12 tư thế yoga cho người vừa hoàn thành chuyến đi bộ đường dài

Đau mỏi cơ bắp sau khi đi bộ đường dài là hiện tượng phổ biến

Đi bộ đường dài (còn gọi là hiking) sử dụng gần như toàn bộ nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể, từ mông đến đùi và bắp chân. Các khớp cổ chân, bàn chân, hông và đầu gối cũng phải hoạt động liên tục, nhất là trên những cung đường núi. Mang theo ba lô nặng còn làm cổ và vai dễ bị căng cứng. Dùng gậy leo núi lâu cũng có thể khiến tay nhức mỏi.

May thay, nếu bạn dành thời gian giãn cơ đúng cách trước và sau mỗi chuyến đi bộ đường dài, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đáng kể và cơ thể cũng hồi phục nhanh hơn.

Khảo sát trên tạp chí Y học Dã ngoại (Wilderness Environmental Medicine) năm 2021 cho thấy tập yoga hoặc giãn cơ đều đặn giúp giảm tỷ lệ chấn thương ở người đi bộ đường dài, liên tục leo dốc dài hàng cây số.

Dưới đây là 12 động tác yoga giúp bạn giãn cơ, phục hồi thể lực sau chuyến đi bộ đường dài:

1. Tư thế đứa trẻ phiên bản gập tay

Sau hàng giờ đi bộ trên đường mòn, toàn thân bạn thường ê ẩm, căng cứng. Hãy bắt đầu buổi yoga sau chuyến đi bằng tư thế đứa trẻ giúp làm dịu hệ thần kinh và thả lỏng cơ thể. Bạn có thể mở rộng phần ngực bằng cách chống khuỷu tay lên gạch tập yoga, đặt trán tựa lên gạch, gập tay lại và đặt đầu ngón tay lên vai. Tư thế này giúp kéo giãn thêm phần bắp tay sau dễ bị mỏi do dùng gậy leo núi.

2. Tư thế chó cúi mặt  

Sau một ngày đeo ba lô và đi bộ lên dốc, cột sống bạn cần được “giải nén”. Tư thế này tận dụng trọng lực để kéo giãn xương sống, đồng thời giúp thả lỏng bắp chân và cổ tay. Trường hợp bắp chân quá căng mỏi, bạn có thể cuộn chăn nhỏ đặt dưới gót chân để hỗ trợ.

3. Tư thế sấm sét kết hợp xoay cổ

Tư thế yoga này giúp bạn duỗi nhẹ vùng cổ theo các hướng để giảm đau mỏi. Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần ngồi quỳ trên thảm, mông đặt trên gót chân, đầu gối rộng bằng hông. Ngồi thẳng và nhẹ nhàng xoay cổ.

4. Tư thế con mèo - con bò

Đây là động tác giãn cơ tuyệt vời để giúp bạn cảm nhận cột sống và nhịp thở sau hành trình dài. Các chuyển động nhịp nhàng giúp giãn cơ lưng, thả lỏng vùng vai – vốn thường bị ảnh hưởng bởi việc đeo ba lô nặng.

5. Tư thế tấn thấp  

Các cơ gập hông hoạt động liên tục khi đi bộ đường dài nên dễ bị nhức mỏi. Tư thế yoga này giúp thả lỏng vùng hông, giúp cơ bắp linh hoạt trở lại cho chuyến đi tiếp theo. Bạn có thể nâng gậy leo núi qua đầu để tăng hiệu quả giãn cơ ngực.

6. Tấn thấp kết hợp duỗi cơ đùi trước  

Đi bộ leo núi đường dài khiến cơ đùi trước nhức mỏi. Tư thế tấn thấp kết hợp kéo chân sau này giúp bạn giãn cơ đùi hiệu quả. Bạn nên đưa chân sau gần về phía mông để tăng độ kéo giãn, kéo chân ra sau bằng tay cũng giúp mở rộng ngực và vai.

7. Tư thế giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với chuyển động nâng chân khi leo núi, đi bộ lên dốc. Để duỗi cơ gân kheo một cách có kiểm soát, bạn hãy thử tư thế xoạc nửa vời như hình trên. Có thể kê gạch dưới tay nếu muốn kéo giãn cả mông và lưng. Nếu muốn tác động lên cơ ống chân thì hãy ấn lòng bàn chân trước xuống mặt sàn.

8. Tư thế chiến binh chắp tay sau lưng

Ngoài việc giúp tăng sức mạnh cho chân và hông, tư thế này còn duỗi cả cơ gập hông, gân kheo và bắp chân. Bạn không cần gập gối sâu. Tay chắp sau lưng giúp kéo giãn vai và ngực.

9. Tư thế chim bồ câu  

Để thả lỏng toàn bộ vùng mông và thư giãn cơ mông, hãy thử tư thế yoga chim bồ câu. Nếu muốn kéo giãn phần đùi trước, bạn hãy gập gối chân sau và kéo gót chân về gần mông.

10. Tư thế ngồi vặn mình  

Đi bộ đường dài còn khiến dải chậu chày – phần mô sợi chạy dọc mặt ngoài đùi đến bám vào phần ngoài của gối - bị căng, gây đau ngoài đầu gối. Tư thế này giúp bạn thả lỏng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện bằng cách ngồi vặn người sang bên, đặt tay chống sau lưng và tay còn lại ôm hoặc đẩy gối

11. Tư thế sấm sét kết hợp giãn cơ ngực

Những người đi bộ tốc độ nhanh dễ bị căng ở cơ ống chân do bàn chân luôn ở tư thế gập. Động tác giãn cơ phù hợp giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ chân. Hai tay bắt chéo, nắm lấy nhau để sau lưng giúp giãn cơ bắp tay.

12. Bài tập thở

Cuối cùng, hãy dành vài phút để hít thở sâu, kết nối lại với cơ thể và hành trình bạn vừa hoàn thành. Bài tập thở sẽ giúp bạn thư giãn sâu, mang lại cảm giác an yên và tỉnh táo hơn cho hành trình tiếp theo.

 

4 động tác giãn cơ hiệu quả sau đi bộ

Đi bộ đường dài (Hiking): Hành trình khám phá bản thân và thiên nhiên

Chuẩn bị thể lực trước khi leo núi như thế nào?

Yoga và thiền có thể giúp hạ huyết áp?