Thay đổi lối sống để vượt qua mãn kinh nhẹ nhàng

Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn

Việt Nam có khoảng 13 triệu phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh

Mãn kinh là thời điểm người phụ nữ không còn kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp và không do nguyên nhân bệnh lý nào khác. Tuổi mãn kinh tự nhiên trung bình có sự khác nhau giữa các vùng, các quốc gia, các dân tộc. Ở các nước phát triển, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 51-52 tuổi. Còn tại Việt Nam, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 48-50 tuổi.

Mỗi năm, Việt Nam có khoảng 13 triệu phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh (45-69 tuổi). Trong đó, 70-80% phụ nữ chịu ảnh hưởng bởi các triệu chứng mãn kinh, 20-35% triệu chứng vừa và nặng. Các triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh như tăng cân, mất ngủ, nóng bừng mặt, vã mồ hôi, bứt rứt, khó chịu, khô teo âm đạo, khó khăn khi quan hệ tình dục, viêm nhiễm âm đạo, loãng xương, xơ vữa động mạch... Thời gian kéo dài các triệu chứng trung bình hơn 7 năm.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng, suy giảm nội tiết dẫn đến mãn kinh là quá trình sinh lý trong cuộc đời bất cứ người phụ nữ nào. Chính bởi suy nghĩ đó nên thường có tâm lý chịu đựng. Thế nhưng, theo các chuyên gia, đúng là mãn kinh là sinh lý nhưng hậu của nó để lại do suy giảm nội tiết đối với nhiều người lại là vấn đề bệnh lý. Khi nội tiết của buồng trứng suy giảm sẽ kéo theo những hệ lụy về suy giảm chung của hệ thống nội tiết, hệ lụy về tim mạch, về hệ thống xương khớp, đặc biệt điển hình ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh đó là loãng xương. Vì vậy, chúng ta phải quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của phụ nữ tuổi mãn kinh.

Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh

Ngày 18/10 hàng năm được chọn là Ngày Mãn kinh Thế giới nhằm nâng cao nhận thức cộng đồng, đặc biệt là phụ nữ, về giai đoạn mãn kinh - một cột mốc tự nhiên nhưng nhiều thách thức trong cuộc đời người phụ nữ. Đây là dịp để chúng ta cùng nhìn nhận đúng đắn về mãn kinh, từ đó chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

Năm 2025, Ngày Mãn kinh Thế giới với chủ đề “Y học lối sống” với thông điệp “Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn”, nhằm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối sống lành mạnh trong bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và hậu mãn kinh.

Cục Bà mẹ và Trẻ em (Bộ Y tế) đã đưa ra 6 thành tố được khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện bệnh mạn tính, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ mãn kinh. Cụ thể:

Chế độ ăn uống lành mạnh

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ sau mãn kinh nên duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên và hạn chế đồ chế biến sẵn. Trong khẩu phần hàng ngày, nên tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu nành, các sản phẩm sữa ít béo và dầu thực vật như dầu olive hoặc dầu mè.

Bên cạnh đó, cần giảm lượng muối, đường, thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nước ngọt để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Phụ nữ ở giai đoạn này cũng nên chú trọng bổ sung đủ calci và vitamin D nhằm phòng ngừa loãng xương.

Việc uống đủ nước, ăn đúng giờ và tránh ăn khuya giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm triệu chứng bốc hỏa mà còn giúp tăng năng lượng, bảo vệ tim mạch và xương khớp.

Vận động thể lực đều đặn

Phụ nữ mãn kinh nên duy trì thói quen vận động thể lực đều đặn để tăng cường sức khỏe toàn thân. Mỗi tuần, nên dành ít nhất 150 phút cho các hoạt động ở mức độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga.

Bên cạnh đó, nên kết hợp thêm các bài tập giúp tăng sức cơ và độ chắc của xương như leo cầu thang, tập tạ nhẹ hoặc khiêu vũ. Việc tránh ngồi lâu cũng rất quan trọng, bạn nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 30-60 phút để kích thích tuần hoàn và giảm nguy cơ mỏi cơ, cứng khớp.

Duy trì vận động hợp lý không chỉ giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ mà còn góp phần củng cố xương chắc, tim khỏe, giúp phụ nữ ở giai đoạn này luôn năng động và tự tin.

