Bài tập giãn cơ 5 phút cho người cao tuổi

Các động tác giãn cơ giúp người cao tuổi cải thiện sự dẻo dai của cơ thể

Người cao tuổi thường gặp phải tình trạng cơ bắp và khớp xương căng cứng, gây khó khăn cho vận động và sinh hoạt hàng ngày. Khi đó, các động tác kéo giãn cơ bắp nhẹ nhàng sau đây có thể giúp người cao tuổi cải thiện sự linh hoạt, duy trì cơ thể dẻo dai hơn.

Động tác 1: Vươn tay và cúi gập người

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

- Từ từ đưa tay lên cao qua đầu. Hít thở sâu vài nhịp ở tư thế này.

- Từ từ cúi gập người, hơi chùng gối, cố gắng đưa tay chạm mũi chân đến mức cơ thể có thể chịu được. Lưng thẳng. Hít thở sâu vài nhịp ở tư thế này.

- Sau đó, đứng thẳng trở lại. Lặp lại chuỗi động tác giãn cơ này trong 1 phút.

Động tác 2: Giãn cơ cổ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông hoặc ngồi thẳng lưng trên thảm tập.

- Vòng tay phải qua đầu, đặt bàn tay phải lên tai trái. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía vai phải, dùng tay giữ đầu nhẹ nhàng.

- Đến khi bạn thấy cổ bên phải căng thoải mái (không để đau nhức), dừng lại, hít thở sâu trong vòng 30 giây.

- Lặp lại tương tự với bên còn lại trong 30 giây.

Động tác 3: Giãn cơ vùng thắt lưng

- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc giường bằng phẳng. Duỗi thẳng chân, cánh tay để cạnh thân người. Đây là tư thế ban đầu.

- Hít vào, đồng thời gập đầu gối bên trái, dùng tay kéo đầu gối về phía ngực. Các bộ phận khác của cơ thể giữ nguyên vị trí.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại với chân phải bên.

Động tác 4: Giãn bắp chân

- Đứng trước tường một khoảng bằng 1 bàn chân, hai chân rộng bằng hông.

- Chân trái chạm đất, đặt mũi chân phải chạm vào tường, gót chân chạm đất. Nhẹ nhàng ngả người về phía trước, kéo giãn bắp chân trong 30 giây.

- Lặp lại động tác với chân còn lại.

Động tác 5: Đứng giãn cơ gập hông

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

- Trụ vững trên chân phải, bước chân trái về phía sau khoảng 1 bước chân lớn, đồng thời khuỵu gối phải. Đầu gối chân trái không chạm đất.

- Giữ hông ở vị trí ổn định. Hít thở sâu trong 30 giây, sau đó thu chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại với chân bên kia, hít thở sâu trong 30 giây.

Để giữ thăng bằng tốt hơn, người cao tuổi có thể thực hiện động tác giãn cơ hông khi đứng cạnh ghế, bàn bếp, lấy đây làm điểm tựa. Không nhất thiết phải khuỵu gối đến khi vuông góc, chỉ cần cố gắng mở rộng biên độ để cơ bắp thả lỏng từ từ.

 

Chớ chủ quan khi bị tai biến nhẹ

Ngủ mấy tiếng là vừa?

Đột quỵ thoáng qua nguy hiểm như thế nào?

Sau tuổi 50, làm sao để có cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh?