3 bài tập cho người hay ngồi gù lưng

Ngồi gù lưng, rụt cổ, so vai về phía trước lâu ngày ảnh hưởng đến tư thế

Theo huấn luyện viên Pilates Vanessa Michielon – nhà sáng lập phòng tập thể hình Transformative Movement Method (Anh), có rất nhiều lý do khiến vai của có xu hướng cong về phía trước như ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài, nhóm cơ cốt lõi (cơ core) yếu, thói quen mang vác nặng thường xuyên. 

Bản thân Michielon nhận thấy, tư thế bế con khiến cô thường xuyên phải gù lưng, so vai, dẫn đến tình trạng đau âm ỉ dọc lên vai. Cô đã tìm đến các bài tập giãn cơ lưng để cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cho các cơ bắp ở lưng trên. Ngoài ra, bài tập phù hợp còn giúp giảm căng thẳng cơ bắp ở thân trên, cho phép bạn hít thở sâu và hiệu quả hơn.

Theo gợi ý của huấn luyện viên Michielon, bạn có thể thực hiện 3 bài tập không dụng cụ bất cứ khi nào bạn có 5 phút rảnh rỗi để cải thiện tư thế gù lưng:

Nằm giãn cơ lưng

Bài tập này có sự tham gia của cơ dựng cột sống và cơ trám - nhóm cơ giúp chống lại xu hướng đổ người về phía trước khi ngồi ở bàn làm việc hoặc bế em bé. Các cơ này khỏe mạnh cho phép chúng ta đứng thẳng và thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, nâng ngực lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt, lòng bàn tay úp sấp.
• Từ từ gập khuỷu tay lại và áp sát vào mạn sườn.
• Mở rộng tay và duỗi thẳng trở lại tư thế ban đầu, nhưng lúc này xoay lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Giãn cơ lưng kết hợp quạt tay

Đây là một biến thể của động tác trên, đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ bắp vùng vai để có thể chuyển động ở mọi hướng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm tập, nâng ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay giang ngang sang hai bên.
• Giữ tay thẳng đồng thời đưa cánh tay về phía trước mặt, sau đó trả lại vị trí ngang hai bên.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế châu chấu

Nhìn thì có vẻ dễ, nhưng thực ra tư thế châu chấu trong yoga cần luyện tập thường xuyên mới có thể thành thục. Bài tập này giúp bạn cải thiện sức mạnh các cơ cốt lõi và toàn bộ phần lưng, nhờ đó giúp cải thiện tư thế ngồi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, nâng ngực lên khỏi mặt sàn, bàn tay chắp sau lưng và đan vào nhau.
• Cố gắng nâng ngực lên cao hết sức có thể, đồng thời nâng cả hai chân khỏi mặt sàn, tay vẫn đan chặt.
• GIữ tư thế này vài giây, sau đó hạ chân và ngực xuống một cách chậm rãi.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Lưu ý: Khi nâng người lên cao khỏi mặt sàn, cần lưu ý duỗi dài cột sống. Giữ cổ ở tư thế trung tính, không nên rướn quá cao, mắt nhìn xuống sàn. 

 

4 động tác giúp cải thiện tình trạng gù lưng

5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng

Chăm sóc trẻ bị viêm VA không đúng cách để không còi cọc, gù lưng

Tư thế yoga dành cho người mắc chứng trào ngược dạ dày