Ăn quá nhiều chất xơ chưa chắc đã tốt

Chế độ ăn với lượng chất xơ vượt mức khuyến nghị có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Chất xơ là dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Nguồn chất xơ chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Chất xơ được chia làm 2 loại: Chất xơ hòa tan trong nước, tạo thành gel, giúp làm chậm tiêu hóa và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn; Và chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy thức ăn di chuyển nhanh trong đường tiêu hóa.  

Mặc dù nhiều người trưởng thành chưa ăn đủ chất xơ như mức khuyến nghị 25-30gr mỗi ngày, điều đó không có nghĩa là việc ăn càng nhiều chất xơ càng tốt. Tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến một số tác dụng phụ sau:

1. Chướng bụng, đầy hơi hoặc táo bón

Khi bạn bổ sung lượng chất xơ đáng kể vào chế độ ăn, đặc biệt nếu không uống đủ nước, các vi khuẩn đường ruột sẽ phải hợp lực xử lý lượng chất xơ thừa. Quá trình lên men này sinh ra khí, gây đầy hơi, đau bụng. Với người đang đi ngoài phân lỏng, ăn những nguồn chất xơ không hòa tan có thể làm tình trạng tiêu chảy nặng hơn.

Để hạn chế tác dụng phụ này, bạn nên ăn lượng chất xơ theo khuyến nghị, tăng dần dần trong vòng 2-4 tuần để hệ tiêu hóa kịp thích ứng. Đồng thời, cần uống đủ nước trong ngày để hạn chế táo bón.

2. Cản trở hấp thu dưỡng chất

Người ăn lượng chất xơ quá lớn, trên 70gr/ngày cần đề phòng các dấu hiệu mệt mỏi, tóc và móng giòn, da tái nhợt hoặc vết thương khó lành. Nguyên nhân là chất xơ có thể gắn vào khoáng chất như sắt, calci, magne và kẽm, làm giảm khả năng hấp thu chúng. Trong khi đó đây là những khoáng chất này rất quan trọng cho sức khỏe xương - cơ bắp, trái tim và não bộ.  

Hơn nữa, nếu bạn đang uống thuốc hay dùng thực phẩm chức năng bổ sung vi chất, lượng chất xơ dư thừa có thể làm giảm hiệu quả thuốc. Do đó, bữa ăn giàu chất xơ nên cách giờ uống thuốc ít nhất 2 tiếng. 

3. Nhanh no nhưng thiếu chất

Chất xơ làm chậm tiêu hóa và tạo cảm giác no, tác dụng này hữu ích trong trường hợp cần giảm cân, kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, bạn rất nhanh “ngang bụng” mà chưa hấp thu đủ lượng calo hoặc dưỡng chất cần thiết như protein và chất béo lành mạnh.

Giải pháp để hạn chế tình trạng này là nên phân bổ lượng chất xơ đều khắp các bữa trong ngày. Nên nhớ rằng chất xơ là một nhóm chất cần có trong thực đơn cân bằng, không nên coi là thực phẩm thay hết tất cả.

 

Dấu hiệu cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống

Hệ lụy từ trào lưu bổ sung quá nhiều chất xơ “fibremaxxing”

Chất xơ quan trọng với sức khỏe như thế nào?

5 món ăn nhẹ vào buổi chiều: giàu đạm, chất xơ