Giấc ngủ đủ và chất lượng

Một giấc ngủ sâu và đủ thời lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ mãn kinh. Các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, đồng thời duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định để ổn định nhịp sinh học.

Không gian phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát, hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi hay máy tính trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nên tránh dùng cà phê, rượu và các loại đồ uống có cồn vào buổi tối để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, người bệnh nên tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Giữ tinh thần tích cực, quản lý stress

Dành thời gian mỗi ngày cho những hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, thiền, hít thở sâu hoặc đi dạo ngoài trời để giải tỏa căng thẳng.

Việc chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý cũng giúp giảm bớt áp lực, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và cân bằng hơn. Bên cạnh đó, phụ nữ nên tránh ôm đồm quá nhiều công việc, biết tạm dừng khi mệt mỏi và quan trọng nhất là học cách chấp nhận, yêu thương bản thân trong quá trình cơ thể thay đổi.

Tránh các chất có hại

Để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, phụ nữ mãn kinh nên hạn chế tối đa các chất có hại trong sinh hoạt hằng ngày. Cụ thể, cần tuyệt đối không hút thuốc, đồng thời giảm sử dụng rượu, bia, cà phê và nước ngọt có gas.

Trong chế độ ăn, nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến như xúc xích, mì gói, bánh kẹo công nghiệp hay các món chiên nhiều dầu mỡ. Việc đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi mua cũng rất quan trọng, giúp tránh các loại thực phẩm chứa quá nhiều đường, muối và chất bảo quản.

Xây dựng mối quan hệ tích cực

Các chuyên gia khuyến khích phụ nữ nên thường xuyên liên lạc, trò chuyện với gia đình, bạn bè hoặc tham gia các hội nhóm phụ nữ để chia sẻ, thấu hiểu và đồng hành cùng nhau.

Tham gia các câu lạc bộ sức khỏe, yoga, dưỡng sinh hay hoạt động thiện nguyện không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn tạo cơ hội kết nối, mở rộng vòng giao tiếp. Đồng thời, việc xây dựng môi trường lắng nghe - chia sẻ - tôn trọng giữa các thành viên trong gia đình và cộng đồng sẽ giúp phụ nữ giảm cảm giác cô đơn, căng thẳng.

Khi có sự đồng hành và hỗ trợ từ những người xung quanh, phụ nữ mãn kinh sẽ cảm thấy tinh thần ổn định hơn, dễ vượt qua những thay đổi về tâm sinh lý, từ đó sống vui, sống khỏe và tự tin hơn mỗi ngày.

Mãn kinh không phải là bệnh. Đó là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống. Với sự hiểu biết đúng đắn, chăm sóc sức khỏe hợp lý và sự đồng hành từ cộng đồng, phụ nữ hoàn toàn có thể sống vui, sống khỏe và tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong gia đình và xã hội.

 

Hưởng ứng Ngày Mãn kinh Thế giới năm 2025, Cục Bà mẹ và Trẻ em (Bộ Y tế) vừa có văn bản đề nghị Sở Y tế các tỉnh, thành phố, các cơ sở y tế có dịch vụ sản phụ khoa chỉ đạo và thực hiện tốt một số nội dung, bao gồm: Tăng cường các hoạt động truyền thông tư vấn kết hợp cung cấp dịch vụ hướng tới phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh; Lồng ghép nội dung truyền thông, tư vấn, khám sức khỏe định kỳ, tầm soát bệnh lý liên quan đến mãn kinh trong các chương trình chăm sóc sức khỏe sinh sản, sức khỏe người cao tuổi, phòng chống bệnh không lây nhiễm tại địa phương.

Những thông điệp truyền thông dành cho phụ nữ tuổi trung niên:

- Ăn uống lành mạnh để nuôi dưỡng sức khỏe bền lâu.

- Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày rèn luyện thể lực nhẹ nhàng để có cơ thể dẻo dai, tinh thần sảng khoái.

- Ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi và cân bằng nội tiết.

- Giữ tinh thần tích cực để sống vui, sống khỏe mỗi ngày.

- Nói không với thuốc lá, rượu bia, hạn chế nước ngọt và đồ ăn nhanh để bảo vệ sức khỏe của bạn.

- Chia sẻ niềm vui với gia đình, bạn bè và người thân, bởi khi bạn hạnh phúc, gia đình cũng sẽ hạnh phúc.

- Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn.