Đừng thờ ơ với chất xơ

Bổ sung đủ chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Chất xơ là một dạng carbohydrate mà hệ tiêu hóa của cơ thể không thể xử lý hoàn toàn. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời được ghi nhận với khả năng giúp giảm cholesterol, điều hòa lượng đường trong máu và hạ huyết áp. Các khuyến nghị chính thức cho thấy mỗi người nên tiêu thụ khoảng 30gr chất xơ mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong một khuyến cáo gần đây, Tổ chức Tim mạch Anh (BHF) nhấn mạnh rằng phần lớn người dân ở Anh đang tiêu thụ không đủ chất xơ - trung bình chỉ nạp khoảng 17gr chất xơ mỗi ngày. Trong một bài viết cho BHF, chuyên gia dinh dưỡng Tracy Parker cho biết: “Tại Anh, chính phủ khuyến cáo người trưởng thành nên ăn 30gr chất xơ mỗi ngày, nhưng phần lớn chúng ta không đạt được mức này”.

Tin tích cực là hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ - bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt - đều phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch. Những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như chọn bánh mì, gạo hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay cho loại tinh chế, cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Tracy Parker tiếp tục nêu rõ nhiều lợi ích liên quan đến việc bổ sung chất xơ. “Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm đau tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ hơn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch”, vị chuyên gia này cho biết.

Ngoài ra, bổ sung đủ chất sơ còn mang lại một số lợi ích khác như:

- Giảm cholesterol: Một số loại chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan trong yến mạch có trong cháo, có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu bằng cách hạn chế lượng cholesterol được hấp thụ ở đường ruột.

- Giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ thường giúp tạo cảm giác no lâu và nhìn chung chứa ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ, từ đó hỗ trợ giảm cân.

- Ngừa đái tháo đường type 2: Tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc và các loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường.

- Hạ huyết áp: Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất xơ và hạ huyết áp.

Những khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng Tracy Parker cũng được Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) ủng hộ. NHS nhấn mạnh: “Phần lớn chúng ta cần ăn nhiều chất xơ hơn và giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư đại trực tràng. Các hướng dẫn cho biết lượng chất xơ trong khẩu phần ăn nên được nâng lên mức 30gr mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng”.

NHS cũng lưu ý rằng mặc dù trẻ em cần ít chất xơ hơn so với thanh thiếu niên lớn tuổi và người trưởng thành, nhưng các em vẫn đang nạp ít hơn mức cần thiết hiện nay.

Lưu ý: Việc bổ sung chất xơ nên ở mức khuyến nghị, không nên dùng quá mức vì có thể gây tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, đau bụng...

 

Gợi ý bữa sáng nhanh, giàu protein và chất xơ

Ăn quá nhiều chất xơ chưa chắc đã tốt

Dấu hiệu cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống

Hệ lụy từ trào lưu bổ sung quá nhiều chất xơ “fibremaxxing”