Bộ phận "then chốt" thường bị bỏ quên khi tập luyện sức mạnh?

Bàn chân là bộ phận phản ánh nhiều vấn đề sức khỏe mà bạn cần hết sức quan tâm.

Theo TS. Courtney Conley, người sáng lập Gait Happens (Tổ chức giáo dục trực tuyến về sức khỏe bàn chân tại Mỹ), một đôi chân khỏe mạnh với các ngón chân linh hoạt là nền tảng cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thực tế, đa số mọi người chỉ quan tâm đến việc tăng cường sức mạnh bàn chân sau khi gặp phải chấn thương. Tuy nhiên, việc chủ động kết hợp các bài tập cho bàn chân và ngón chân vào thói quen hàng ngày, trước khi gặp phải các vấn đề như đau xương cẳng chân hay viêm cân gan chân, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện dáng đi, đặc biệt là khi tuổi tác tăng cao.

Tiến sĩ Conley nhấn mạnh: "Sự yếu đuối của ngón chân là một trong những yếu tố dự báo hàng đầu nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi."

Tại sao sức mạnh bàn chân lại quan trọng?

Theo bác sĩ Martin Ellman, chuyên gia về bàn chân tại Mayo Clinic (Mỹ), các hoạt động đi lại hàng ngày thực sự là một hình thức tập luyện tự nhiên cho đôi chân. Mỗi khi đứng hoặc bước đi, chúng ta đang kích hoạt phần lõi bàn chân - một mạng lưới các cơ nhỏ giúp duy trì thăng bằng và sự ổn định

Bàn chân hoạt động hiệu quả nhất khi tạo thành thế "kiềng ba chân" vững chắc. Khi đứng, trọng lượng cơ thể cần được phân bổ đồng đều trên ba điểm: gót chân, gốc ngón chân cái và gốc ngón chân út. Các ngón chân cần xòe rộng để tăng diện tích tiếp xúc, tạo nền tảng ổn định. Tuy nhiên, giày hoặc dép chật thường ép các ngón chân lại gần nhau, làm cứng phần giữa bàn chân. Tình trạng này tương tự như việc bó bột, hạn chế phạm vi vận động của các khớp, khiến chúng dần yếu đi.

Sự mất cân bằng và suy yếu cơ bắp ở bàn chân hoặc cẳng chân có thể dẫn đến một loạt vấn đề, lan rộng đến mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới. Các dị tật như biến dạng ngón chân cái cũng là dấu hiệu cho thấy bàn chân cần được chăm sóc đặc biệt. Khi các ngón chân không thẳng hàng và áp sát mặt đất, dáng đi tự nhiên sẽ bị ảnh hưởng. Đặc biệt, ngón chân cái đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy khi di chuyển. 

Cách kiểm tra sức khỏe bàn chân của bạn

Để đánh giá sự linh hoạt, sức mạnh của ngón chân và khả năng phân bổ áp lực đều khắp bàn chân, bạn có thể áp dụng một vài phương pháp đơn giản sau:

1. Kiểm tra sự linh hoạt của các ngón chân

Để kiểm tra sự linh hoạt của ngón chân, bạn có thể thực hiện một bài tập đơn giản: thử nhấc ngón chân cái lên trong khi giữ các ngón chân còn lại áp sát mặt đất, và sau đó làm ngược lại. Khả năng di chuyển độc lập các ngón chân, dù chỉ là một chút, là dấu hiệu của bàn chân khỏe mạnh. Với sự luyện tập, ngón chân của bạn có thể trở nên linh hoạt đến mức có thể chơi đàn piano.

2. Kiểm tra sức mạnh ngón chân

Theo Tiến sĩ Conley, người trưởng thành khỏe mạnh nên có khả năng tạo lực bằng khoảng 10% trọng lượng cơ thể với ngón chân cái và 7% với các ngón chân nhỏ hơn. Mặc dù việc đo sức mạnh ngón chân chính xác nhất đòi hỏi máy đo chuyên dụng tại phòng khám, tuy nhiên bạn vẫn có thể tự đánh giá tại nhà bằng một chiếc thẻ. Hãy ngồi trên ghế, đặt một chiếc thẻ dưới ngón chân cái và giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối.

Nhờ người khác kéo thẻ ra, đồng thời bạn dùng ngón chân ấn xuống để tạo lực cản. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở ngón chân cái, vòm bàn chân và cẳng chân. Giữ được lực cản trong khoảng 3-5 giây là đạt yêu cầu.

Lặp lại bài kiểm tra, nhưng lần này đặt thẻ dưới bốn ngón chân còn lại. Nếu bạn cảm thấy căng cơ ở vòm bàn chân là đạt. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy căng ở cơ đùi trước hoặc cơ hông, điều đó có nghĩa là bạn chưa sử dụng đúng các cơ bàn chân. Trong cả hai bài kiểm tra, hãy đảm bảo bạn giữ thẻ cố định mà không nhấc gót chân hoặc cong các ngón chân.

3. Kiểm tra sự phân bổ trọng lượng

Dấu chân (hay vết chân) là một chỉ báo hữu ích để đánh giá cách bạn phân bổ trọng lượng trên "kiềng ba chân" của bàn chân. Tiến sĩ Conley thường sử dụng tấm thảm cao su đặc biệt để in vết chân của bệnh nhân lên giấy, giúp đánh giá sự phân bổ trọng lượng. Bạn cũng có thể tự kiểm tra tại nhà bằng cách quan sát dấu chân trên cát hoặc nền ẩm sau khi bước ra khỏi nước.

Nếu phần giữa của bàn chân (vòm chân) không in dấu lên mặt đất khi bạn đi, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bàn chân của bạn bị cứng, thiếu linh hoạt và không thực hiện được chuyển động lăn vào trong tự nhiên giúp bàn chân hấp thụ lực sốc khi di chuyển.

 

Podcast: Cách khắc phục tình trạng bàn chân lạnh

Đái tháo đường: Làm sao khi vết rách ở bàn chân mãi không khỏi?

Cách phòng biến chứng bàn chân cho người bệnh đái tháo đường?

Podcast: Cách phát hiện hội chứng bàn chân bẹt ở trẻ em