Sai lầm nhiều người mắc phải khi bổ sung chất xơ

Vì sao nỗ lực bổ sung chất xơ của bạn không mang lại hiệu quả?

Theo TS. Federica Amati, chuyên gia dinh dưỡng, giảng viên cao cấp tại Đại học Imperial College London (Vương quốc Anh), chất xơ là dưỡng chất bị thiếu hụt nghiêm trọng nhất trong cộng đồng. Có đến 96% người trưởng thành không đạt mục tiêu ăn 30gr chất xơ mỗi ngày.

Hệ lụy là cứ 7 người lớn thì có một người bị táo bón, trong khi khoảng 5% khác phải sống chung với tiêu chảy mạn tính do chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến.

Theo TS. Amati, dưới đây là những sai lầm phổ biến khiến nỗ lực bổ sung chất xơ của bạn trở nên vô nghĩa:

"Sập bẫy" quảng cáo về chất xơ

Trên kệ siêu thị, nhiều loại bánh ngọt được dán nhãn "giàu chất xơ" bằng cách bổ sung thêm inulin vào thành phần. TS. Amati gọi đây là chiêu trò bán hàng nhằm đánh lạc hướng người dùng khỏi thực tế rằng đó là thực phẩm siêu chế biến. Thậm chí, việc nạp quá nhiều inulin đột ngột có thể gây kích ứng đường ruột, đặc biệt với người bị hội chứng ruột kích ứng (IBS).

Thay vào đó, những thực phẩm giàu chất xơ thực thụ như rau xanh, đậu thường không cần đến những quảng cáo hào nhoáng.

Nhầm tưởng ngũ cốc nguyên hạt luôn giàu chất xơ

Nhiều người tin rằng chỉ cần đổi từ cơm trắng sang cơm lứt hoặc mì ống nguyên cám là đủ. Tuy nhiên, 100gr cơm gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp khoảng 1gr chất xơ, còn mì ống nguyên cám là dưới 4gr. Theo tiêu chuẩn, thực phẩm chỉ được coi là "giàu chất xơ" khi chứa ít nhất 6gr trên mỗi 100gr trọng lượng.

Tăng lượng chất xơ quá đột ngột

Khi bạn đột ngột nạp một lượng lớn chất xơ, hệ tiêu hóa chưa chắc có đủ vi sinh vật để xử lý, dẫn đến đầy hơi, khó tiêu. Nếu muốn tăng chất xơ trong chế độ ăn, hãy bắt đầu chậm rãi như thêm một nắm nhỏ hạt mỗi ngày để hệ vi sinh có thời gian thích nghi.

Ăn nhiều chất xơ nhưng lười uống nước

Chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách hấp thụ nước để tạo thành dạng gel, giúp làm mềm phân. Nếu bạn ăn nhiều hạt chia hay hạt lanh mà không tăng lượng nước, chất xơ sẽ trở nên khô và đặc, gây táo bón nghiêm trọng, thậm chí tắc nghẽn đường ruột.

Chuyên gia khuyến cáo nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày và luôn ngâm hạt chia ít nhất 15 phút trước khi sử dụng.

Lười thay đổi thực đơn

Vi khuẩn đường ruột rất "kén ăn", mỗi chủng loại lại cần một loại chất xơ riêng biệt để phát triển. Chỉ ăn quanh quẩn vài loại rau củ quen thuộc mỗi ngày sẽ không giúp hệ vi sinh phong phú.

Thay vì chỉ tập trung vào con số mục tiêu 30gr, hãy đặt mục tiêu ăn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần. Ngoài rau xanh, bạn nên ăn thêm các loại hạt, ngũ cốc và hạt họ đậu.

Lạm dụng thực phẩm chức năng

Thị trường thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ đang bùng nổ, nhưng chúng không thể thay thế chế độ ăn tự nhiên. Hầu hết các loại bột hay viên uống chỉ chứa một loại chất xơ duy nhất, thiếu đi sự đa dạng cũng như các vitamin, khoáng chất và protein đi kèm trong thực phẩm tươi.

Người tiêu dùng có thể coi thực phẩm chức năng là liệu pháp hỗ trợ tạm thời khi đi du lịch hoặc để làm quen dần, chứ không nên dùng để thay thế hoàn toàn chế độ ăn.

 

Lý do nên hạn chế ăn chất xơ trước ngày thi chạy

Lợi ích bất ngờ của chất xơ inulin với người bệnh khớp

Ăn quá nhiều chất xơ chưa chắc đã tốt

Đừng thờ ơ với chất xơ