Ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn nhiều protein giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn giàu protein là gì?

Theo Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan, protein được tìm thấy trong các cơ, xương, da, tóc và nhiều bộ phận khác. Protein giúp thúc đẩy một số phản ứng hoá học trong cơ thể, trong đó có cung cấp năng lượng cho huyết sắc tố hemoglobin mang nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến khắp cơ thể. Vì vậy, bổ sung protein tốt cho sức khoẻ.

Chuyên gia dinh dưỡng Kris Sollid, giám đốc truyền thông dinh dưỡng tại Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế (IFIC) cho biết, để xác định thế nào được coi chế độ ăn nhiều protein thì còn là điều khó khăn. Ví dụ, một số khuyến nghị về protein dựa trên phần trăm calorie trong chế độ ăn đến từ protein, nhưng cũng có các khuyến nghị dựa trên cân nặng.

Theo Harvard Health Publishing, mỗi ngày, người trưởng thành nên cung cấp ít nhất 0,8gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bổ sung lượng protein vượt quá mức khuyến nghị được coi là chế độ ăn giàu protein.

Áp dụng chế độ ăn giàu protein dựa trên cân nặng

Chuyên gia Sollid cho biết, một quy tắc về lượng protein cao đối với người bình thường là từ 1,2gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu tập luyện cường độ cao, bạn có thể tăng lượng protein lên 1,75gr/kg.

Áp dụng chế độ ăn giàu protein dựa trên phần trăm calorie

Theo chuyên gia Sollid, lượng protein hấp thu có thể thay đổi tuỳ thuộc vào nhu cầu calorie của bạn theo độ tuổi, mức độ tập luyện... Để tăng lượng protein, bạn đưa thực phẩm giàu protein thành một phần đáng kể trong lượng calorie nạp vào hàng ngày. Ví dụ, lượng protein cao có thể được định nghĩa là chiếm hơn 22% tổng lượng caloie hàng ngày của bạn, như:

• Khoảng 80gr protein/ngày cho chế độ ăn 1500 calorie.
• Khoảng 110gr protein/ngày cho chế độ ăn 2000 calorie.
• Khoảng 140gr protein/ngày cho chế độ ăn 2500 calorie.
• Khoảng 135gr protein/ngày cho chế độ ăn 3000 calorie.

Lợi ích của chế độ ăn giàu protein

Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng vì khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ từ năm 2005 đã cho thấy, khi phụ nữ thừa cân tăng lượng protein từ 15% lên 30%, họ sẽ ăn ít hơn khoảng 400 calorie mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường cơ và sức mạnh trong quá trình rèn luyện thể chất. Protein còn có tiềm năng thúc đẩy trao đổi chất, hạ huyết áp và hỗ trợ xương chắc khoẻ.

Ăn quá nhiều protein có sao không?

Theo Sollid, những người khoẻ mạnh không cần lo lắng về việc ăn quá nhiều protein. Nhưng nếu bạn đang có vấn đề sức khoẻ, chẳng hạn như bệnh thận, thì nên theo dõi lượng protein nạp vào. Chuyên gia này cho biết, không có giới hạn chính xác về thế nào là quá nhiều protein vì khả năng dung nạp của mỗi người khác nhau. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, bổ sung protein quá 2gr/kg trọng lượng cơ thể cũng không đem lại nhiều lợi ích hơn.

Nhược điểm của chế độ ăn giàu protein

Sollid cho biết, khi tập trung quá nhiều vào ăn protein, có thể bạn đang bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như chất xơ. Chất xơ có nhiều trong thực phẩm từ thực vật, trong khi chế độ ăn giàu protein có thể nghiêng nhiều vào thực phẩm từ động vật.

Khi tăng cường lượng protein có thể dẫn đến nguy cơ mất nước vì cơ thể cần nhiều nước hơn để chuyển hóa và loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình phân hủy protein. Do đó, bạn cần lưu ý uống nhiều nước hơn khi áp dụng chế độ ăn này. Ngoài ra, việc hấp thu quá nhiều protein trong thời gian dài có thể gây áp lực cho thận, đặc biệt với người gặp các vấn đề về thận.

Nên ăn protein vào thời điểm nào trong ngày?

Cơ thể cần được cung cấp protein trong cả ngày, nên bạn không nhất thiết phải bổ sung chất này vào một thời điểm cụ thể. Chuyên gia Sollid chia sẻ, protein tác dụng tốt nhất đến cơ bắp khi bạn ăn đều trong ba bữa, thay vì chỉ ăn trong một bữa. Bên cạnh đó, ăn protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện có thể hỗ trợ quá trình sửa chữa và tổng hợp cơ.

Cách thêm protein vào chế độ ăn uống

Protein có trong nhiều nguồn thực vật (như các loại đậu, các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành...) và động vật (như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa). Đưa nhiều thực phẩm này vào bữa ăn chính và ăn nhẹ giúp bạn tăng lượng protein. Sữa đậu nành thường chứa nhiều protein hơn sữa có nguồn gốc thực vật khác, sữa chua Hy Lạp nhiều protein hơn sữa chua thông thường.

 

Vì sao bổ sung magne tốt cho hệ tiêu hoá?

Mẹo nhỏ giúp duy trì thói quen đại tiện mỗi ngày

4 dấu hiệu cảnh báo trào ngược acid dạ dày

10 thói quen ăn uống thúc đẩy trao đổi chất