Cách bổ sung và liều lượng DHA chuẩn cho sức khỏe

Bổ sung DHA như thế nào?

Các sản phẩm bổ sung DHA

Viên nang dầu cá cung cấp cả acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA). Trước khi sử dụng dầu cá, bạn nên xem xét tổng lượng omega-3 chứa trong mỗi khẩu phần. Điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ phần trăm của EPA và DHA. Tỷ lệ phần trăm EPA và DHA càng lớn thì lợi ích bổ sung càng lớn. Tỷ lệ EPA/DHA ưu việt nhất là khoảng 1/4.

Bạn cũng có thể sử dụng dầu nhuyễn thể (krill oil). Đây là một loại thực phẩm chức năng được chiết xuất từ loài nhuyễn thể ở Nam Cực chuyên ăn thực vật phù du hoặc vi tảo biển. Lợi ích của dầu nhuyễn thể so với dầu cá là gần như giống hệt nhau, nhưng dầu nhuyễn thể có sinh khả dụng cao, bền vững và ít bị nhiễm thủy ngân hoặc kim loại nặng hơn dầu cá.

Dầu gan cá tuyết cũng là một sự lựa chọn không tồi để bổ sung DHA, vitamin A, vitamin D...

Tảo cũng chứa DHA nhưng không chứa EPA. Các sản phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ tảo phù hợp với những người ăn chay hoặc những người nhưng không muốn tiêu thụ dầu cá.

Bổ sung bao nhiêu DHA mỗi ngày?

Lượng acid béo omega-3 được khuyến nghị (kết hợp cả DHA và EPA) có thể đạt được thông qua việc bổ sung dầu cá. Nếu bạn thường xuyên ăn các loại cá béo mỗi tuần thì có thể không cần hoặc giảm nhu cầu bổ sung omega-3.

Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ”: “Đối với dân số nói chung, tiêu thụ khoảng 226gr thủy, hải sản mỗi tuần có thể cung cấp trung bình 250mg EPA và DHA mỗi ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng nên tiêu thụ 226 - 340gr thủy, hải sản mỗi tuần, đặc biệt là những loại có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi hoặc cá mòi”.

Đối với các sản phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng, liều lượng omega-3 mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe hiện tại:

Top thực phẩm lành mạnh nhưng dễ gây đầy hơi, trướng bụng

Video: 7 điều xảy ra với Phụ nữ sau khi sinh

Nên đọc

- Người lớn khỏe mạnh có thể bổ sung DHA và EPA kết hợp là 250mg/ngày, bạn có thể bổ sung tối đa 500mg/ngày.

- Để phòng ngừa bệnh tim mạch, nên dùng 300 - 600mg DHA và EPA/ngày.

- Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, bạn nên tiêu thụ từ 300 - 900mg DHA và EPA/ngày. Mặc dù nhiều loại vitamin tổng hợp cho bà bầu cũng cung cấp DHA/EPA nhưng có thể liều lượng trong đó không đủ. Trong thời gian mang thai, phụ nữ cần khoảng 200mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.

- Trẻ dưới 24 tháng tuổi cần 10 - 12mg DHA trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trẻ lớn hơn cần đến 250mg DHA mỗi ngày.

- Đối với những người mắc bệnh mất trí nhớ, chấn thương hoặc suy giảm nhận thức khác, nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung 900 - 1.700mg DHA mỗi ngày có thể giúp hỗ trợ sức khỏe nhận thức.