Khỏe đẹp

Bí quyết chọn thực phẩm giàu protein để tăng cơ, giảm mỡ

SUCKHOE+ | Trong hành trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, protein đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu và chọn nguồn protein nào cho đúng vẫn là thắc mắc của rất nhiều người.

10/07/2026 10:53

Protein giúp giảm cân hiệu quả nhờ tăng cảm giác no, duy trì cơ bắp

4 thay đổi trên khuôn mặt cảnh báo cơ thể thiếu protein

5 rủi ro sức khỏe khi thừa protein

Lỡ uống phải bột protein hết hạn có sao không?

Hiểu đúng vai trò của protein trong thực đơn giảm cân

Cách tính toán protein trong chế độ ăn uống giảm cân

PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, người muốn giảm mỡ hoặc tăng cơ nên ăn lượng protein tương đương với khoảng 20% tổng năng lượng nạp vào.

Công thức tính toán cụ thể: Vì 1gr protein cung cấp 4kcal, nếu mục tiêu của bạn là 2000kcal/ngày, bạn cần 400kcal từ đạm, tương đương với 100gr protein nguyên chất mỗi ngày.

Bác sĩ Hưng đặc biệt nhấn mạnh một sai lầm phổ biến là đánh đồng trọng lượng thực phẩm với lượng protein.

Hàm lượng protein có thể thay đổi rất lớn tùy thuộc vào kích thước và loại thực phẩm. Dưới đây là bảng quy đổi ước tính cho các khẩu phần tiêu chuẩn:

Tự theo dõi hàm lượng protein trong thực phẩm để dễ dàng kiểm soát khẩu phần khi giảm cân

4 mẹo sử dụng protein thông minh để đạt mục tiêu sức khỏe

Để protein không trở thành "gánh nặng" cho cơ thể, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

- Trừ đi lượng đạm có trong cơm, hạt, sữa trước khi tính toán lượng thịt cá cần ăn.

- Ăn một quả trứng hoặc một bìa đậu phụ tương đương với việc bớt đi khoảng 30gr thịt (1/3 lạng).

- Ưu tiên luộc, hấp thay vì xào rán để hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa cản trở quá trình giảm mỡ.

- Ăn vừa đủ protein: Dù protein cần thiết cho sức khỏe, bổ sung ở mức cực đoan có thể gây quá tải cho gan và thận, làm tăng acid uric trong máu dẫn đến nguy cơ bệnh gout.

Để có lộ trình giảm cân và tăng cơ an toàn nhất, bạn nên thực hiện các xét nghiệm chức năng gan thận và đo chỉ số mỡ tại các cơ sở chuyên khoa như Viện dinh dưỡng Quốc gia để được tư vấn lộ trình cá nhân hóa.