Lợi ích của bài tập burpee trong việc giảm cân

Tập luyện burpee để cải thiện vóc dáng hiệu quả

Burpee là gì?

Burpee là bài tập kết hợp hai động tác chính: chống đẩy (push-up) và bật nhảy tại chỗ. Burpee không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như chân, hông, mông, bụng, tay, ngực và vai mà còn là công cụ hiệu quả để giảm cân. Với đặc điểm tác động lên toàn bộ cơ thể, burpee phù hợp cho những ai muốn cải thiện vóc dáng, sức bền.

Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị, thời gian tập luyện lý tưởng là từ 7 giờ đến 9 giờ sáng. Đây là lúc cơ thể tràn đầy năng lượng, giúp tối ưu hóa hiệu quả bài tập và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Vì sao phụ nữ nên tập burpee mỗi sáng?

1. Giảm mỡ bụng hiệu quả

Burpee thuộc nhóm bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training – Tập luyện ngắt quãng cường độ cao), với các đợt tập ngắn nhưng mạnh mẽ xen kẽ nghỉ ngơi. Burpee giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng – khu vực mà nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm mỡ. Ngoài ra, bài tập này cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng phổi, ổn định cholesterol, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Burpee còn hỗ trợ nâng cao chức năng não bộ, giúp tinh thần minh mẫn hơn.

2. Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Cơ lõi (core) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập burpee, bạn phải giữ cơ lõi căng suốt quá trình, từ động tác chống đẩy đến bật nhảy. Burpee là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tập luyện cho cơ bụng săn chắc.

3. Cải thiện khả năng thăng bằng

Burpee yêu cầu phối hợp nhiều nhóm cơ và thực hiện các chuyển động đa dạng. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động, cân bằng và phối hợp cơ thể. Thực hiện burpee đều đặn sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, di chuyển linh hoạt và nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động hàng ngày.

4. Kiểm soát nhịp tim và tăng sức bền

Burpee giúp điều hòa nhịp tim và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở. Bài tập này không chỉ tăng cường sức bền mà còn giúp bạn học cách quản lý năng lượng hiệu quả, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện lâu dài.

5. Không cần dụng cụ

Một trong những ưu điểm lớn nhất của burpee là không yêu cầu dụng cụ hay không gian rộng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, công viên hay bất kỳ đâu mà không cần đầu tư thiết bị đắt tiền. Đây là giải pháp lý tưởng cho phụ nữ bận rộn, muốn duy trì thói quen tập luyện mà không phải đến phòng gym.

Cách tập burpee đúng kỹ thuật

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang ngang bằng vai, tư thế thoải mái.

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống tư thế squat (đứng lên - ngồi xuống), đồng thời chống hai tay xuống sàn phía trước.

Bước 3: Giữ vững tư thế tay, dồn trọng tâm vào cánh tay rồi bật nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế plank (chống đẩy), thân người duỗi thẳng.

Bước 4: Thực hiện một lần hạ người, đưa ngực gần sát sàn khoảng 5–7 cm hoặc càng sát càng tốt, đảm bảo cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 5: Sau khi đẩy người lên, giữ nguyên tay và bật hai chân thu về phía trước, trở lại tư thế squat ban đầu.

Bước 6: Từ tư thế squat, bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời vung hai tay qua đầu.

Bước 7: Khi tiếp đất, quay trở lại tư thế squat ban đầu để tiếp tục chuỗi động tác.

Chú ý nên bắt đầu với 3–5 lần mỗi hiệp, tập 2–3 hiệp/ngày, sau đó tăng dần theo thể lực.

 

Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?

Bí quyết tập luyện cho chị em khi bước sang tuổi 40

Bộ phận "then chốt" thường bị bỏ quên khi tập luyện sức mạnh?

Infographic: Cách xây dựng lịch tập luyện hàng tuần phù hợp