Người hay táo bón có nên ăn sáng với yến mạch?

Ăn sáng với yến mạch có thể giúp cải thiện nhu động ruột, đẩy lùi táo bón

Lợi ích của yến mạch với hệ tiêu hóa

Với hàm lượng chất xơ phong phú, yến mạch không chỉ giúp làm mềm phân, mà còn hỗ trợ duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Ăn yến mạch có thể hỗ trợ giảm táo bón, nhuận tràng qua một số cách thức khác nhau.

Nguồn chất xơ hòa tan dồi dào

Yến mạch là ngũ cốc giàu chất xơ, trong đó có một phần là chất xơ hòa tan, có khả năng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và làm mềm phân, giúp việc đại tiện dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol và cân nặng.

Khác với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan giúp cải thiện táo bón bằng cách giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua ruột trơn tru hơn..

Cung cấp chất xơ prebiotic

Một phần chất xơ hòa tan trong bột yến mạch là chất xơ prebiotic. Prebiotic là những carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được, nhưng lại trở thành thức ăn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng sẽ hỗ trợ tiêu hóa và duy trì tần suất đại tiện.  

Dễ tiêu hóa

Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là khi cơ thể chưa quen hoặc ăn quá nhiều. Chất xơ trong đậu, rau cải… bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột, tạo thành khí gas gây đầy hơi.  

Tuy nhiên, so với các thực phẩm giàu chất xơ khác, yến mạch nấu chín khá nhẹ nhàng với dạ dày và dễ tiêu hóa.

Cách chọn yến mạch giàu chất xơ, đẩy lùi táo bón

Tất cả các loại yến mạch đều chứa một lượng chất xơ khá cao. Tuy nhiên, chúng tác động đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Trong đó, yến mạch cắt thô ít qua chế biến nhất, khi nấu cho kết cấu dai và dày. Yến mạch cán dẹt hấp và cán phẳng nên có kết cấu mềm, dễ ăn hơn so với yến mạch cắt. Yến mạch ăn liền sẽ được cán mỏng hơn để có thể nấu chín trong dưới 5 phút.

Yến mạch cắt có chỉ số đường huyết thấp nhất, trong khi yến mạch ăn liền có cao nhất, nghĩa là sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh chóng. Người bệnh đái tháo đường nên lưu ý yếu tố này.  

Lưu ý rằng dù yến mạch ăn liền tiện lợi, nhưng chúng thường chứa các chất phụ gia như đường, chất tạo ngọt, màu thực phẩm nhân tạo. Những thành phần này cho thấy yến mạch này đã được chế biến quá mức và không còn giữ được giá trị dinh dưỡng cao.

Một vài gợi ý bữa sáng với yến mạch tốt cho tiêu hóa

Một khẩu phần yến mạch thông thường là 1/2 cốc yến mạch khô. Nếu bạn ăn yến mạch để giảm táo bón, bạn có thể gia tăng lượng chất xơ trong bữa ăn bằng cách thêm các nguyên liệu giàu chất xơ như:

- Các loại hạt (hạnh nhân, hồ đào, óc chó)

- Bơ hạt

- Hạt bí, hạt chia, hạt lanh

- Trái cây tươi hoặc đông lạnh

Vì yến mạch không phải là một nguồn thực phẩm giàu protein, bạn có thể thêm sữa chua, sữa tươi, bột protein, trứng... để tạo thành một bữa ăn đủ chất.

Để tạo vị ngọt cho món yến mạch, có thể dùng trái cây chín hoặc một lượng nhỏ chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong.

Yến mạch không phải là thực phẩm nhuận tràng duy nhất. Để ngăn ngừa táo bón, hãy thử lên thực đơn bữa sáng có chứa một số kết hợp của:

- Chất xơ (từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ)

- Nước (từ trái cây và rau củ)

- Probiotic, tức các vi khuẩn sống và men vi sinh hỗ trợ hệ vi sinh tự nhiên trong ruột, có trong một số loại sữa chua, bánh mì chua và các thực phẩm, đồ uống lên men khác.

Một lưu ý quan trọng: Tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa như đầy hơi, thậm chí là táo bón. Vì vậy, hãy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn từ từ, kết hợp uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng.

 

Ăn ngon để tăng cơ: Huấn luyện viên gợi ý bữa sáng giàu chất đạm

Gợi ý bữa sáng nhanh, giàu protein và chất xơ

Tạm biệt táo bón với những bí quyết đơn giản tại nhà

Thực phẩm nào gây táo bón ở trẻ sơ sinh?