Cơ xương khớp

Những thói quen gây hại cho cột sống

SUCKHOE+ | Những cơn đau lưng không chỉ đến từ chấn thương, mà còn từ nhiều thói quen tưởng chừng vô hại trong cuộc sống hàng ngày cũng âm thầm gây hại cho cột sống.

26/08/2025 15:52

Một số thói quen tưởng chừng vô hại lại đang âm thầm ảnh hưởng tới cột sống

Tư thế tốt cho cổ và lưng khi sử dụng điện thoại, máy tính

"Thủ phạm" gây thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng - Nguyên nhân và cách cải thiện tại nhà

Các phương pháp phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

1. Ngồi khom lưng trên bàn làm việc

Ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính với tư thế cúi gằm có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất thời, nhưng về lâu dài, nó gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng. TS. Ammar Divan, một chuyên gia về đau cột sống, giải thích rằng tư thế này làm yếu cơ lõi, làm cứng cơ gấp hông và khiến các đĩa đệm bị chèn ép. Không ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy ngồi lâu với tư thế khom lưng có liên quan trực tiếp đến đau lưng dưới.

Giải pháp: Khi làm việc, hãy giữ bàn chân chạm sàn, màn hình ngang tầm mắt và lưng thẳng.

2. Nâng đồ vật sai tư thế

Không chỉ nâng tạ trong phòng gym, ngay cả việc nhấc giỏ đồ giặt hay bế con cũng có thể khiến lưng bạn trả giá nếu làm sai cách. Việc cúi gập người, vặn lưng hoặc dùng một tay nâng vật nặng khiến cột sống chịu áp lực quá lớn, dễ dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Hãy luôn gập gối, giữ lưng thẳng và đưa vật nặng sát vào cơ thể. Nên để chân chứ không phải lưng làm công việc nặng nhọc.

3. Nhìn xuống điện thoại quá lâu

Cúi cổ nhìn điện thoại là một trong những “kẻ gây hại cột sống” thầm lặng. Tư thế này khiến cổ bị gập về phía trước, tạo áp lực tương đương với việc “treo một quả bóng bowling” trên cổ cả ngày. Hệ quả là đau cổ, vai và lưng trên.

Giải pháp: Hãy giữ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi xuống. Thỉnh thoảng, hãy tập động tác “kéo cằm thẳng ra sau” để cổ trở về vị trí trung tính. Trông có thể kỳ lạ, nhưng động tác này rất hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng cho cột sống cổ.

4. Mang túi nặng lệch vai

Một chiếc ba lô nhồi nặng hay túi đeo cỡ lớn đeo một bên vai có thể khiến cột sống lệch hẳn về một phía. Lâu dần, tình trạng này buộc cơ lưng làm việc quá sức để bù trừ, gây ra đau nhức.

Giải pháp: Nếu dùng ba lô, hãy đeo cả hai quai. Nếu dùng túi xách một bên vai, hãy thay đổi vai thường xuyên và dọn bớt đồ không cần thiết để giảm tải.

5. Đi giày không phù hợp

Giày cao gót có thể khiến bạn trông thanh thoát, nhưng lại buộc bàn chân ở tư thế không tự nhiên, kéo theo sự sai lệch trục cột sống. Ngay cả giày thể thao không có hỗ trợ vòm bàn chân cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến lưng. Một nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng cứ mỗi 2 giờ đi giày cao gót, mức độ đau lưng lại tăng thêm một bậc trên thang đo đau 0–10.

Giải pháp: Chọn giày có hỗ trợ vòm bàn chân vừa phải, độ cao gót không quá chênh lệch so với mũi giày. Nếu buộc phải đi cao gót, hãy cố gắng tháo chúng ra sau vài giờ để lưng được “giải thoát”.

Thói quen đi giày cao gót hàng ngày có thể ảnh hưởng xấu tới cột sống

6. Ngủ nằm sấp

Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống. Với nhiều người, ngủ sấp khiến cổ bị vặn, lưng dưới chịu áp lực và sáng hôm sau dễ đau nhức.

Giải pháp: Ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa là tư thế lý tưởng cho cột sống. Khi nằm nghiêng, hãy kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối; khi nằm ngửa, đặt gối dưới đầu gối để giữ cột sống thẳng hàng. Đừng quên chọn gối nâng đỡ cổ ở vị trí trung tính.

Làm thế nào để giữ cột sống khỏe mạnh hơn?

Bên cạnh việc loại bỏ thói quen xấu, các chuyên gia khuyên bạn nên chủ động xây dựng thói quen tốt cho lưng:

- Vận động nhiều hơn: Ngồi lâu khiến lưng chịu áp lực lớn. Hãy đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút, kết hợp tập luyện 150 phút mỗi tuần.

- Luyện tập giúp tăng cường cơ lõi: Những bài tập đơn giản như plank, bird-dog hay glute bridge giúp cơ bụng và cơ lưng chắc khỏe, hỗ trợ cột sống tốt hơn.

- Kéo giãn hàng ngày: Các động tác giãn gân kheo, mèo/bò hay vặn mình nhẹ giúp cột sống dẻo dai, giảm nguy cơ đau lưng.

- Chú ý tư thế: Khi ngồi hay đứng, hãy tưởng tượng mình đang đội một chiếc vương miện, lưng thẳng và vai thả lỏng.

- Đầu tư vào thiết bị công thái học: Một chiếc ghế làm việc hỗ trợ cột sống hoặc bàn đứng có thể tạo ra khác biệt lớn trong việc giảm đau lưng.

Nếu bạn đã điều chỉnh thói quen nhưng đau lưng vẫn kéo dài, đặc biệt khi kèm theo triệu chứng như tê chân tay, đau lan xuống chi dưới, sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để được tư vấn và điều trị kịp thời.