Lý do nên hạn chế ăn chất xơ trước ngày thi chạy

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến thành tích khi chạy bộ thi đấu

Chất xơ ảnh hưởng đến thành tích ra sao?

Trong sinh hoạt hằng ngày, chế độ ăn giàu chất xơ có vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột và tạo cảm giác no. Tuy nhiên, khi bước vào một cuộc đua, chạy bộ với hệ tiêu hóa “quá tải” có thể gây đầy bụng, đau quặn và làm giảm tốc độ.

Các nghiên cứu cho thấy triệu chứng tiêu hóa có thể ảnh hưởng tới tới 90% vận động viên tham gia các môn đòi hỏi sức bền trong lúc thi đấu.

Đặc biệt, nếu muốn giảm nguy cơ phải dừng lại giữa đường chạy để tìm nhà vệ sinh và ảnh hưởng tới thành tích cá nhân, các huấn luyện viên khuyên nên hạn chế thực phẩm giàu chất xơ trong vòng 24 giờ trước khi thi đấu.

Ông David Zhong, huấn luyện viên cá nhân tại nền tảng trực tuyến Fitness Refined, cho biết: “Thông thường, lời khuyên về sức khỏe là nên ăn nhiều chất xơ để tiêu hóa tốt hơn. Nhưng trong 24 giờ trước cuộc đua, chúng tôi lại khuyến nghị điều ngược lại. Các thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh hay các loại đậu tạo thành khối trong đường ruột, trong khi người chạy cần cảm giác nhẹ bụng”.

Nên ăn gì trước ngày thi chạy?

Thay vì ăn thực phẩm giàu chất xơ, người chạy nên ưu tiên các lựa chọn dễ tiêu và không gây nặng bụng. Theo ông Zhong, nhiều học viên cảm thấy thoải mái hơn khi thay sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bằng cơm trắng hoặc bánh mì trắng trước khi chạy.

Chiến lược ăn này giúp giảm tối đa lượng chất thải tồn đọng trong ruột khi thi đấu, từ đó hạn chế nguy cơ phải dừng giữa chặng.

Phần lớn runner lựa chọn bữa ăn giàu carbohydrate vào ngày trước giải chạy để tích trữ năng lượng. Ví dụ, một bát mì ống vào tối hôm trước và bánh mì phết bơ đậu phộng vào sáng thi đấu có thể cung cấp năng lượng mà không làm quá tải hệ tiêu hóa. Ngoài ra, cháo yến mạch nấu chín kỹ hoặc cơm trắng ăn kèm một lượng nhỏ đạm cũng là phương án phù hợp.

Huấn luyện viên gợi ý nên tránh ăn salad có rau sống cho đến khi hoàn thành đường đua. Điều này giúp hạn chế phải vào nhà vệ sinh nhiều lần và giữ sự tập trung hoàn toàn vào đường chạy.

Ở các vận động viên chạy bộ đường dài, hay tham gia các giải marathon, các vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến. Bên cạnh tiêu chảy còn có đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng. Nguyên nhân chính là do máu máu được ưu tiên dồn về cơ bắp thay cho đường ruột, cùng với tác động xóc nảy khi chạy.

Ngoài chất xơ, nhiều vận động viên kinh nghiệm cũng hạn chế uống cà phê, thức uống chứa caffeine trong vòng 24 giờ trước khi thi đấu. Đây là một chất có thể kích thích đại tràng và nhu động ruột, góp phần dẫn đến tiêu chảy.

 

Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

5 lợi ích bất ngờ của việc chạy chậm

Chân ngứa ngáy khi chạy là do đâu?

Infographic: 9 lời khuyên giúp tránh chấn thương khi luyện tập marathon