Ngồi làm việc quá lâu: Làm sao để bảo vệ cột sống?

Làm thế nào để bảo vệ cột sống khi làm việc nhiều giờ liền?

Trong cơ thể con người, cột sống chính là phần trụ cột để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Khi ngồi làm việc liên tục, đặc biệt là trước máy tính, khiến cột sống phải chịu áp lực trong thời gian dài. Tình trạng này dẫn đến máu lưu thông kém, cơ bắp bị căng cứng, đặc biệt là ở vùng lưng dưới và cổ.

Ngoài ra, việc ngồi nhiều mà ít vận động sẽ khiến các nhóm cơ lõi (như cơ bụng và lưng dưới) bị yếu đi. Đây là các nhóm cơ có vai trò nâng đỡ và giữ ổn định cho cột sống. Khi chúng suy yếu, cột sống dễ bị tổn thương hơn và các cơn đau lưng diễn ra thường xuyên hơn.

Sau đây là một số cách bảo vệ cột sống hiệu quả, khi phải ngồi làm việc nhiều giờ liền:

Ngồi đúng tư thế

Ngồi đúng tư thế là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để bảo vệ cột sống. Hãy ngồi với lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà hoặc bệ kê chân. Giữ tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống và duy trì sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Đứng dậy, vận động sau mỗi 30 phút

Đừng ngồi yên quá lâu. Sau mỗi 30 phút làm việc, nên đứng dậy đi lại vài bước, vươn vai hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Thói quen đơn giản này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm căng cơ và hạn chế nguy cơ đau lưng.

Tập luyện các nhóm cơ lõi

Tập luyện các nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và hông là cách giúp cột sống luôn được giữ ổn định. Các bài tập như yoga, pilates, plank... đều có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, từ đó giảm nguy cơ đau lưng mạn tính.

Bố trí bàn ghế làm việc khoa học

Không gian làm việc cần được điều chỉnh phù hợp với vóc dáng mỗi người. Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt để tránh phải cúi hoặc ngửa cổ. Ghế nên có lưng tựa, điều chỉnh được độ cao sao cho đầu gối gập một góc 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên bệ kê chân.

Ăn đủ chất, ngủ đủ giấc

Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Nên duy trì mức vitamin D, B12, đường huyết và chức năng tuyến giáp ở mức ổn định thông qua xét nghiệm định kỳ nếu cần thiết. Hạn chế tối đa đường tinh luyện, đồ uống có ga, thuốc lá, rượu bia và caffeine – những yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp và cột sống.

Kiểm soát căng thẳng 

Căng thẳng kéo dài có thể khiến các cơ vùng lưng và vai bị co cứng, làm tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, ngồi thiền, hoặc đơn giản là nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp giảm áp lực lên cơ thể.

Đừng chủ quan với cơn đau lưng kéo dài

Nếu bạn đã thay đổi tư thế ngồi, tập luyện đều đặn và sinh hoạt điều độ mà vẫn đau lưng kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Đôi khi, cơn đau là dấu hiệu của các bệnh lý cần can thiệp chuyên sâu như dùng thuốc, vật lý trị liệu hoặc kỹ thuật can thiệp khác.

 

Podcast: Vì sao bệnh lý cơ xương khớp ngày càng trẻ hóa?

Podcast: Người trẻ mắc cơ xương khớp, đau vai gáy vì thói quen ngồi nhiều

Một số biến chứng cơ xương khớp thường gặp ở người đái tháo đường

Cơ hội khám bệnh miễn phí cho người bệnh cơ xương khớp