Thói quen buổi tối giúp tăng cường cơ bắp

Tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bền vững

Khi bạn càng tập luyện chăm chỉ, cơ thể càng cần được phục hồi nhiều hơn. Nếu không nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp sẽ không thể sửa chữa và khôi phục lại, dẫn đến cơ không chắc khỏe và phát triển được như trước. Sau một buổi tập luyện, bạn nên áp dụng một số thói quen đơn giản sau đây vào buổi tối để thúc đẩy sự phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy giai đoạn giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM - Non Rapid Eye Movement) và ngủ say sẽ kích hoạt các hormone liên quan đến quá trình tổng hợp protein. Điều này giúp sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, cho phép cơ bắp phát triển to hơn và khỏe hơn.

Ngủ quá ít có thể gây hại cho quá trình tập luyện của bạn vào ngày hôm sau. Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh phần thân dưới trong quá trình tập luyện vào buổi chiều.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì việc tăng cường thể chất sẽ khó xảy ra, mặc dù bạn đã cung cấp protein và tăng cân. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, hãy đặt mục tiêu có giấc ngủ chất lượng ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Hạn chế căng thẳng trước khi ngủ

Để tối đa hóa lợi ích mà giấc ngủ đem lại đối với phát triển cơ bắp, bạn nên giảm thiểu căng thẳng trước khi ngủ. Hạn chế căng thẳng có thể không giúp tăng cơ, nhưng sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ.

Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol là một loại hormone dị hóa có tác dụng phá vỡ các phân tử (như protein và chất béo) để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Dù quá trình này đôi khi hữu ích (như khi tập thể dục, khi thèm ăn) nhưng lại phản tác dụng khi phát triển mô cơ. Do đó, bạn nên tránh các hoạt động làm tăng nhịp tim hoặc gây lo âu trước khi ngủ, vì sẽ giải phóng cortisol.

Ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng giúp thư giãn trước khi ngủ như các động tác kéo giãn cơ, bài tập thở, đọc sách, tắm, nghe nhạc thư giãn hoặc đi dạo thong thả.

Bữa ăn nhẹ giàu protein

Protein là dưỡng chất bắt buộc để phát triển các mô và cơ bắp. Đảm bảo cung cấp đủ protein để không chỉ duy trì khối lượng cơ hiện tại mà còn để phát triển mô mới và sửa chữa bất kỳ tổn thương cơ nào.

Nếu bạn cần ăn nhẹ trước khi ngủ, bạn nên chọn thực phẩm giàu protein. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung từ 40-48gram protein casein (có trong sữa) 30 phút trước khi ngủ có thể giúp duy trì quá trình phát triển cơ bắp trong khi cơ thể nghỉ ngơi. Nhưng để có được lợi ích này, bạn cần thực hiện các bài tập rèn luyện thể lực mỗi ngày. Bạn không thể chỉ bổ sung protein trước khi ngủ và mong đợi việc này sẽ phát triển cơ bắp.

Việc bổ sung protein casein cả ban ngày và ban đêm đều giúp nam giới tăng kích thước cơ bắp. Đặt mục tiêu cung cấp đủ protein mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn bổ sung protein. Ăn phô mai tươi trước khi ngủ có thể giúp bạn đạt được nhu cầu protein hàng ngày.

Nhu cầu protein hàng ngày khác nhau tùy theo từng người. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị nên đặt mục tiêu bổ sung 1,4-2gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để tăng cường và duy trì cơ bắp. Với một người nặng 68 kg, nên bổ sung khoảng 95,2-136gram protein mỗi ngày.

Thời gian tập thể dục

Tập luyện rèn luyện sức mạnh là chìa khóa để tăng cơ. Tuy nhiên, nếu tập quá gần giờ đi ngủ sẽ gây căng thẳng, làm trì hoãn và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ, nên không giúp ích cho việc tăng cơ. Bạn nên cố gắng sắp xếp giờ tập luyện không quá muộn, nên kết thúc các bài tập rèn sức mạnh cường độ vừa phải 90 phút trước khi đi ngủ.

 

Vì sao nhiễm trùng đường tiết niệu gia tăng trong mùa Hè?

Lý do khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi dù không mắc bệnh

Ăn thịt đỏ và đường liên quan đến ung thư đại trực tràng sớm

Phẫu thuật thẩm mỹ ở Mexico, 3 người Mỹ tử vong do viêm màng não