Bài tập tại nhà giúp tăng sức mạnh cánh tay

Tập cơ tay sau thường xuyên giúp cánh tay khỏe, vận động dễ dàng hơn

Cơ tay sau nằm ở phía sau cánh tay trên và chiếm khoảng 2/3 khối lượng cơ tại khu vực này. Theo bà Mary Kate Miller, giám sát lâm sàng khoa vật lý trị liệu tại Trung tâm Phục hồi chức năng ngoại trú Spaulding (Mỹ), cơ tay sau đóng vai trò quan trọng đối với sức mạnh của cánh tay.

Cụ thể, cơ tay sau có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày như xách vật nặng, đưa đồ vật lên cao, làm vườn hoặc nấu ăn.

Khi tuổi cao, sức mạnh cơ tay sau càng trở nên quan trọng trong những động tác như dùng tay đẩy người khi đứng dậy khỏi ghế, bước ra khỏi giường, bám tay vịn khi lên cầu thang hoặc đẩy một cánh cửa nặng.

Khi sức mạnh cơ chân suy giảm theo tuổi tác, một số người có thể phải dùng tay để hỗ trợ khi sử dụng các dụng cụ hỗ trợ vận động như khung tập đi hoặc tay vịn. Lúc này, cơ tay sau khỏe có thể phối hợp với các nhóm cơ khác, giúp họ thực hiện động tác dễ dàng và an toàn hơn.

Bài tập tại nhà giúp tăng sức mạnh nhóm cơ tay sau

Các bài tập cơ tay sau có thể thực hiện tại nhà, trong không gian nhỏ và không cần nhiều dụng cụ.

Người mới tập nên bắt đầu từ từ, sau đó có thể tăng dần mức độ tập hoặc thời gian tập. Có thể tập cơ tay sau từ 2 - 3 buổi mỗi tuần.

Nếu xuất hiện đau ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay khi tập, nên dừng lại. Trường hợp đau kéo dài hoặc không cải thiện, người tập nên tìm tư vấn chuyên môn.

Theo bà Mary Kate Miller, dây kháng lực (hoặc trọng lượng cơ thể) đều có thể được sử dụng để tập cơ tay sau. 

3 bài tập dưới đây sử dụng dây kháng lực, kết hợp với một động tác kéo giãn, có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh và duy trì sự linh hoạt của cơ tay sau.

Kéo dây thẳng đứng

- Đứng lên dây kháng lực bằng cả hai chân, nắm hai đầu dây. Đứng thẳng, hai tay duỗi xuống phía trước cơ thể.

- Gập khuỷu tay sang hai bên và kéo dây lên ngang ngực. Giữ tư thế trong giây lát, sau đó từ từ duỗi tay và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện tối đa 10 lần.

Đẩy ngực

- Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt dây kháng lực ngang phần lưng trên và luồn dây dưới hai cánh tay.

- Nắm hai đầu dây, gập khuỷu tay sang hai bên, bàn tay đặt gần nách và lòng bàn tay hướng xuống.

- Duỗi thẳng hai tay về phía trước ở độ cao ngang ngực để kéo căng dây. Sau đó từ từ gập tay và trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện tối đa 10 lần.

Kéo giãn cơ tay sau

- Gập cánh tay phải ra phía sau cổ, hướng khuỷu tay lên trần nhà.

- Dùng tay trái nắm khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo sang bên trái cho đến khi cảm nhận cơ ở mặt sau cánh tay phải căng nhẹ.

- Giữ tư thế tối đa 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với cánh tay trái.

 

Cách tập luyện giúp cải thiện triệu chứng bàng quang tăng hoạt

6 bài tập giúp cơ bụng săn chắc không cần gập bụng

Tập gym có ảnh hưởng đến kích thước “cậu nhỏ”?

Người bị rung nhĩ khi tập thể dục cần lưu ý gì?