3 bài tập đơn giản giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Tập luyện giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Tiến sĩ Peter Attia, bác sĩ chuyên về y học dự phòng và nghiên cứu tuổi thọ, hiện đang điều hành phòng khám Early Medical (Mỹ), yếu tố có ảnh hưởng mạnh nhất đến tuổi thọ con người chính là sức bền tim – phổi. Ông khẳng định, tập thể dục đều đặn là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận điều này. Những người tập luyện 150 đến 300 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình; hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần ở cường độ cao có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người không vận động. Một số nghiên cứu còn cho thấy, hoạt động thể chất thường xuyên giúp hạ huyết áp, tăng độ nhạy với insulin và cải thiện cấu trúc mỡ máu - các yếu tố chính liên quan đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chỉ cần duy trì một đến hai buổi tập mỗi tuần với cường độ vừa hoặc cao cũng có thể giảm tới 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, 18% do ung thư và 30% do các nguyên nhân khác.

Dưới đây là 3 gợi ý tập luyện được ông đặc biệt khuyến khích nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

1. Tập luyện sức mạnh

Tập sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò như một “hình thức tiết kiệm”cho tuổi già. Tiến sĩ Attia cho rằng, giống như việc chúng ta cần có tài chính ổn định để nghỉ hưu an toàn, cơ thể cũng cần dự trữ đủ khối lượng cơ và mật độ xương để duy trì khả năng vận động và phòng tránh chấn thương khi tuổi cao.

Ông khuyến khích đưa các bài tập như nâng tạ, chống đẩy hoặc các động tác sử dụng chính trọng lượng cơ thể vào thói quen luyện tập hằng ngày. Những bài tập này giúp duy trì sức mạnh toàn thân, từ đó hỗ trợ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

2. Tăng cường khả năng cầm nắm

Theo Tiến sĩ Peter Attia, khả năng cầm nắm của tay không chỉ phản ánh sức mạnh bàn tay mà còn liên quan đến nhóm cơ phía trên như vai và lưng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người có đôi tay khỏe, cầm nắm chắc thường có hệ tim mạch tốt hơn và sống thọ hơn.

Bạn có thể cải thiện bằng cách đu xà, giữ tạ trong một khoảng thời gian, bóp bóng cao su hoặc kéo dây đàn hồi. Đây đều là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có lợi lâu dài cho sức khỏe toàn thân, đặc biệt là tim mạch.

3. Tập chân, hông

Một nghiên cứu cho thấy, những người có đôi chân khỏe ít có nguy cơ suy tim sau cơn nhồi máu cơ tim. Đây là minh chứng rõ ràng cho mối liên hệ giữa thể lực phần thân dưới và sức khỏe tim mạch.

Theo Tiến sĩ Peter Attia, để rèn luyện nhóm cơ này, nên tập trung vào các bài sử dụng chuyển động gập hông như nâng tạ (deadlift), ngồi xổm (squat), nâng hông (hip-thrust), cùng nhiều bài tập bằng một chân. Những động tác này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho chân mà còn tác động hiệu quả đến vùng cơ mông và lưng dưới – 3 khu vực đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ tuần hoàn, ổn định tư thế và giảm áp lực cho tim.

 

5 nhóm rau củ bác sĩ tim mạch ăn hàng ngày

Làm sao phòng ngừa biến chứng tim mạch do bệnh đái tháo đường?

Áp lực của hệ thống y tế: Bộ 3 tim mạch - Thận - Chuyển hóa

Kiwi hỗ trợ sức khỏe tim mạch ra sao?