Cách biến năm 2026 thành năm bứt phá sức mạnh cơ bắp

Nhiều người muốn tập luyện sức mạnh nhưng còn thiếu tự tin và ngại ngùng khi vào phòng gym.

Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể

Theo ông Sam Quinn, huấn luyện viên (HLV) cá nhân tại Nuffield Health (Tổ chức chăm sóc sức khỏe phi lợi nhuận tại Anh), nếu là người mới, bạn chưa cần phải quan tâm đến việc đăng ký thẻ hội viên ở phòng gym. Thay vào đó, hãy bắt đầu tập luyện với những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể, ví dụ như: squat (đứng lên ngồi xuống), lunge (bước chùng chân), chống đẩy hoặc các bài tập cơ lõi. Đây là nền tảng vững chắc để xây dựng sức mạnh thể chất cơ bản trước khi làm quen với tạ.

Đặt mục tiêu ngắn, trung và dài hạn

Sự kiên trì trong suốt 12 tháng đến từ việc phân chia mục tiêu rõ rệt. HLV Quinn gợi ý: "Bạn có thể đặt mục tiêu dài hạn là nâng được mức tạ 100 kg, nhưng mục tiêu ngắn hạn trước mắt chỉ cần là duy trì việc đến phòng tập 2 buổi mỗi tuần". Các mục tiêu trung hạn có thể gắn liền với một cột mốc như giữ dáng trước kỳ nghỉ Hè để tạo động lực.

Kết hợp với bài tập kháng lực

Khi đã sẵn sàng đến phòng tập, hãy tận dụng các máy tập cố định hoặc sử dụng dây kháng lực. Khi kỹ thuật đã nhuần nhuyễn và cơ thể khỏe hơn, bạn mới nên chuyển sang các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ kinh điển như squat với tạ đòn, deadlift hay đẩy ngực.

Đừng tập quá nặng quá sớm

Sai lầm lớn nhất của người mới là cố nâng mức tạ quá nặng. "Tập nặng với kỹ thuật sai là con đường nhanh nhất dẫn đến chấn thương," HLV Quinn cảnh báo. Việc tăng dần khối lượng tạ theo thời gian và tập trung vào chuẩn hóa động tác là chìa khóa của thành công.

Chú trọng ngày nghỉ ngơi

Nếu không có thời gian phục hồi, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần. HLV Quinn nhấn mạnh việc lên lịch trình tập luyện phù hợp, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian tái tạo và phát triển.

Giữ cho buổi tập luôn thú vị

Việc chỉ lặp đi lặp lại một vài động tác sẽ sớm gây nhàm chán. Chuyên gia khuyên bạn nên đa dạng hóa bằng cách tập cùng bạn bè hoặc tham gia các lớp học nhóm để duy trì hứng khởi.

Theo dõi và đánh giá quá trình tập luyện

Bạn không cần chờ đến cuối năm để nhận ra sự thay đổi. Việc ghi lại các cột mốc trong quá trình tập luyện, từ khi chỉ nâng được thanh đòn đến lúc đạt mức tạ 60kg, không chỉ giúp bạn nhìn thấy tiến bộ rõ ràng, mà còn tạo động lực tinh thần đáng kể để tiếp tục duy trì thói quen. Đồng thời, theo dõi quá trình tập cũng giúp người tập kịp thời điều chỉnh phương pháp, tránh bỏ cuộc giữa chừng. 

Cân nhắc thuê huấn luyện viên 

Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đảm bảo bạn tập luyện an toàn và hiệu quả giữa "ma trận" thông tin trái chiều trên mạng. Họ sẽ thiết kế chương trình riêng biệt phù hợp với thể trạng và giúp bạn chỉnh sửa các lỗi sai kỹ thuật kịp thời.

Ưu tiên bổ sung đủ protein

Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng bên cạnh việc tập luyện. Để cơ bắp phục hồi và phát triển, chuyên gia khuyến nghị mức tiêu thụ protein hàng ngày nên đạt từ 1,1g đến 1,5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng.

 

5 bài học từ quá trình tập luyện cho “The Eras Tour” của Taylor Swift

Cuối năm nhìn lại: Xu hướng tập luyện trong năm 2025

Cụ bà 92 tuổi với sức mạnh cơ bắp thách thức thời gian

Bí quyết tập luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi