Nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào để phát triển cơ bắp tối ưu?

Cung cấp đủ protein thường xuyên giúp đảm bảo tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới

Nên ăn bao nhiêu protein?

Quá trình tổng hợp protein trong tế bào cơ được kích thích thông qua các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp, cũng như khi bạn ăn protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phục hồi và phát triển cơ nạc.

Cơ thể dự trữ càng nhiều protein (quá trình tổng hợp protein) thì cơ bắp càng phát triển. Nhưng cơ thể liên tục tiêu hao lượng protein dự trữ của mình cho các mục đích sử dụng khác nhau, dễ dẫn đến thiếu hụt protein. Trong khi, nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển ở mức tối ưu. Vì vậy, cần thiết phải đảm bảo bạn đang cung cấp và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ.

Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện.

Nên bổ sung protein vào thời điểm nào?

Ăn đủ protein trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện quan trọng hơn thời điểm ăn vào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, đây là 3 mẹo đã được khoa học chứng minh:

- Ăn protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.

- Ăn 20gr protein sau mỗi 3 giờ sẽ tốt hơn việc ăn 10gr protein sau mỗi 90 phút và tốt hơn so với việc ăn 40gr protein sau mỗi 6 giờ.

- Ăn 40gr casein protein (loại protein tiêu hóa được tiêu hoá chậm hơn so với các protein khác) trước khi ngủ sẽ hạn chế lượng protein phân hủy và tăng cường phát triển cơ bắp của bạn.

Nên chọn bổ sung protein từ thực phẩm nào?

Tổng lượng protein nạp vào quan trọng hơn nguồn thực phẩm chứa protein. Nguồn thực phẩm chính cung cấp protein trong chế độ ăn là các sản phẩm từ sữa (như whey hoặc casein protein), các sản phẩm từ thực vật như đậu nành và đậu Hà Lan.

Whey protein là thực phẩm bổ sung protein tiêu chuẩn vì dễ tiêu hóa, hấp thu và ảnh hưởng mạnh mẽ đến quá trình sản xuất protein. Hiệu quả của whey protein do chứa leucine, chất này có tác động đáng kể đến quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

Casein protein là một chất bổ sung protein khác giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự phân hủy cơ bắp, đặc biệt là vào ban đêm. Protein từ đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn bổ sung protein tự nhiên nhưng kém hiệu quả hơn whey protein vì hàm lượng leucine ít hơn.

 

4 công thức đồ uống ấm nóng không chứa sữa cho người ăn chay

7 cách bổ sung protein cho cơ thể vào mùa Đông

Giải pháp giảm nguy cơ đột quỵ ở người tăng huyết áp

Ưu nhược điểm của phương pháp ăn kiêng 90-30-50