Lý do bạn nên thêm măng tây vào chế độ ăn

Măng tây chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe

Vì sao nên thêm măng tây vào chế độ ăn?

Theo trang Daily Mail, măng tây giàu vitamin và khoáng chất, rất ít calo, đồng thời chứa inulin - một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Với 100gr măng tây sống chứa khoảng 2gr chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lượng này đáp ứng khoảng 6,6% trong tổng số 30gr chất xơ được Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị mỗi ngày. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp khoảng 25 calo, 2,9gr protein, 2gr carbohydrate và 0,6gr chất béo.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của măng tây có thể thay đổi đôi chút tùy theo cách chế biến. Hấp hoặc ăn sống được xem là những cách chế biến lành mạnh nhất vì giúp giữ lại nhiều vitamin tan trong nước và các dưỡng chất khác. Việc thêm bơ hoặc dầu ăn có thể giúp món ăn ngon miệng và tạo cảm giác no lâu hơn, nhưng cũng làm tăng tổng lượng calo.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, măng tây có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ, từ đó hỗ trợ hoạt động đại tiện ở những trường hợp táo bón mạn tính. Ngoài ra, một số nghiên cứu khác trên chuột ghi nhận măng tây có liên quan đến việc giảm cholesterol, hạ huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trước khi khẳng định các lợi ích này cũng đúng với con người.

Măng tây xanh, tím hay trắng tốt hơn?

Măng tây xanh là loại phổ biến nhất tại các siêu thị ở Anh, nhưng người tiêu dùng cũng có thể tìm thấy các loại măng tây tím và măng tây trắng.

Măng tây tím thường được xem là lựa chọn giàu dinh dưỡng nhất. Màu tím đặc trưng của nó đến từ anthocyanin - nhóm sắc tố thực vật giàu chất chống oxy hóa cũng có trong việt quất, mâm xôi đen và bắp cải tím. Loại này cũng thường chứa nhiều vitamin C hơn măng tây xanh.

Măng tây trắng được trồng dưới lòng đất và không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này ngăn cây sản sinh chlorophyll - sắc tố tạo nên màu xanh đặc trưng. Do không được tiếp xúc với ánh nắng, măng tây trắng thường có hàm lượng một số chất chống oxy hóa cùng vitamin A và E thấp hơn. Tuy nhiên, loại này có thể chứa nhiều vitamin C và chất xơ hơn măng tây xanh.

Măng tây đóng hộp, đông lạnh và tươi: Loại nào tốt hơn?

Với những người muốn thưởng thức măng tây quanh năm, các sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp là lựa chọn tiện lợi. Những sản phẩm này thường có giá rẻ hơn măng tây tươi và gần như không cần sơ chế.

Dù măng tây tươi vẫn được ưa chuộng nhờ độ giòn, măng tây đóng hộp vẫn giữ được nhiều dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, sản phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều natri hơn do quá trình bảo quản. Vì vậy, nếu mua măng tây đóng hộp, người tiêu dùng nên kiểm tra hàm lượng muối và ưu tiên các sản phẩm ngâm trong nước thay vì nước muối.

Cách bổ sung măng tây vào chế độ ăn

Để tối ưu giá trị dinh dưỡng của măng tây, bạn có thể kết hợp loại rau này với các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, các loại hạt hoặc cá béo. Sự kết hợp này giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn các vitamin tan trong chất béo và những hợp chất thực vật có lợi.

Ngoài ra, dùng măng tây cùng các thực phẩm giàu protein như trứng, cá hồi, thịt gà, đậu hoặc đậu lăng không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn kéo dài cảm giác no sau bữa ăn.

Có nên ăn măng tây mỗi ngày?

Với đa số người khỏe mạnh, măng tây có thể được bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhờ những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, do chứa nhiều chất xơ, việc đột ngột ăn quá nhiều măng tây có thể khiến một số người bị đầy hơi, chướng bụng hoặc co thắt dạ dày khi hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi.

Măng tây cũng có tác dụng lợi tiểu tự nhiên. Vì vậy, loại rau này có thể làm tăng sự tích tụ thuốc lithium trong cơ thể, từ đó làm gia tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ ở những người đang sử dụng thuốc.

Ngoài ra, măng tây chứa hàm lượng purine tương đối cao - hợp chất có thể thúc đẩy quá trình sản xuất acid uric. Do đó, người mắc bệnh gout hoặc có tiền sử sỏi thận nên ăn với lượng vừa phải thay vì sử dụng thường xuyên.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ludlam-Raine, măng tây an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người đang dùng thuốc chống đông máu như warfarin cần duy trì lượng vitamin K ổn định trong chế độ ăn, thay vì đột ngột tăng lượng thực phẩm giàu vitamin K như măng tây.

Bên cạnh đó, một số người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể gặp các triệu chứng khó chịu khi ăn nhiều măng tây, do loại rau này chứa một số carbohydrate dễ lên men trong đường ruột.

 

Bà bầu ăn măng tây có tốt không?

Ăn măng tây giúp phòng bệnh tim mạch?

Thịt bò xào măng tây và ớt chuông: Món ngon giản đơn cho đầu tuần bận rộn

Bò xào nấm, măng tây ngon và bổ dưỡng