Một động tác đơn giản giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Động tác thiên thần dựa tường giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng tại nhà

Lợi ích của động tác thiên thần dựa tường

Con người trong cuộc sống hiện đại thường quen với dáng ngồi gù lưng so vai do công việc, tư thế dùng điện thoại và nhịp sống hằng ngày. Khi đó, thiên thần dựa tường (còn gọi Wall Angel trong tiếng Anh) sẽ giúp cải thiện tư thế và độ linh hoạt của bả vai một cách hiệu quả.

Bài tập này có thể thực hiện một cách đơn giản chỉ với một bức tường vững chắc. Việc dựa lưng vào tường sẽ nhắc nhở cơ thể thế nào là tư thế chuẩn, không gù lưng. Bạn cũng có thể kiểm tra biên độ vận động của tay vai bằng cách di chuyển cánh tay lên xuống.

Dưới đây là những lợi ích khi tập động tác thiên thần dựa tường thường xuyên:

Giải tỏa căng thẳng ở lưng trên

Tư thế đứng dựa tường, di chuyển cánh tay lên xuống giúp giải phóng căng thẳng ở lưng trên và vai. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường làm việc ngồi trước bàn giấy và máy tính. Tuy không thể “chữa khỏi” đau lưng, động tác này sẽ cải thiện biên độ chuyển động cho những vùng cơ bắp thường căng mỏi khi ngồi lâu.

Tăng kiểm soát xương bả vai

Động tác thiên thần dựa tường giúp bạn cảm nhận các cơ ổn định xương bả vai, từ đó cải thiện tư thế và sự phối hợp - kiểm soát cơ bắp. Nhờ đó bạn có thể thực hiện các bài tập tạ nặng hiệu quả hơn, vì hầu hết các bài tập như deadlift, đẩy tạ hay kéo xà đều cần sự tham gia của lưng.

Kéo giãn cơ bắp

Khi tập động tác thiên thần dựa tường, bạn còn kéo giãn nhiều nhóm cơ khác ở thân trên, bao gồm cơ ngực và cơ trước vai.

Với những ai thường xuyên tập tạ tay trên hoặc các bài tập tương tự, đây là cách hiệu quả để giãn các cơ bị căng sau các bài tập như đẩy tạ.

Cải thiện sức mạnh

Với người mới tập tư thế thiên thần dựa tượng, bạn còn có thể rèn luyện sức mạnh cho các cơ bắp thân trên. Một khi đã làm chủ kỹ thuật và cải thiện tư thế, bạn có thể dùng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tăng cơ hiệu quả.

Xây dựng nhóm cơ trung tâm khỏe mạnh

Tuy chủ yếu tác động đến lưng, thiên thần dựa tường cũng là một trong những bài tập hiệu quả cho nhóm cơ trung tâm. Nhóm cơ này liên kết phần thân trên và thân dưới, giúp cơ thể cử động ổn định và hiệu quả, nhất là lưng và bụng. Tập động tác thiên thần dựa tường kết hợp hít thở giúp bạn giữ nhóm cơ trung tâm chắc khỏe, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương và đau mỏi thân trên.

Cách thực hiện động tác thiên thần dựa tường

Hầu hết mọi người có thể tập động tác thiên thần dựa tường hàng ngày một cách an toàn, đặc biệt với những ai vận động nhiều hoặc ngồi liên tục nhiều giờ. Bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 nhịp tập giữa các cuộc gọi công việc hoặc khi đang chờ thức ăn chín, thậm chí có thể tập vài lần trong ngày.

Sau khi tập đúng cách, bạn có thể nhận thấy dáng người được cải thiện, ngực được mở rộng, thẳng lưng. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng cách tường khoảng 15–20cm, dựa về phía sau sao cho mông, lưng, vai và đầu chạm tường. Hơi chùng gối, cố gắng duy trì cột sống ở đường cong tự nhiên.
2. Điều chỉnh xương chậu như thể bạn kéo rốn về phía cột sống, bả vai áp sát tường. Cằm hơi cúi về phía ngực, cố gắng giữ đầu chạm tường.
3. Duỗi thẳng hai tay qua đầu thành hình chữ V, mu bàn tay chạm tường.
4. Hít vào đồng thời gập khuỷu tay và trượt tay xuống tường đến khi bàn tay cao bằng vai, tạo thành hình chữ W.  
5. Giữ tay ở vị trí này vài giây. Thở ra, trượt tay lên trở lại vị trí chữ V.

Nếu bạn gặp khó khăn trong tư thế đứng dựa tường, hãy thử nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối co lên, tay đặt sát trên mặt sàn và di chuyển tương tự như hướng dẫn trên.

 

Nước vo gạo: Bí quyết cho làn da khoẻ đẹp

Muốn da khỏe đẹp nên rửa mặt mấy lần một ngày?

Tư thế yoga giúp giảm căng thẳng trong 10 phút

7 thay đổi nhỏ giúp bạn cải thiện tư thế