Bổ sung dưỡng chất nào để cơ bắp nhanh phục hồi?

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức sau tập luyện

Protein

Cơ thể cần sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bắp. Người bình thường cần bổ sung protein theo công thức 0,8gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, người thường xuyên vận động, tập luyện có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,2-2gr để cơ bắp phục hồi và phát triển tối ưu. 

Các nguồn protein chất lượng cao gồm thịt nạc, ức gà, cá, trứng… Bên cạnh đó, thực phẩm bổ sung protein dạng bột giúp người tập thể dục đáp ứng được nhu cầu này. 

Acid amino chuỗi nhánh 

Acid amino chuỗi nhánh (Branched-chain amino acid, viết tắt là BCAA) gồm leucine, isoleucine và valine. Chúng có cấu trúc đặc biệt khác với các acid amino thông thường, đồng thời có tác dụng hỗ trợ xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy dùng thực phẩm bổ sung BCAA giúp giảm đau mỏi cơ bắp từ 24-72 tiếng sau tập luyện. 

BCAA cũng có trong thực phẩm tự nhiên như thịt đỏ, hải sản, sữa. Dạng thực phẩm chức năng sẽ hữu ích hơn với người cần cắt giảm calo trong quá trình tập thể dục.

Creatine

Creatine là hợp chất được tạo thành từ các acid amino, được dự trữ trong cơ bắp để cung cấp năng lượng, tăng hiệu suất khi tập luyện cường độ cao. Bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể giúp tăng sức mạnh hiệu quả, phù hợp cho người tập nặng, muốn nâng cao thành tích. Ngoài ra, creatine còn hỗ trợ giảm hiện tượng viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh và bớt nhức mỏi.

Acid béo omega-3

Omega-3 là acid béo lành mạnh với khả năng giảm viêm hiệu quả. Như vậy, bổ sung omega-3 trước buổi tập qua chế độ ăn uống hoặc sử dụng viên uống dầu cá có thể giúp giảm đau mỏi cơ bắp do viêm, thúc đẩy quá trình chữa lành. Bạn nên ăn các loài cá béo dầu omega-3 như cá hồi, cá thu, hoặc dùng thực phẩm chức năng chứa dưỡng chất này đều đặn hàng ngày.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng với chức năng cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp protein và giảm hiện tượng viêm cơ gây ra đau nhức. Tuy nhiên, với người có chế độ ăn cung cấp đủ vitamin D hoặc thường xuyên phơi nắng, dùng thêm thực phẩm bổ sung không giúp giảm đau ngay lập tức. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ, làm xét nghiệm máu cần thiết trước khi bổ sung vitamin D.

Magne

Magne là khoáng chất quan trọng hỗ trợ giảm đau nhức sau luyện tập, giúp cơ bắp thả lỏng, khắc phục tình trạng chuột rút. Bên cạnh đó, vi chất này còn kích hoạt vitamin D cùng bổ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. 

Thực phẩm giàu magne có thể kể đến ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, óc chó và rau lá xanh đậm. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy, bổ sung thêm magne ở dạng thực phẩm chức năng đem lại nhiều lợi ích cho người thường xuyên tập thể dục thể thao. 

Ở liều quá cao, magne có thể gây rối loạn tiêu hóa với biểu hiện buồn nôn, tiêu chảy, gây hại cho người có bệnh lý về thận. Bạn nên thận trọng với tác dụng phụ này trước khi dùng viên uống magne.

Chất điện giải

Tập thể dục, chơi thể thao khiến bạn hao tốn nhiều chất điện giải, nhất là do đổ nhiều mồ hôi. Khi đó, bổ sung các chất điện giải quan trọng như natri, kali, calci, magne… giúp cân bằng nước trong cơ thể, cho phép cơ bắp co giãn đúng cách, từ đó hỗ trợ phục hồi và giảm nhức mỏi.

Bạn có thể bổ sung chất điện giải bằng cách ăn chuối, bánh quy, uống sữa, nước dừa hoặc thức uống thể thao chuyên dụng. 

Thực phẩm chức năng hỗ trợ phục hồi cơ bắp chỉ là yếu tố bổ trợ cho chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Người tập thể hình, chơi thể thao nên chọn sản phẩm bổ sung chất điện giải hay protein, creatine… của thương hiệu uy tín. Trên bao bì sản phẩm phải liệt kê đầy đủ tên và liều lượng từng hoạt chất, khẩu phần ra sao. Thận trọng với sản phẩm chứa nhiều đường, hương liệu và màu tổng hợp. 

 

Những điều cần biết về "phục hồi chủ động" sau tập luyện

5 nguyên nhân có thể gây run tay chân sau tập thể dục

Có nên uống cà phê đen sau tập luyện?

Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?