫn đến căng thẳng, stress kéo dài. Mà các chuyên gia y tế đã khẳng định, stress kéo dài làm tăng cortisol, gây tăng huyết áp, tăng đường huyết, rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch, ăn uống mất kiểm soát…

Như vậy, cách bạn chăm sóc cơ thể và não bộ trong những năm trung niên có thể ảnh hưởng rất lớn đến quá trình lão hóa của bạn trong những thập kỷ tiếp theo. Mầm mống của nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, ung thư và chứng mất trí nhớ, được gieo rắc từ tuổi trung niên, vì vậy điều quan trọng là phải bắt đầu nghĩ đến việc phòng ngừa từ sớm. Và cần cả đời duy trì những thói quen lành mạnh, chứ không chỉ vài tuần, để có thể kéo dài tuổi thọ.

Theo Tiến sĩ Margie Lachman - Giáo sư tâm lý học tại Đại học Brandeis (Hoa Kỳ), thay đổi một số thói quen nhỏ ở tuổi trung niên có thể tạo nên sự khác biệt lớn ở lứa tuổi ngoài 60 tiếp theo.

Tiến sĩ Guillem Gonzalez-Lomas - Trường Y Grossman thuộc Đại học New York (Hoa Kỳ), cho biết: “Sức khỏe tim mạch và hô hấp là một trong những yếu tố dự báo tốt nhất về tuổi thọ và khả năng vận động linh hoạt trong những năm cuối đời”. Theo Tiến sĩ Gonzalez-Lomas, một cách để cải thiện thể lực tim mạch và hô hấp là kết hợp tập luyện ngắt quãng vào các bài tập của bạn vài lần một tuần. Ví dụ, thay vì chạy 30 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh với tốc độ ổn định, hãy thử xen kẽ chạy nước rút 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại 10 lần. Bài tập sẽ ngắn hơn nhưng lý tưởng hơn và sẽ khó hơn, bởi vì để đạt được lợi ích tối đa, bạn thực sự phải cố gắng hết sức.

Nhiều chuyên gia đã nhấn mạnh tầm quan trọng của các mối quan hệ xã hội đối với sức khỏe và hạnh phúc lâu dài của con người.

Tiến sĩ Ezekiel Emanuel - Giáo sư về đạo đức y học và chính sách y tế tại Trường Y Perelman thuộc Đại học Pennsylvania và là tác giả của cuốn sách “Ăn kem đi: Sáu quy tắc đơn giản cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh” (Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life), cho biết mọi người thường “không coi tương tác xã hội là một biện pháp can thiệp nhằm cải thiện sức khỏe”. Nhưng ông nói thêm rằng đó có thể là “biện pháp can thiệp quan trọng nhất đối với sức khỏe”.

Thực tế ở độ tuổi trung niên là rất khó để dành thời gian cho bản thân, chứ đừng nói đến việc phối hợp lịch trình với một người bạn bận rộn khác. Tiến sĩ Lachman đề xuất áp dụng phương pháp "một mũi tên trúng hai đích" và cùng ai đó hoàn thành các nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm của bạn. Những việc đó có thể bao gồm đi dạo, tập thể dục cùng nhau hoặc thậm chí là đi siêu thị.

Khi bạn nghĩ về sức khỏe của cơ thể mình, đừng quên hàng nghìn tỷ sinh vật sống bên trong bạn: đó chính là hệ vi sinh vật của bạn, Tiến sĩ John Beard - giáo sư về lão hóa tích cực tại Trường Y tế Công cộng Mailman thuộc Đại học Columbia (Hoa Kỳ), cho biết.

Đặc biệt, hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan mật thiết đến quá trình lão hóa lành mạnh. Nó liên kết chặt chẽ với hệ miễn dịch và giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, một yếu tố chính gây ra nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác. Trong một nghiên cứu vẫn còn ở giai đoạn sơ bộ, các chuyên gia đặt vấn đề rằng một trong những cách tốt nhất để chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột là bổ sung các thực phẩm lên men, giúp tăng cường thêm các vi khuẩn có lợi. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một bát sữa chua, hoặc kết hợp kim chi, kombucha, kefir hoặc dưa muối vào chế độ ăn uống của mình.

