5 thói quen giúp người cao tuổi duy trì khả năng sống độc lập
SUCKHOE+ | Duy trì khả năng sống độc lập khi về già không chỉ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe ở hiện tại, mà còn là kết quả của quá trình chuẩn bị lâu dài. Khám phá 5 thói quen thiết yếu về vận động, dinh dưỡng và tinh thần giúp người cao tuổi bảo vệ sức khỏe xương khớp và hạn chế phụ thuộc.
Theo Hiệp hội Người nghỉ hưu Mỹ (AARP), 3/4 người Mỹ từ 50 tuổi trở lên mong muốn tiếp tục sống trong chính ngôi nhà của mình khi về già. Tuy nhiên, để duy trì sự độc lập này, mỗi người cần phải hình thành được những thói quen tốt ngay từ sớm.
Tiến sĩ Vonda Wright, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, đồng thời cũng là chuyên gia về lão hóa khỏe mạnh & vận động tại Mỹ, cho biết có 3 vấn đề chính khiến người cao tuổi gặp khó khăn khi tiếp tục sống tại nhà, bao gồm: Khó đứng lên khỏi ghế và tự chăm sóc bản thân; Suy giảm trí nhớ và tình trạng tiểu không tự chủ khiến việc vệ sinh cá nhân trở nên khó khăn.
Theo chuyên gia, một yếu tố thường bị bỏ qua trong các cuộc thảo luận về sức khỏe tinh thần, thể chất và khả năng sống độc lập là sức khỏe lâu dài của hệ cơ xương khớp. Việc duy trì khả năng tự chủ khi tuổi tác tăng lên đòi hỏi mỗi người cần quan tâm đến toàn bộ hệ vận động, bao gồm cơ bắp, xương và gân.
Dưới đây là 5 thói quen được TS. Wright khuyến nghị để giúp người cao tuổi duy trì khả năng sống độc lập, hạn chế nguy cơ phải phụ thuộc vào các cơ sở chăm sóc dài hạn:
Duy trì vận động mỗi ngày
Nhấn mạnh về tầm quan trọng của việc duy trì nếp sống năng động, TS. Wright khẳng định vận động không phải là một nhiệm vụ ép buộc mà là bản năng nguyên thủy của con người. “Cơ thể chúng ta luôn khao khát được vận động. Ngẫm lại mà xem, đó chính là kỹ năng đầu tiên của con người. Chúng ta đã học đi từ lúc chưa đầy 1 tuổi”, bà chia sẻ.
Ở người cao tuổi, duy trì hoạt động thể chất giúp bảo toàn khả năng thực hiện các công việc thường ngày mà không cần phụ thuộc vào người khác. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC Mỹ) khuyến nghị các hoạt động ít tác động lên khớp như đi bộ, đạp xe và tập luyện dưới nước.
Các chuyên gia khuyến nghị ngay cả khi bị đau hông hoặc đầu gối, người cao tuổi vẫn nên duy trì vận động phù hợp trên cạn hoặc tập trong bể bơi có mực nước ngang ngực.
TS. Wright không khuyến khích tập luyện khi mới gặp chấn thương hoặc đang bị đau dữ dội. Tuy nhiên, bà cho rằng quan niệm nghỉ ngơi hoàn toàn là cách tốt nhất để giải quyết các cơn đau không phải lúc nào cũng đúng.
Chẳng hạn, với người bị thoái hóa khớp gối, việc tăng cường vận động các nhóm cơ quanh đầu gối và vùng hông có thể giúp nâng đỡ, giảm áp lực lên khớp. Vì vậy, thay vì chỉ nghỉ ngơi, người bệnh cần chú trọng duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động phù hợp. Tập sức mạnh để bảo toàn khối cơ.
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp người cao tuổi duy trì khả năng đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hoặc mang vác đồ dùng hàng ngày. Đây đều là những hoạt động quan trọng đối với cuộc sống tự lập.
