Bí quyết tập luyện cho chị em khi bước sang tuổi 40

Phụ nữ ở tuổi ngoài 40 nên kết hợp tập thể dục đều đặn

Rèn luyện sức mạnh

Nghiên cứu cho thấy, khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (từ khoảng 45 tuổi), nồng độ estrogen trong cơ thể sẽ giảm dần, khiến cơ bắp suy giảm theo. Sau tuổi 30, khối lượng cơ đã bắt đầu sụt giảm theo thời gian ở tốc độ 3-5% mỗi thập niên. 

Vì lý do đó, ở tuổi 40, chị em nên dành 2 buổi tập mỗi tuần cho các bộ môn rèn luyện sức mạnh, tăng cơ bắp như tập tạ. Với mục tiêu duy trì cơ bắp, chị em chỉ cần dành 45-60 phút mỗi buổi, mỗi động tác tập 3-5 hiệp với 6-8 rep (số lần lặp lại động tác). Điều này giúp chị em có thể nâng tạ nặng hơn và kích thích hệ thần kinh trung tâm hiệu quả. 

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

VO2 Max là lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Chỉ số này là thước đo sức mạnh của tim phổi, với VO2 Max càng cao thì cơ thể tạo ra năng lượng hiệu quả, có sức bền và hiệu suất thể thao tốt hơn. 

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp chị em cải thiện sức mạnh tim phổi cũng như VO2 tối đa. Mỗi tuần nên dành 2-3 buổi tập cho các bài tập HIIT kéo dài không quá 20 phút. Nguyên nhân là hình thức tập luyện này có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, vốn đã tăng cao ở giai đoạn tiền mãn kinh. Bản thân cortisol không có hại với sức khỏe, nhưng bạn nên tránh để hormone tăng lâu hơn mức cần thiết.

Tập luyện với nhịp tim ở zone 2

Vùng nhịp tim (Heart Rate Zone) được chia thành các khoảng khác nhau, trong đó, zone 2 là vùng đào tạo sức bền, ở mức 65-75% ở nhịp tim tối đa. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ và oxy để tạo ra năng lượng, thay vì dùng carbohydrate. Khi tập luyện ở zone 2, bạn sẽ cảm thấy vừa sức, ví dụ như vừa chạy bộ hoặc đạp xe vừa nói chuyện mà không bị hụt hơi.

Chị em nên thực hiện các buổi tập ở zone 2 trong vòng 30-60 phút, không quá 2 lần mỗi tuần. Hình thức tập luyện này giúp chị em cải thiện sức khỏe hệ tim phổi, từ đó cơ bắp được cung cấp nhiều oxy hơn trong buổi tập. Nhờ vậy, cơ thể phục hồi tốt hơn, đào thảo acid lactic ra khỏi cơ bắp hiệu quả, tạo nên nền tảng vững chắc cho các bài tập cường độ cao.

Cải thiện cơ bắp linh hoạt

Chị em tuổi 40 cần đặc biệt chú trọng thời gian khởi động và thư giãn cơ bắp sau tập luyện. Các bài tập giãn cơ phù hợp cải thiện độ linh hoạt của khớp, giúp phân bố hoạt dịch làm trơn các khớp. Nhờ đó, bạn có thể cử động dễ dàng hơn, kích hoạt cơ bắp tối đa khi tập luyện và hạn chế nguy cơ chấn thương. 

Trước và sau buổi tập, bạn nên kết hợp 5-10 phút để giãn cơ với chuyển động bổ trợ cho bài tập hôm đó. Ngay cả trong những ngày nghỉ, chị em cũng cố gắng dành 10 phút để thả lỏng cơ bắp.

Phục hồi chủ động

Trong những ngày không đi tập, chị em vẫn nên dành thời gian để giãn cơ, tập thiền, tập hít thở sâu, xông hơi hoặc ngâm nước lạnh. Đây là những hoạt động thể chất có lợi cho cả sức khỏe tinh thần, giúp cơ bắp kịp phục hồi và phát triển theo thời gian.  

 

Tiền mãn kinh “giết chết” ham muốn của vợ tôi

Những biến đổi về làn da tuổi mãn kinh

Bí quyết để xương chắc khỏe ở thời kỳ mãn kinh

5 thói quen cần lưu ý khi tập thể dục sau tuổi 50