Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?

Đau nhức cơ bắp xuất hiện 1 hoặc 2 ngày sau khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể mức độ thể chất của bạn.

Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là gì?

TS. Laura Richardson, chuyên gia sinh lý học về thể chất tại Trường Khoa học Vận động thuộc Đại học Michigan (Mỹ), giải thích rằng cảm giác đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện thường xuất phát từ những vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ, dẫn đến viêm và gây đau. Cơn đau sẽ dịu đi khi cơ bắp phục hồi trong những ngày tiếp theo.

TS. Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Mỹ, cũng lưu ý rằng, mặc dù cơ bắp thường trở nên khỏe hơn sau khi bị đau nhức, nhưng cảm giác khó chịu này không phải là yếu tố bắt buộc để phát triển cơ bắp. Thực tế, nhiều vận động viên không hề cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, ngay cả khi họ vẫn đang cải thiện thể lực và xây dựng cơ bắp. Điều này cho thấy dấu hiệu cơ bắp của họ đã thích nghi với lịch trình tập luyện đều đặn và trở nên hiệu quả hơn trong việc xử lý khối lượng công việc.

Thay vì dựa vào cảm giác đau nhức để đánh giá hiệu quả, các chuyên gia khuyên nên theo dõi sự tiến bộ thông qua những cải thiện về sức mạnh, sức bền hoặc những thay đổi rõ rệt của cơ bắp. Ví dụ, việc có thể nâng tạ nặng hơn hoặc tăng thời gian và cường độ của các bài tập cardio là những dấu hiệu tích cực.

TS. Bryant cảnh báo thêm rằng, đau nhức quá mức thậm chí có thể gây phản tác dụng. Vì rất khó để tập luyện khi đang đau, điều này có thể làm giảm hiệu suất thể thao hoặc tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi cố gắng bù đắp cho các cơ bị đau bằng cách di chuyển một cách không tự nhiên. Ông kết luận rằng việc tạo điều kiện cho cơ thể có thời gian phục hồi là rất quan trọng.

Khi bị đau nhức, bạn nên làm gì?

Nếu cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, bạn nên cân nhắc giảm cường độ trong vài ngày. TS. Vijay Jotwani, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Houston Methodist ở Texas (Mỹ), khuyên rằng hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, có thể là nước lọc hoặc đồ uống điện giải nếu bạn vừa trải qua một buổi tập dài hoặc gắng sức, vì mất nước có liên quan đến tình trạng chuột rút. Nếu cơn đau nhức nghiêm trọng, gây cản trở các hoạt động hàng ngày, bạn có thể dùng thuốc chống viêm như ibuprofen.

TS. Richardson cho biết thêm, massage nhẹ nhàng các cơ bị đau, ví dụ như xoa bóp hoặc vuốt trong khoảng 10 đến 15 phút, cũng có thể mang lại hiệu quả. Một phân tích năm 2018 đã chỉ ra rằng massage là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm đau và mệt mỏi do đau nhức cơ sau tập luyện. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng việc mặc quần áo bó sát quanh vùng cơ bị đau và ngâm nước lạnh từ 10 đến 15 phút cũng có tác dụng tương tự.

TS. Jotwani cảnh báo rằng, nếu bạn bị đau cơ nghiêm trọng hoặc yếu cơ vài giờ hoặc vài ngày sau một buổi tập cường độ cao, hoặc nếu nước tiểu chuyển sang màu nâu sẫm hoặc bạn đi tiểu rất ít, đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng hiếm gặp nhưng nguy hiểm đến tính mạng gọi là tiêu cơ vân, và bạn cần đến ngay phòng cấp cứu.

Đối với các nhóm cơ chỉ hơi nhức hoặc cứng, Tiến sĩ Bryant cho rằng bạn vẫn có thể tập luyện như cũ, nhưng cần giảm cường độ. Nếu mức độ đau nhức cao hơn một chút, nghĩa là bạn vẫn có thể cử động nhưng cảm thấy hơi khó chịu, ông gợi ý các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc tập kháng lực cường độ thấp như nâng tạ nhẹ hoặc tập các bài tập với trọng lượng cơ thể để tăng cường lưu thông máu và giảm cảm giác cứng cơ.

Tiến sĩ Bryant khuyên rằng, nếu cơ bắp của bạn đau khi chạm vào, bạn bị hạn chế phạm vi vận động hoặc sức mạnh giảm đáng kể, tốt nhất là nên lắng nghe cơ thể và cho cơ bắp có thêm thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày.

 

Bí quyết tập luyện cho chị em khi bước sang tuổi 40

Bộ phận "then chốt" thường bị bỏ quên khi tập luyện sức mạnh?

Infographic: Cách xây dựng lịch tập luyện hàng tuần phù hợp

Những điều cần biết về "phục hồi chủ động" sau tập luyện