Top 5 bài tập giúp tăng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân

Hoạt động nhảy dây đốt cháy nhiều calorie, giúp bạn giảm cân hiệu quả

Động tác vung tạ

Tạ ấm (hay tạ chuông, kettlebell) có thiết kế tay cầm, là dụng cụ phù hợp cho các bài tập có độ lặp lại cao, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nguồn mỡ dự trữ nhanh chóng. Bài tập vung tạ còn giúp rèn luyện các nhóm cơ lớn trong cơ thể như cơ đùi, mông, bụng và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Nắm tay cầm của 1 quả tạ ấm trọng lượng vừa phải bằng cả 2 tay, đặt tạ giữa chân. Hơi hạ mông, cúi gập người, giữ lưng thẳng.
• Gồng cơ bụng, đứng thẳng dậy. Bả vai thu về sau. Đẩy mạnh hông về phía trước, đồng thời vung tạ ra trước mặt, cao ngang vai. Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn. Siết cơ mông và gồng bụng khi thực hiện động tác.
• Tận dụng đà của tạ để thu tạ về giữa 2 chân, đồng thời cúi gập người xuống về tư thế ban đầu.
• Gợi ý: Bạn nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nhảy dây

Rất nhiều võ sĩ quyền anh và võ tổng hợp lựa chọn nhảy dây để cải thiện vóc dáng và sức mạnh. Lý do là bài tập này làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền của hệ tim phổi và khả năng phối hợp của cơ thể. Bạn có thể thử nghiệm các kiểu nhảy dây (chụm chân, nhảy từng chân, nhảy dây 2 vòng) trong vòng khoảng 20 phút tùy theo thể lực.

Động tác Burpees

Burpees là chuỗi động tác có thể tác động mạnh mẽ tới nhiều nhóm cơ bắp, đồng thời khiến nhịp tim tăng lên nhanh chóng. Nhờ đó, hệ trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động hiệu quả suốt ngày dài để đốt cháy năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng bên người.
• Chùng gối, hạ người xuống thấp để chống tay lên sàn. Bật 2 chân về phía sau thành tư thế plank cao rồi bật người trở lại, thu chân đặt dưới bụng, ngồi kiễng gót chân.
• Lấy đà bật lên cao, giơ tay quá đầu. Bạn có thể bỏ qua động tác nhảy, chỉ cần đứng lên nếu cảm thấy quá khó.
• Kết thúc động tác bằng cách chùng gối, hạ thấp người và lặp lại động tác.
• Lặp lại động tác trên liên tục không ngừng nghỉ trong vòng 30 giây.

Động tác Step Up

Động tác Step Up được tập cho từng chân một, nên kích thích cơ đùi – mông và bắp chân làm việc mạnh mẽ hơn để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Để tăng cường độ khi tập động tác này, bạn có thể cầm thêm tạ tay.

Cách thực hiện:

• Tìm một mặt phẳng chắc chắn, cao tương đường đầu gối hoặc hông của bạn, bục càng cao thì độ khó càng lớn. Có thể dùng ghế băng dài, bục gỗ trong phòng tập hoặc bậc thang.
• Bước chân phải lên mặt phẳng đó, dồn lực vào gót chân phải để bước lên trên cao, tới khi bạn đứng thẳng trên bục. Sau đó, khi lùi tại thì bước chân trái về trước rồi thu chân phải về sau. Lặp lại động tác nhưng đổi chân: Bước chân trái lên cao trước.
• Luân phiên đổi bên, tập liên tục trong 45 giây.

Bài tập đập bóng

Bóng đập trong phòng tập thể hình được thiết kế cho các bài tập xả năng lượng như đập, ném bóng liên tục. Khi đó, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, đồng thời các cơ bắp thân trên cũng được rèn luyện hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, 2 tay ôm bóng đưa lên cao qua đầu (khuỷu tay không duỗi thẳng mà hơi gập).
• Siết cơ bụng và cơ mông, nhanh chóng kéo bóng xuống trước mặt bạn và đập mạnh bóng xuống mặt đất. Bắt lại bóng và đưa lên qua đầu, thực hiện liên tục động tác đập bóng. Lưu ý hơi nhón gót khi đưa bóng lên cao, khi đập thì hạ gót để dồn lực vào tay.
• Cố gắng đập bóng càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30-45 giây.

Lưu ý:

Bắt đầu tập luyện mỗi động tác 6-8 nhịp (hoặc trong khoảng thời gian cố định) rồi tăng dần khi bạn đã quen với bài tập. Theo nghiên cứu trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể dục - Thể thao, việc tập lặp lại liên tục động tác có thể đem lại hiệu quả to lớn cho quá trình giảm cân.

Sau khi hoàn thành buổi tập, bạn nên bổ sung năng lượng bằng các món ăn, thức uống giàu protein. Nhóm thực phẩm này giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, xây dựng cơ bắp cho cơ thể mà không làm tăng mỡ.

 

Tập thể dục mùa Hè thế nào để vừa đẹp vừa khỏe?

Tập thể dục có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm mạn tính

Bài tập bụng cải thiện vóc dáng cho chị em tuổi mãn kinh

Bài tập 5 động tác giúp giảm đau nhức cổ dễ dàng