3 động tác giảm đau nhức vòng ba cho người ngồi nhiều

Đau cơ mông thường xuất phát từ thói quen ngồi nhiều hay nhức mỏi do căng cơ

Các nguyên nhân phổ biến gây đau quanh vòng ba

Đau nhức ở vùng mông thường xảy ra khi bạn ngồi quá lâu, đặc biệt là trên các bề mặt cứng. Ở mông có cơ piriformis (cơ hình lê) nằm sâu bên trong, giúp xoay hông và ổn định khớp hông. Nếu bạn không vận động cơ bắp thường xuyên trong phạm vi chuyển động tự nhiên, nhóm cơ này sẽ bị căng, tạo áp lực lên dây thần kinh tọa gần đó, gây ra cơn đau nhức mông hai bên trái phải và lan xuống chân.

Ngoài ra, đau mông cũng có thể bắt nguồn từ tình trạng căng cứng ở cơ gân kheo nằm phía sau đùi. Phần trên của các cơ gân kheo bám vào phần xương nhô ra ở xương hông, chỗ tỳ vào khi ngồi.

Ngoài mông, nhiều người còn thấy cảm nhận cơn đau ở quanh hông. Một trong những nguyên nhân phổ biến là tình trạng viêm gân nối cơ mông và xương chân, xảy ra do vận động quá sức, ví dụ như leo cầu thang nhiều khi cơ thể chưa quen. Viêm bao hoạt dịch do đè ép liên tục lên một túi dịch, như khi bạn nằm nghiêng quá lâu, cũng có thể gây đau hông. Nếu cơn đau nằm gần vùng bẹn (phía trước hông), bạn có thể bị thoái hóa khớp háng.

Lợi ích khi giãn cơ hông và mông

Giãn cơ tĩnh, tức là giữ nguyên tư thế giãn cơ trong ít nhất 30 giây, là bài tập có thể giúp giảm đau nhức ở vùng hông và mông. Giãn cơ giúp cơ và gân trở nên linh hoạt hơn, không còn chèn ép lên dây thần kinh hay bao hoạt dịch. Giãn cơ còn có thể tăng độ linh hoạt của khớp hông và giảm cảm giác cứng khớp.

Bạn nên giãn cơ thường xuyên, khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần, thực hiện khi khởi động hoặc sau buổi tập thể dục. Nếu cơn đau hông hoặc mông xuất hiện, thực hiện vài động tác giãn nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau tạm thời.

Dưới đây là 3 động tác giãn cơ đem lại hiệu quả cao cho người đang bị đau nhức vùng mông:

Giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ

Quỳ trên thảm tập. Đưa chân phải ra phía trước, đầu gối gập một góc 90 độ, bàn chân phải tiếp xúc hoàn toàn với sàn.

Đặt hai tay lên đùi phải, nghiêng người về phía trước và đẩy hông ra trước, đồng thời vẫn giữ bàn chân phải áp trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ mặt trước đùi trái và hông trái được kéo giãn.

Giữ tư thế này 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự, lần này đưa chân trái về phía trước.

Nằm kéo gối giãn cơ

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co đầu gối phải lên cao, dùng tay nắm mặt sau đùi phải và kéo đầu gối về phía ngực, cho đến khi cảm thấy căng ở lưng dưới và mông phải.

Đồng thời, gập bàn chân trái và nhấn đùi cùng cẳng chân trái xuống sàn, để cảm nhận cơ được kéo giãn ở mặt trước đùi và hông trái.

Giữ tư thế này 30 giây, rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Giãn cơ tư thế hình số 4

Nằm ngửa trên sàn, gập gối phải và đặt bàn chân phải trên sàn. Gác mắt cá chân trái lên đùi phải, ngay phía trên đầu gối phải.

Dùng cả hai tay nắm lấy mặt sau đùi phải. Từ từ nhấc bàn chân phải khỏi sàn, cho đến khi bạn cảm thấy hông và mông trái được kéo giãn.

Giữ tư thế này 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với vị trí chân đảo ngược.

 

4 động tác giãn cơ hiệu quả sau đi bộ

5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục

Giảm đau mỏi cổ với bài tập giãn cơ ngay tại bàn làm việc