Vì sao runner nên duy trì tập luyện trong thời tiết nắng nóng?

Thích nghi với nhiệt độ cao khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ

5 thay đổi về sinh lý khi cơ thể thích nghi với nhiệt độ

Nhiều vận động viên thường e ngại tập luyện dưới cái nắng gay gắt. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, thay vì trốn tránh, thích nghi với sức nóng có thể giúp runner đạt được những thành tích mới trên đường chạy.

Thực tế, khả năng thích nghi với nhiệt độ cao là một đặc điểm di truyền từ tổ tiên của loài người khi họ phải săn bắt và hái lượm dưới cái nắng giữa trưa ở thảo nguyên châu Phi.

Thích nghi với nhiệt độ cao không chỉ giúp chạy nhanh hơn, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy khi tiếp xúc với nhiệt độ, tế bào sẽ sản sinh ra các protein bảo vệ nhiệt (heat-shock protein), giúp hạn chế tổn thương ở tế bào. Protein này còn hỗ trợ cải thiện hoạt động của các thụ thể insulin và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các tổn thương do thiếu máu cục bộ.

Theo chuyên gia sinh lý học Brett Ely từ Đại học Providence (Mỹ), cơ thể sẽ trải qua 5 thay đổi then chốt để thích nghi với môi trường nắng nóng:

- Hạ thân nhiệt: Sau khi thích nghi, nhiệt độ cơ thể bạn vào buổi sáng có thể giảm khoảng 0,25 độ C.

- Đổ mồ hôi để tỏa nhiệt tốt hơn: Đổ mồ hôi nhiều không phải là dấu hiệu sức yếu, mà là bằng chứng cho thấy cơ thể đã sẵn sàng đối phó với thời tiết.

- Tăng thể tích máu: Thể tích huyết tương có thể tăng thêm từ 200-500ml khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng. Lượng chất lỏng dự phòng này giúp tim đưa máu đến cơ bắp và da hiệu quả hơn để làm mát.

- Ít mất natri qua mồ hôi: Khi thích nghi, các tuyến mồ hôi sẽ giữ lại natri tốt hơn, giúp duy trì cân bằng điện giải và hạn chế nguy cơ phải nhập viện do mất muối quá mức.

- Giảm nhịp tim: Tập luyện đều đặn giúp nhịp tim chậm lại, nhưng lượng máu bơm đi trong mỗi nhịp lại tăng lên, giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

Lộ trình tập luyện hiệu quả trong thời tiết nắng nóng

Theo chuyên gia Brett Ely, runner chỉ cần từ 10 đến 14 ngày để cơ thể điều chỉnh hoàn toàn, thậm chí sự tiến bộ rõ rệt có thể thấy ngay sau 6-7 ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn không cần phải tập luyện quá sức. Chạy nhẹ nhàng (khoảng 50% VO2 tối đa, tức lượng oxy tối đa mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện) trong 60 phút là đủ để kích hoạt cơ chế thích nghi.

Runner không cần tập luyện quá 100 phút trong điều kiện nắng nóng, bởi kéo dài thời lượng thường không mang lại lợi ích vượt trội nào. Nếu không thể tập luyện hàng ngày, duy trì tần suất 3 ngày/lần vẫn mang lại hiệu quả tương đương, dù thời gian đạt được sự thích nghi sẽ kéo dài hơn.

Giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với thời tiết nắng nóng

Bên cạnh chạy trực tiếp dưới nắng, runner có thể thích nghi bằng các giải pháp đơn giản: Mặc thêm áo khoác hoặc áo dài tay khi chạy; Chạy trên máy chạy bộ trong phòng ấm.

Dù tập luyện trong thời tiết nắng nóng mang lại nhiều lợi ích, chuyên gia cảnh báo runner không nên nôn nóng. Sốc nhiệt có thể dẫn đến tử vong. Cần ngừng chạy ngay lập tức nếu xuất hiện các dấu hiệu: Cảm giác lạnh đột ngột dù trời đang nóng, ngừng đổ mồ hôi hoặc buồn nôn.

Ngoài ra, những runner lớn tuổi cần đặc biệt thận trọng vì các cơ chế điều tiết nhiệt ở độ tuổi này có sự khác biệt so với người trẻ.  

 

Nắng nóng đỉnh điểm: Coi chừng "boss" bị sốc nhiệt

Bảo vệ người lao động trước nguy cơ sốc nhiệt

Sốc nhiệt do gắng sức khi chơi thể thao và cách phòng ngừa

Chạy bộ giữa trời nắng nóng, nam thanh niên Hà Nội hôn mê do sốc nhiệt