Tập luyện rất cần thiết cho tuổi thọ khỏe mạnh và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh cơ bắp cũng quan trọng không kém. Cơ bắp khỏe mạnh có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và khả năng tự lập khi về già, trong khi mất quá nhiều cơ bắp làm tăng nguy cơ suy nhược. Bên cạnh những lợi ích thiết thực, tập luyện sức mạnh còn khiến cơ bắp giải phóng các phân tử tín hiệu gọi là myokine - một số trong đó giúp giảm viêm trong cơ thể.

Nếu bạn đã quen thuộc với việc tập luyện với tạ tay, đừng ngại thử thách bản thân với những mức tạ nặng hơn, Tiến sĩ Gonzalez-Lomas cho biết. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu, “bất cứ bài tập nào thuộc loại rèn luyện sức mạnh cũng sẽ tạo ra sự khác biệt.” Mục tiêu là "đạt đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bắp của mình đang bị căng thẳng" và bắt đầu mệt mỏi, Tiến sĩ Gonzalez-Lomas cho biết.

Mọi người bắt đầu mất khối lượng cơ bắp từ độ tuổi 30, và quá trình này tăng tốc ở độ tuổi 60. Việc bổ sung đủ protein - đặc biệt là kết hợp với tập luyện sức mạnh, có thể giúp bù đắp sự mất mát đó.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải nạp protein tối đa - theo hướng dẫn chung, lượng protein từ 0,8 - 1,2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là đủ, theo Tiến sĩ Elena Volpi - Giám đốc Viện Nghiên cứu Tuổi thọ và Lão hóa tại UT Health San Antonio (Hoa Kỳ). Điều đó tương đương với 54 đến 81 gram protein mỗi ngày cho một người trưởng thành nặng khoảng 68 kg. Để đảm bảo bạn nhận đủ protein mỗi ngày và cơ thể có thể xử lý protein một cách tối ưu, Tiến sĩ Volpi khuyên nên bổ sung protein vào mỗi bữa ăn.

Các chuyên gia đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp vận động thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày, chứ không chỉ trong các buổi tập luyện tại phòng gym.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong và các bệnh liên quan đến tuổi già. Bạn có thể vận động hàng ngày bằng nhiều cách: leo cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ thay vì lái xe hoặc, nếu bắt buộc phải lái xe, hãy đỗ xe cách xa lối vào. Theo thời gian, những bước đi thêm đó sẽ tích lũy lại và có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của bạn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy vaccine phòng bệnh zona cũng có tác dụng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khoảng 20%. Các loại vaccine khác như là vaccine cúm, vaccine phế cầu và vaccine Tdap… cũng có thể mang lại một số lợi ích. Các nhà khoa học không biết chính xác lý do tại sao, nhưng một giả thuyết cho rằng bằng cách ngăn ngừa nhiễm trùng, vaccine bảo vệ chống lại các nguyên nhân chính gây viêm trong não và cơ thể.

“Đây là việc dễ làm nhất vì - không giống như hầu hết các phương pháp chăm sóc sức khỏe khác, chỉ cần làm một vài lần là xong,” - Tiến sĩ Ezekiel Emanuel - Giáo sư về đạo đức y học và chính sách y tế tại Trường Y Perelman thuộc Đại học Pennsylvania, cho biết

Mặc dù lối sống ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng. Tiến sĩ Volpi khuyên nên tìm hiểu xem trong gia đình bạn có tiền sử mắc các bệnh nào, sau đó trao đổi với bác sĩ về cách tốt nhất để quản lý nguy cơ này theo thời gian. Hãy hỏi bác sĩ về những dấu hiệu hoặc triệu chứng cần lưu ý và cách phòng ngừa chúng.

Ngủ quá ít có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, đái tháo đường, bệnh tim và chứng mất trí nhớ. Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi nó cũng liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.

Lời khuyên nên ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm thì nói dễ hơn làm. Vì vậy, thay vì tập trung vào con số cụ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên làm những gì có thể để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ ngon. Có lẽ điều quan trọng nhất là cố gắng duy trì giờ đi ngủ đều đặn. Một nghiên cứu từ năm 2024 cho thấy rằng sự đều đặn trong giấc ngủ - đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày, là yếu tố dự báo tỷ lệ tử vong mạnh mẽ hơn cả thời lượng ngủ.