Làm thế nào để tăng hấp thụ chất xơ mà không bị đầy hơi?

Chất xơ là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá

Tại sao chất xơ lại khiến bạn đầy hơi?

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng mà hệ tiêu hóa của con người không có khả năng thủy phân trực tiếp. Khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và hoa quả, chất xơ sẽ di chuyển dọc theo phần lớn ống tiêu hóa mà không trải qua quá trình phân giải đáng kể. Khi đến đại tràng, hệ vi sinh vật đường ruột đặc biệt là các vi khuẩn probiotic có lợi, sẽ tham gia vào quá trình phân hủy hoặc lên men chất xơ để giải phóng các dưỡng chất, tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Sylvesterm (Mỹ), quá trình này tạo ra khí và đây là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng đầy hơi sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ.

Việc tăng đột ngột lượng chất xơ trong chế độ ăn có thể khiến hệ vi sinh vật đường ruột "bị bất ngờ", không có đủ thời gian để thích ứng. Chính vì vậy, với những người có tiền sử ăn uống ít chất xơ, bổ sung một lượng lớn chất xơ vào mỗi bữa ăn có thể gây ra những vấn đề tiêu hóa.

Cách giảm đầy hơi khi ăn nhiều chất xơ

Như đã đề cập, chế độ ăn giàu chất xơ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, nhưng việc thực hiện đột ngột có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hoá. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị phương pháp thêm từ từ các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là trong bữa sáng hoặc bữa phụ buổi chiều.

Ngoài ra, để tối ưu hóa lợi ích từ việc bổ sung chất xơ, nên duy trì thói quen uống đủ nước và vận động cơ thể đều đặn. Chất lỏng giúp chất xơ dễ dàng di chuyển trong đường ruột, còn tập thể dục thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đầy hơi sau khi tăng cường chất xơ, đi lại nhẹ nhàng trong vài phút kết hợp với một ly nước có thể giúp xoa dịu tình trạng này. Thông thường, cảm giác này sẽ giảm dần khi cơ thể bạn làm quen với chế độ ăn giàu chất xơ mới. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nên bắt đầu với nửa khẩu phần hoặc dùng cách ngày để hệ tiêu hóa có thời gian thích ứng.

Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể là một giải pháp tiện lợi để tăng cường chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn ưu tiên nguồn chất xơ từ thực phẩm nguyên chất. Đây không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Hoa quả, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chính là những nguồn chất xơ dồi dào nhất. Đây đều là những thực phẩm lành nên tăng cường trong chế độ ăn hàng ngày.

Như vậy, nên bổ sung chất xơ thông qua những loại thực phẩm cơ bản, bởi chất xơ không phải là một thứ gì đó quá đặc biệt, nhưng chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và mang lại những lợi ích lớn hơn cho cơ thể.

 

8 loại rau củ giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Muốn não bộ minh mẫn, đừng quên bổ sung protein cùng chất xơ

Giảm nguy cơ tử vong nhờ chế độ ăn giàu chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ - “chìa khóa” cho hệ đường ruột khỏe mạnh