Làm thế nào để đi bộ giảm cân chỉ với 30 phút luyện tập?

Sử dụng máy chạy bộ ở độ dốc lớn giúp đốt cháy calorie nhiều hơn

Máy chạy bộ (treadmill) là thiết bị luyện tập quen thuộc tại phòng tập cũng như tại nhà. Ưu điểm của máy chạy bộ là có nhiều chế độ tập luyện khác nhau, phù hợp khi không tìm được không gian chạy bộ ngoài trời. Máy chạy bộ cũng cung cấp các thông số sức khỏe giúp bạn tính toán và kiểm soát bài tập dễ dàng hơn.

Để tối ưu hiệu quả giảm cân khi tập với máy cháy bộ, bạn cần lựa chọn thời gian, chế độ leo dốc và tốc độ chạy phù hợp. Bài tập 12-3-30 hứa hẹn giúp bạn đốt cháy hơn 280 calorie chỉ với 30 phút luyện tập. Cơ chế của bài tập này là làm tăng nhịp tim của người tập nhờ chế độ dốc lớn và tốc độ trung bình. Nhờ đó, bạn không phải chạy quá sức mà vẫn tiêu hao nhiều năng lượng.   

Lợi ích của bài tập 12-3-30

Bài tập đi bộ 12-3-30 yêu cầu bạn đi bộ 30 phút với máy chạy bộ ở độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương 4,83km/giờ). So với việc đi bộ 30 phút ở mặt phẳng (độ dốc bằng 0), bài tập 12-3-30 đốt cháy lượng calorie cao gấp đôi, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, thực hiện đều đặn bài tập này còn mang lại lợi ích như:

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhưng có lợi với sức khỏe tim mạch cũng như hệ hô hấp. Đi bộ cũng rất tốt cho não bộ, vì tác động của bàn chân xuống đất làm tăng lượng máu gửi đến hộp sọ. 

Tăng cơ bắp thân dưới

Khi nghĩ tới các bài tập tăng cơ bắp, chúng ta thường chỉ nghĩ tới tập tạ hoặc các bài kháng lực. Tuy nhiên, đi bộ đều đặn với cường độ phù hợp cũng giúp cải thiện cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Đặc biệt, bài tập 12-3-30 yêu cầu người tập đi bộ như thể leo dốc, kích hoạt đầy đủ các cơ bắp: Cơ gân khoeo, cơ đùi trong, cơ mông, cơ gấp ở cổ chân.

Đem lại lợi ích như bài tập cardio

Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến tế bào. So với các bài tập cardio ngắt quãng, đi bộ yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục để duy trì nhịp tim ổn định. Các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ leo dốc giúp tăng cường sức bền mà vẫn đốt cháy calorie hiệu quả.

Hạn chế ảnh hưởng tới các khớp

Không chỉ giúp cơ chân mạnh mẽ, bài tập đi bộ 12-3-30 còn giúp cải thiện sự dẻo dai các khớp. Đi bộ là hình thức tập cardio ít ảnh hưởng và thân thiện hơn với khớp hơn chạy bộ, giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng khớp quá độ.

Lưu ý khi đi bộ giảm cân với bài tập 12-3-30

Với người đã quen tập luyện thường xuyên, bài tập đi bộ 12-3-30 là hình thức bổ trợ hiệu quả cho các bài tập khác. Bạn đừng quên chuẩn bị giày tập phù hợp và làm nóng người kỹ càng trước khi tập luyện với máy chạy bộ. Cách khởi động dễ dàng nhất là đi bộ ở tốc độ chậm (2km/h) trước nhằm thích ứng dần với máy, sau đó mới tăng tốc độ một cách từ từ chậm rãi.  

Bài tập đi bộ ở độ dốc lớn như 12-3-30 không phù hợp với những người gặp vấn đề với khớp hông hay người cao tuổi. Đối tượng từng gặp các chấn thương hoặc mắc bệnh tim mạch cũng cần tham khảo ý kiến bác sỹ, chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này. Bạn có thể giảm độ dốc, tốc độ để làm quen và tăng cường độ tập dần dần.   

Tư thế chuẩn khi tập với máy chạy bộ là đứng thẳng lưng, ưỡn ngược, ép bả vai về phía sau. Bạn nên bổ sung nước trước và sau bài tập, uống từng ngụm để tránh tình trạng bị sốc nước. 

Trong trường hợp không sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ ở các cung đường, địa hình có độ dốc vừa phải để tận hưởng ánh nắng mặt trời và cải thiện thể chất.

 

Top 7 bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao

Bài tập giúp chị em có thân dưới săn chắc

Bài tập giúp bạn có thân trên vạm vỡ như “Thần Sấm” Chris Hemsworth

"Đánh bay" mỡ bụng với 5 bài tập đơn giản tại nhà