Công thức giảm cân bằng bữa tối

Chỉ ăn đủ calorie mới là cách duy nhất giảm cân nặng của bạn

Năng lượng

Một bữa tối tốt nhất cung cấp trong khoảng từ 450 đến 550 calorie là đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy chọn thực phẩm gần mức 450 calorie là phù hợp. Còn với những người đang muốn duy trì trọng lượng và có tập thể dục, mức 550 calorie là đạt chuẩn.

Carbohydrat

Khoảng 45% đến 55% calorie trong bữa tối của bạn nên là carbohydrat (có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt), tương đương khoảng 50 đến 75gr.

Chế độ ăn rất quan trọng trong việc giảm cân của bạn

Đừng sợ ăn carbohydrat vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calorie tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được. Ăn đủ carbohydrat còn giúp bạn tránh được cơn thèm, khiến bạn hay ăn... bù bằng kẹo hay khoai tây chiên.

Protein

Khoảng 20% đến 25% lượng calorie bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25 đến 35gr. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm nên đảm bảo đủ lượng protein trong bữa tối là rất quan trọng. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, giúp bạn không phải ăn thêm gì sau đó nữa.

Chất béo

Hãy ăn từ 15 đến 25gr chất béo, tương đương khoảng 30% đến 35% tổng lượng calorie trong bữa tối. Thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu mè, dầu dừa, trái bơ, quả olive và các loại hạt.

Chất xơ

Để giúp bạn đạt đủ 25gr chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8gr chất này vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

5 công dụng làm đẹp da đáng kinh ngạc của trà xanh

Nên đọc

Đường

Không được ăn hơn 7gr. Đối với loại đường đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), cố gắng đừng ăn quá 4gr - khoảng một thìa cà phê bất kì chất làm ngọt nào được dùng khi làm nước xốt.

Thời gian

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối khoảng hai hoặc tiếng sau bữa ăn chiều nhẹ lúc 3h30, như vậy là khoảng 5h30 hoặc 6h30 tối.

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc xong, hãy ăn nhẹ vào khoảng 4h30 chiều. Sau đó bạn có thể tập luyện lúc 5h30, trong vòng một tiếng và ăn tối lúc 7h hoặc 7h30. Bạn đừng lo lắng về chuyện ăn tối quá muộn. Ăn mấy giờ cũng không ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, miễn là đừng vượt quá lượng calorie hàng ngày.