Thử ngay 4 động tác giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Nếu cơ thể kém linh hoạt, hãy thử tập các động tác tốt cho khớp

Độ linh hoạt của các khớp thường suy giảm theo quá trình lão hóa. Ngay cả khi bạn thường xuyên đi bộ và tập thể dục, các khớp kém linh hoạt, căng cứng sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn, gây ra tình trạng đau nhức, chấn thương.

Theo The Healthy, bài tập 4 động tác Mobility sau đây sẽ giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của các khớp quan trọng nhất trên cơ thể. Với độ dài chỉ 5 phút, bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập này vào những ngày nghỉ ngơi, hoặc dùng chúng để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.

Động tác 90-90

Đây là động tác giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp háng, giảm tình trạng căng cơ bắp vùng hông và thắt lưng.

Cách thực hiện

- Ngồi thẳng lưng. Co 2 đầu gối thành góc 90 độ, 2 chân xoay cùng chiều kim đồng hồ.

- Bắt đầu với chân phải để ở phía trước, mắt cá chân úp xuống đất. Xoay mở hông về phía chân trước (tức chân phải). Chân trái hướng về phía sau, cũng gập lại 90 độ, mắt cá chân ngửa lên trên.

- Giữ tư thế này trong 60 giây, cảm nhận khớp hông được kéo giãn nhẹ nhàng. Sau đó đổi bên, đưa chân trái lên phía trước, chân phải hướng về phía sau, tiếp tục giãn khớp trong 60 giây.

Nếu cơ thể bạn chưa đủ linh hoạt để mở rộng chân trước – chân sau, hãy cố gắng để lòng bàn chân trước chạm vào đầu gối của chân phía sau.

Động tác giãn khớp cổ chân

Cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ chân giúp giảm áp lực lên đầu gối, đồng thời giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi tập các bài squat và deadlift.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng trước một bức tường, đặt 2 tay lên tường làm điểm tựa. Đứng cách chân tường một khoảng bằng bàn chân của bạn. Từ từ lùi chân trái phía sau một bước dài vừa phải.

- Nhẹ nhàng khuỵu gối chân phải về phía trước (quá mũi chân trái), giữ gót chân chạm đất đến khi bạn thấy căng phần cơ bắp chân. Sau đó đứng thẳng trở lại.

- Lặp lại động tác này liên tục trong 60 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Động tác con mèo – con bò

Đây là một động tác quen thuộc trong bộ môn yoga, giúp thả lỏng cơ bắp vùng thắt lưng, đồng thời giúp các cơ vùng trung tâm thêm dẻo dai.

Cách thực hiện

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống thảm, bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Mũi chân nhón lên (như trong hình).

- Bước vào tư thế con mèo: Hít vào, thở ra từ từ đẩy lưng và cột sống lên cao, hóp bụng, mắt nhìn về phía rốn.

- Từ từ chuyển sang tư thế con bò: Thở ra nhẹ nhàng đồng thời duỗi thẳng cột sống, hạ bụng xuống thấp, kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên. Lặp lại động tác liên tục 10 lần.

Động tác xoay khớp vai có kiểm soát

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cố định phần vai, duỗi thẳng cánh tay để bên người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ vòng tay về phía trước và qua đầu (như thể cánh tay là kim đồng hồ, chạy quanh tâm là khớp vai của bạn).

- Khi cánh tay đạt tới vị trí hướng thẳng lên trên (tại hướng 12h), từ từ xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi đó, bạn có thể tiếp tục xoay tay về phía sau và xuống dưới, đến khi quay lại vị trí bắt đầu.

- Thực hiện nhẹ nhàng, từ từ trong 30 giây cho mỗi bên. Đưa tay rộng hết mức có thể, nếu thấy căng cơ thì giảm biên độ xoay tay.

 

Làm sao giữ trí óc minh mẫn, tâm trí nhạy bén và năng suất?

Mẹo chống nóng cho trẻ nhỏ trong mùa Hè

Thực phẩm tốt nhất giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 50

Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc