Plank 3 phút ở tuổi 100: Bí kíp tập luyện của cụ bà người Mỹ

Bài tập plank giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai theo tuổi tác

Thể lực đáng kinh ngạc của cụ bà trăm tuổi

Bà Geraldine Leo sống tại Long Island, New York đón sinh nhật lần thứ 100 vào tháng 4 năm nay. Để kỷ niệm “tuổi tròn trăm”, bà đã thực hiện thử thách plank liên tục 3 phút, cho thấy sức mạnh của cơ trung tâm đáng nể mà nhiều thanh niên chưa chắc đã theo kịp.

Ngoài ra, bà Leo còn có thính lực tốt, phản xạ nhanh và khả năng phối hợp tay - mắt - chân chuẩn xác. Ở tuổi này, bà vẫn yêu thích rèn luyện thể chất 5 buổi mỗi tuần. Trong đó, 4 buổi được thực hiện ở phòng tập thể hình YMCA, nơi bà đã gắn bó suốt 35 năm qua.

Chia sẻ với một tờ báo địa phương, bà Leo bật mí bí quyết khỏe mạnh và sống thọ của mình là đừng ngồi lâu một chỗ: “Hãy vận động. Đừng ngồi yên. Giữ thái độ sống tích cực. Và nếu không thích một việc gì đó ngay lần đầu, hãy thử lại lần nữa.”

Plank là một trong những bài tập ưa thích của bà Leo. Dù động tác này không quá khó thực hiện, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế khi plank để phát huy tối đa lợi ích. Bài tập tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ trung tâm của cơ thể, trong đó có cơ bụng, giúp cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương. So với bài gập bụng truyền thống, plank an toàn hơn, ít gây áp lực lên lưng.

Cách duy trì thói quen vận động lâu dài

Tập thể dục là một trong những yếu tố giúp bà Leo vượt qua giới hạn tuổi tác và duy trì sự năng động, khỏe mạnh. Để duy trì thói quen này, bà Leo đã áp dụng các mẹo nhỏ sau:

Luôn thay đổi bài tập

Cụ bà 100 tuổi tập luyện 5 ngày mỗi tuần với huấn luyện viên cá nhân. Bà sử dụng máy tập tạ, đạp xe tại chỗ, thực hiện động tác nâng chân, plank, đẩy tạ qua đầu và squat. Ngoài ra, bà còn đi bộ thường xuyên và nhiều năm liền tham gia các giải chạy cự ly 5km.  

Tận hưởng cảm giác hưng phấn sau khi tập

Với bà Leo, vận động là niềm vui. “Ngay khi đặt chân tới cửa phòng tậm YMCA, tôi như ở trên thiên đường”. Cùng tập với bà còn có nhiều người bạn ngoài 60 tuổi. Tất nhiên, cũng có những buổi sáng bà không muốn đi tập. Tuy nhiên bà vẫn cố gắng đến phòng tập vì hiểu được cảm giác tuyệt vời sau buổi tập đáng giá thế nào.

Vận động ngoài phòng gym

Thói quen vận động của cụ bà không chỉ giới hạn trong phòng tập thể hình. Bà tự mình đi chợ, ghé nhiều cửa hàng để mua cá tươi, rau củ và các loại đậu. Bà còn thích nấu ăn, thói quen giúp đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh và duy trì động lực. Hiểu được tầm quan trọng của đời sống tinh thần, bà cũng chủ động duy trì giao tiếp xã hội bằng cách gặp gỡ bạn bè ở phòng tập, đến hiệu sách.

 

Theo Harvard Health, bạn có thể tập plank mỗi ngày, cách ngày hoặc bổ sung vào lịch tập thường xuyên. Cách bước thực hiện plank cơ bản như sau:

1. Nằm úp sấp, chống cẳng tay xuống sàn, duỗi thẳng chân, khép hai bàn chân lại. Có thể dùng thảm hoặc khăn dưới khuỷu tay để cảm thấy thoải mái hơn.

2. Dồn lực vào cẳng tay, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ đến gót chân (không để hông bị nâng cao hoặc hạ thấp).

3. Mắt nhìn xuống dưới, siết cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

4. Cố gắng giữ tư thế trong tối đa 30 giây, sau đó hạ cơ thể xuống nghỉ ngơi. Hoàn thành 1 hiệp. Hướng tới mục tiêu 2–3 hiệp mỗi lần tập.

Khi mới bắt đầu, có thể bạn sẽ không giữ được tư thế đúng lâu, nhưng kiên trì tập sẽ khiến bài tập dễ dàng hơn. Nếu chống cẳng tay gây khó chịu, bạn có thể plank khi duỗi thẳng cánh tay. Nếu bị đau lưng hoặc gặp vấn đề về cột sống, hãy plank bằng đầu gối hoặc đứng thẳng, tựa người vào bàn ở góc 45° để giảm áp lực. Người cao tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia thể hình để có hình thức tập phù hợp.

 

Bảo vệ sức khoẻ não bộ sau đột quỵ bằng đồng?

Chỉ số acid uric cao ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

6 động tác rèn nhóm cơ trung tâm cho Người cao tuổi

Nắng nóng cực đoan - mối nguy với Người cao tuổi