6 thói quen trước khi ngủ của những người khỏe mạnh

Một số thói quen tốt giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Cơ thể không được nghỉ ngơi hợp lý sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Việc ngủ quá ít hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn khi tiếp xúc với nguồn bệnh. 

Theo hệ thống y tế Mayo Clinic, Mỹ, trong khi ngủ, hệ miễn dịch giải phóng các protein gọi là cytokine, một số trong đó giúp thúc đẩy giấc ngủ. Một số cytokine nhất định cần tăng lên khi bạn bị viêm nhiễm hoặc căng thẳng. Thiếu ngủ có thể làm giảm sản xuất các cytokine này. Kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng sẽ giảm đi ở những người ngủ ít hơn 7-9 giờ mỗi đêm. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, thực hiện 6 thói quen lành mạnh dưới đây trước khi đi ngủ có thể giúp tăng cường miễn dịch và đem lại cảm giác thoải mái sau khi thức dậy.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh

Theo GS Tâm thần học Ryan Sultan - Đại học Columbia, Mỹ, việc tiếp xúc với ánh sáng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể (hormone giúp điều hòa giấc ngủ). Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể - yếu tố đóng vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng quát. Ngoài ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cũng giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Giới hạn thời gian sử dụng các thiết bị trước khi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin. Đủ melatonin đảm bảo cho giấc ngủ ngon, đồng thời với đặc tính chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể chống lại mầm bệnh.

Theo GS Sultan, bạn nên giảm thời gian sử dụng thiết bị, ít nhất là tránh dùng trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi một cách tự nhiên.

Trong khi đó theo Hafiz Shariff, chuyên gia về giấc ngủ đồng thời là người sáng lập thương hiệu chăn ga gối đệm Owl + Lark của Anh, vào buổi tối, bạn nên đọc sách, nghe nhạc hoặc podcast.

Tránh bữa tối không lành mạnh hoặc quá no

Cách bạn ăn uống trong bữa tối ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Những người khỏe mạnh có xu hướng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ăn khẩu phần nhỏ hơn trước khi ngủ vài giờ.

Chuyên gia Shariff giải thích, "một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quyết định chất lượng giấc ngủ và sức khỏe nói chung. Ăn một bữa lớn trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn vì cơ thể vẫn đang phải tiêu hóa, điều này tương tự khi ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có đường".

Hạn chế caffeine và rượu

Theo các chuyên gia, những người có sức khỏe tốt thường hạn chế uống rượu, đặc biệt là trong những giờ trước khi ngủ. Giảm thiểu uống rượu giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn. Hơn nữa, uống rượu làm suy giảm hệ miễn dịch, vì vậy hạn chế đồ uống này sẽ tác động trực tiếp đến sức khỏe.

Uống cà phê cuối ngày cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ do chứa caffeine. Bạn nên giảm lượng caffeine vào buổi chiều và tối, tránh uống rượu trước khi đi ngủ.

Thực hành thư giãn

Lo âu và căng thẳng mạn tính là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Thực hiện các bài tập thư giãn như thở sâu, các động tác giãn cơ hoặc thiền giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Theo GS Sultan, "các kỹ thuật này giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Mức độ căng thẳng tăng cao mạn tính có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Giảm căng thẳng cũng là cách giúp củng cố cơ chế bảo vệ của cơ thể".

Thời gian ngủ nhất quán

Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian, công việc để nghỉ ngơi hợp lý. Giờ ngủ hoặc thức dậy không nhất quán làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong, khiến bạn khó vào giấc, mệt mỏi sau khi thức dậy, ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung. Vì vậy, bạn nên cố gắng đi ngủ vào cùng thời điểm mỗi ngày, cũng như có giờ thức dậy cố định, ngay cả khi vào cuối tuần. Cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp tăng cường miễn dịch chống lại mầm bệnh.

 

Lý do nên đọc sách trước khi đi ngủ

Tại sao còn nhiều thuốc và mỹ phẩm giả, không đạt chất lượng?

2 loại cá có thể làm tăng huyết áp nếu bạn ăn "vô tội vạ"

Cần làm gì để kéo dài hiệu quả sau tiêm Botox?