Theo TS. Wright, không có độ tuổi hay giới hạn thể lực nào khiến một người không thể tiếp tục phát triển cơ bắp. Ngay cả khi sức khỏe và khả năng vận động đã suy giảm, người cao tuổi vẫn có thể cải thiện thể lực, tăng khối cơ và phục hồi các đường dẫn truyền thần kinh - cơ. Một số bài tập tăng cường cơ bắp thậm chí có thể thực hiện khi đang ngồi trên xe lăn.
Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ khuyến nghị người cao tuổi thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đến tất cả nhóm cơ chính và có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Một số lựa chọn phù hợp gồm tập với dây kháng lực, tạ tay và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Người mới bắt đầu nên tăng cường độ từ từ, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khi cần thiết.
Ăn đủ protein và năng lượng
TS Wright cảnh báo người cao tuổi thường có xu hướng ăn ít dần, khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để duy trì khối cơ. Bà cho biết tình trạng này cũng xuất hiện ở chính cha mẹ mình, hiện 86 tuổi. Họ ngày càng ăn ít hơn, trong khi cơ thể vẫn cần được bổ sung đủ protein và năng lượng để duy trì cơ bắp cũng như các hoạt động thường ngày.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, dù nhu cầu calo có thể giảm theo tuổi tác, người cao tuổi vẫn cần bảo đảm cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì sức khỏe. Để hỗ trợ bảo toàn khối cơ, cơ quan này khuyến nghị bổ sung thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn hàng ngày. Các lựa chọn gồm hải sản, sữa và chế phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành tăng cường vi chất, các loại đậu và đậu lăng.
Không mặc định tuổi già đồng nghĩa với suy yếu
Theo TS. Wright, một trong những sai lầm phổ biến nhất của người cao tuổi là cho rằng quá trình lão hóa tất yếu dẫn đến suy giảm sức khỏe, từ trạng thái khỏe mạnh đến yếu ớt, mất khả năng tự chủ.
Nhiều người mặc định rằng khi bước sang một độ tuổi nhất định, họ sẽ phải từ bỏ các hoạt động thể chất và dành phần đời còn lại để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, chuyên gia nhấn mạnh không có độ tuổi hay giới hạn thể lực nào khiến con người không thể tiếp tục cải thiện khả năng vận động.
Bà khuyến nghị mỗi người nên chuẩn bị cho cuộc sống độc lập trong tương lai ngay từ những năm tháng còn khỏe mạnh, đặc biệt ở độ tuổi từ 30 - 40, khi công việc và các trách nhiệm gia đình thường chiếm nhiều thời gian.
Chủ động trao đổi và chuẩn bị phương án hỗ trợ
Bên cạnh việc chăm sóc sức khỏe thể chất, TS. Wright khuyến khích con cái chủ động hỏi thăm cha mẹ về những hỗ trợ họ thực sự cần, đồng thời tìm hiểu các nguồn lực sẵn có, bao gồm chương trình hỗ trợ tại cộng đồng. Theo bà, nhiều người cao tuổi không muốn trở thành gánh nặng cho con cái nên thường ngại đề nghị giúp đỡ, ngay cả khi đã gặp khó khăn trong sinh hoạt.
Vì vậy, đây là thời điểm cần có những cuộc trò chuyện cởi mở và thẳng thắn. Con cái có thể hỏi cha mẹ cần hỗ trợ việc gì, bản thân có thể giúp đỡ như thế nào hoặc có thể tìm thêm nguồn hỗ trợ nào phù hợp.
Lấy chính câu chuyện của mình làm ví dụ, TS. Wright chia sẻ hiện bà đang sống cùng cha mẹ. Nhận thấy mỗi khi mình đi công tác, chất lượng bữa ăn của ông bà thường giảm sút, bà đã lập tức sắp xếp dịch vụ giao thực phẩm tận nhà. Giải pháp này không chỉ giải quyết bài toán đi chợ, nấu nướng mà còn giúp cha mẹ bà duy trì nhịp sống tự chủ vốn có. “Đó là sự hỗ trợ thiết thực, vừa vặn với hoàn cảnh gia đình, giúp người cao tuổi được chăm sóc mà không đánh mất sự độc lập của họ”, bà khẳng định.
Bình luận của bạn