Uống Casein protein trước khi ngủ giúp phát triển cơ bắp thế nào?

Uống Casein protein buổi tối, trước khi đi ngủ có tác dụng gì?

Casein protein là gì?

Casein protein là một trong hai loại bột protein phổ biến nhất (cùng với Whey protein) có trong sữa bò. Dạng protein này được tổng hợp từ sữa tươi gầy, trong đó váng sữa được tách ra khỏi phô mai đông cứng để chế biến. Sau khi được sấy khô và nghiền thành bột mịn, sản phẩm này được pha với các chất tạo hương vị và các chất phụ gia khác.

Casein protein có lợi để uống trước khi ngủ vì đây là nguồn cung cấp các acid amin hoàn chỉnh chất lượng cao. Do có chất dinh dưỡng dự trữ tự nhiên nên Casein protein được cơ thể hấp thu với tốc độ chậm hơn nhiều so với các dạng protein khác, giúp có đủ thời gian để cơ thể hấp thu và sử dụng hoàn toàn.

Lợi ích sức khỏe khi uống Casein protein trước khi ngủ

Ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản 

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) là lượng calorie cần thiết cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và tiêu hóa. Tỷ lệ này chịu trách nhiệm cho phần lớn lượng calorie đốt cháy mỗi ngày và giữ cho cơ thể hoạt động trong khi ngủ. Để duy trì cân nặng hợp lý, không chỉ là lượng calorie nạp vào so với lượng calorie đốt cháy, bạn cần quan tâm đến nhiều yếu tố khác như nội tiết tố, mức độ căng thẳng, cân bằng dinh dưỡng...

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2018 cho chỉ ra rằng việc uống Casein protein vào buổi tối trước khi ngủ có ảnh hưởng tích cực đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào sáng hôm sau. Thực phẩm giàu protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn phần nào so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác và cũng có thể hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo.

Ngăn chặn dị hóa cơ bắp

Một lợi ích quan trọng khi bổ sung Casein protein trước khi ngủ là giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khi ngủ, cơ thể thường phân hủy và hấp thu hoàn toàn tất cả các chất dinh dưỡng đã nạp trong ngày. Không duy trì lượng dinh dưỡng phù hợp có thể khiến cơ thể hấp thu quá mức các dưỡng chất và dẫn đến dị hóa cơ bắp (cơ bắp phát triển không đúng hay bị mất cơ).

Bằng cách uống khoảng 40g bột Casein protein trước khi ngủ, bạn đang cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng cần thiết để kích hoạt quá trình trao đổi chất mà không gây ra quá trình dị hóa. Ngoài ra, việc này cũng thúc đẩy chữa lành mô cơ.

Tăng cường trao đổi chất để tăng cơ bắp

Hoạt động trao đổi chất đề cập đến quá trình chuyển đổi các chất dinh dưỡng dự trữ thành đơn vị năng lượng để hỗ trợ các chức năng cơ bản. Nạp Casein protein trước khi ngủ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, tạo ra các mô cơ và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Bên cạnh đó, việc này còn giúp cơ thể tiết ra hormone ghrelin điều tiết cảm giác thèm ăn.

Tăng cường sửa chữa cơ bắp trong khi ngủ

Bằng cách bổ sung đủ lượng Casein protein vào ban đêm, cơ thể sẽ báo hiệu kích thích acid amin gọi là L-tryptophan. Sự tích lũy dần dần của acid amin này trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng với quá trình sửa chữa và phát triển các mô cơ.

Điều chỉnh mức cholesterol để tăng cơ bền vững

Uống Casein protein trước khi ngủ cũng giúp điều chỉnh mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL) để duy trì sự tăng trưởng và phát triển của mô cơ. Ngoài ra, bổ sung Casein protein khoảng từ 12 tuần trở lên còn có tác dụng điều chỉnh lượng insulin và lipid (chất béo) tăng cao.

Nên bổ sung bao nhiêu Casein protein?

Theo khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (National Institutes of Health), lượng protein cần bổ sung cho một người trưởng thành ít vận động là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người đàn ông nặng 70kg, ít vận động cần nạp khoảng 56g protein/ngày. Đối với những người tập thể hình hoặc vận động viên, nhu cầu protein sẽ cao hơn. Lượng protein cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp cho gymer là 1,2 - 2g/kg trọng lượng cơ thể.

Để có kết quả tối ưu, bạn nên chia lượng protein cần cung cấp mỗi ngày trong các bữa ăn. Buổi tối, nên uống trước khi ngủ khoảng 30 phút. Theo nghiên cứu của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, bạn nên bổ sung khoảng 30-40g protein trước khi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý, tránh bổ sung quá nhiều Casein protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tăng mỡ quá mức, bệnh gout, các vấn đề về thận, tiêu chảy, buồn nôn, tăng nồng độ chất thải amoniac trong máu, thậm chí tử vong. Không nên sử dụng Casein protein để thay thế bữa ăn. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng có chứa nguồn protein tự nhiên.

 

7 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe nên dùng trong nấu ăn

Thói quen buổi tối giúp tăng cường cơ bắp

Người bệnh Parkinson bị nhức mỏi cơ bắp, đau chân phải làm sao?

3 cơ chế phòng chống ung thư của thực phẩm chức năng