Làm sao để vượt qua giai đoạn chững cân?

Nhiều người bị chững cân dù vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện đều đặn

Tại sao lại xảy ra hiện tượng chững cân?

Trong hành trình giảm cân, sẽ có lúc bạn cảm thấy mình đã làm đủ mọi cách, từ ăn kiêng đến tập luyện mà cân nặng vẫn giậm chân tại chỗ. Đó chính là giai đoạn “chững cân”.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho rằng đây không phải là vấn đề lâu dài, mà chỉ là một giai đoạn điều chỉnh tạm thời của cơ thể.

Nghiên cứu năm 2024 phát hiện ra rằng khi bạn bắt đầu quen với chế độ ăn uống và tập luyện mới, cơ thể sẽ điều chỉnh để thích nghi.

Về mặt sinh lý học, cơ chế "tiết kiệm năng lượng" này làm giảm tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ và khả năng đốt cháy mỡ thừa, tăng cảm giác đói. Về mặt tâm lý, quá trình giảm cân sẽ không tiến triển, khiến bạn dễ nản chí.

Lúc mới bắt đầu, cơ thể đang ở trạng thái thâm hụt calo (tức calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy), cân nặng thường xuống khá nhanh, nhất là khi bạn thừa cân nhiều. Dần dần, cơ thể gầy đi nên cũng cần ít calo hơn để duy trì hoạt động, và quá trình giảm cân sẽ chững lại. Nếu không hiểu rõ điều này, nhiều người dễ bỏ cuộc và tăng cân trở lại.

Bí quyết khắc phục tình trạng chững cân 

Chững cân là một thử thách hoàn toàn có thể vượt qua trong hành trình kiểm soát cân nặng. Bạn có thể xem đây là cơ hội để điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện của mình.

Dưới đây là một vài thay đổi nên làm khi bạn nhận thấy cân nặng đi ngang:

Vận động nhiều hơn

Khi cân nặng giảm, tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo. Tăng hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cardio được chứng minh đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Như vậy, bên cạnh lịch tập tạ, chơi thể thao thông thường, bạn hãy bổ sung thêm các buổi đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe.

Theo dõi chế độ ăn uống

Theo dõi thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát calo và tỷ lệ các nhóm chất (đạm, béo, carbohydrate) tốt hơn. Nhờ đó bạn có thể phát hiện và điều chỉnh điểm chưa hợp lý trong chế độ ăn để tạo ra mức thâm hụt hợp lý để giảm cân.  

Tăng lượng đạm trong chế độ ăn

Chất đạm hay protein không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, mà quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng này còn khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm, ít chất béo như thịt nạc, ức gà, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp…

Kiểm soát stress, căng thẳng

Căng thẳng không chỉ khiến bạn thèm ăn vặt, mà còn làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể tăng tích mỡ ở vùng bụng. Nếu vấp phải hiện tượng chững cân, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc. Cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn cũng quan trọng không kém gì chế độ ăn uống và tập luyện.

 

Có nên kết hợp tập cardio, nâng tạ trong cùng một buổi tập?

Làm quen với các loại máy cardio ở phòng tập thể hình

Vì sao cắt carbohydrate để giảm cân dễ phản tác dụng?

Podcast: Ăn nhẹ thế nào để hỗ trợ giảm cân?