3 bài tập hỗ trợ cải thiện gù cổ

Các bài tập tại nhà có thể cải thiện tình trạng gù cổ

Ngồi làm việc lâu trước máy tính, cúi nhìn điện thoại hoặc nằm dài trên ghế sofa lâu ngày có thể khiến vai cuộn về trước, đầu nhô ra và lưng trên khom xuống. Những thói quen này làm tăng áp lực lên vùng cổ, lưng và có thể góp phần hình thành dáng gù.

Theo bác sĩ Robert Ames, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình về cổ và cột sống tại Mỹ, gù cột sống là tình trạng cột sống cong quá mức, khiến phần thân trên khom về phía trước. Ngoài ảnh hưởng tới ngoại hình, tình trạng này có thể gây đau, mệt mỏi. Trường hợp gù nặng thậm chí có thể ảnh hưởng tới chức năng phổi, gây khó thở.

Bác sĩ Rahul Shah, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình tại Mỹ, cho biết dáng gù thường hình thành trong nhiều tháng đến nhiều năm. Quá trình lão hóa, suy giảm khối cơ nâng đỡ cột sống và các bệnh lý như viêm khớp có thể khiến tình trạng tiến triển nhanh hoặc biểu hiện rõ hơn. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao hơn do estrogen suy giảm, làm tăng nguy cơ mất xương.

Theo Tristan Gatto, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, cải thiện tình trạng này cần kết hợp nhiều yếu tố: Tăng khả năng vận động của mô và khớp, nâng sức mạnh và khả năng kiểm soát nhóm cơ trung tâm, tăng cường cơ lưng trên, đồng thời giãn các cơ căng ở phía trước cơ thể. Người tập cũng cần rèn lại thói quen giữ tư thế.

Dưới đây là 3 bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế vùng cổ và lưng trên:

Thu cằm

Người tập có thể đứng hoặc ngồi, giữ cằm song song với sàn. Đưa đầu thẳng ra sau, không ngửa lên hoặc cúi xuống, đồng thời tưởng tượng đỉnh đầu đang vươn lên cao.

Giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nâng lưng trên khi nằm sấp

Nằm sấp, 2 tay đặt dọc thân, mặt hướng xuống sàn. Thu nhẹ cằm, sau đó nâng phần lưng trên lên, tránh ngửa đầu hoặc cổ. Đồng thời, vươn các ngón tay về phía gót chân.

Giữ tư thế 5 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bài tập có thể được tăng độ khó bằng cách nâng 2 chân cùng lúc.

Trượt tay trên tường

Đứng đối diện tường, cách khoảng 10 - 13 cm. Đặt 2 tay lên tường rồi trượt lên cao, đồng thời hơi nâng đầu để nhìn theo tay. Giữ 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại tối đa 30 lần.

Chuyên gia Tristan Gatto khuyến nghị duy trì các bài tập từ 4 - 5 ngày/tuần. Theo ông, người tập có thể cần ít nhất 30 ngày mới nhận thấy thay đổi về khả năng vận động và sức mạnh. Đây là quá trình cần sự kiên trì, với chương trình tập phù hợp với từng người.

Ông cũng khuyên làm việc với chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn và điều chỉnh bài tập theo nhu cầu. Khả năng cải thiện cần được xem xét theo nguyên nhân và mức độ gù, thay vì mặc định mọi trường hợp đều có thể khắc phục bằng tập luyện.

Trong sinh hoạt, chuyên gia Gatto gợi ý chú ý giữ tai thẳng hàng với vai khi đi lại, ngồi hoặc thực hiện các hoạt động thường ngày. Khu vực làm việc nên được bố trí phù hợp với cơ thể; Nên dùng giá nâng màn hình, bàn phím và chuột rời để có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế khi sử dụng máy tính. Người làm việc văn phòng nên đứng dậy nghỉ sau mỗi 30 phút, tránh duy trì một tư thế quá lâu. 

 

Podcast: Sửa hội chứng cổ rùa khi dùng điện thoại

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Lý do đi bộ là bài tập tốt cho xương

Bài tập đơn giản với quả bóng golf giúp giảm đau gót chân