Vì sao cắt carbohydrate để giảm cân dễ phản tác dụng?

Loại bỏ hoàn toàn carb khỏi chế độ ăn uống lại tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe

Tầm quan trọng của carbohydrate

Carbohydrate (viết tắt là carb) là chất dinh dưỡng đã bị mang tiếng xấu trong nhiều năm qua. Các xu hướng ăn kiêng thịnh hành thường yêu cầu cắt bỏ carb khỏi chế độ ăn để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, sự thật về carb lại phức tạp hơn nhiều.

Carb là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, bên cạnh chất béo và protein. Đây là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và cơ bắp. Carb thường được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho mọi chức năng của cơ thể, từ sinh hoạt hàng ngày đến tập luyện cường độ cao.

Carb không chỉ là đường và tinh bột. Thực phẩm giàu carb phức tạp như ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ còn chứa nhiều vitamin thiết yếu, chất xơ và các dưỡng chất khác giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Việc hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn carb khỏi chế độ ăn này có thể khiến bạn thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.

Cắt bỏ carb phản tác dụng ra sao?

Các chế độ ăn chứa ít carb như Keto, Atkins thường được tung hô vì hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, lợi ích mà chế độ ăn kiêng kiểu này mang lại thường không kéo dài, thậm chí có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu carb và chất dinh dưỡng. Kiêng ăn những thực phẩm này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm folate, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có liên quan đến sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như vitamin C, sắt và magne, điều này có thể dẫn đến những tác động tiêu cực về lâu dài.

Thiếu năng lượng

Cắt carb để giảm cân dễ phản tác dụng bởi người thực hiện chế độ ăn này dễ thiếu năng lượng, uể oải, cáu kỉnh và khó tập trung.

Carb phức tạp cung cấp nguồn năng lượng ổn định, lâu dài, có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ cũng như sức khỏe não bộ. Trái lại, thứ bạn cần cắt giảm là nguồn carb đơn giản có trong thực phẩm chứa nhiều đường, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn.

Khó duy trì lâu dài

Một trong những lý do chính khiến việc cắt carb không hiệu quả lâu dài là bởi chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt này rất khó duy trì. Nhiều người quay về với thói quen ăn uống ban đầu, thậm chí ăn nhiều carb hơn để bù đắp, dẫn đến tăng cân trở lại. Ăn kiêng mà không giảm cân khiến nhiều người cảm thấy thất vọng, không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất mà còn gây tổn thương tinh thần.

Gây hại cho đường ruột

Cắt giảm carb khỏi chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hệ tiêu hóa. Nếu kiêng carb hoàn toàn, bạn có thể thiếu hụt chất xơ dẫn tới táo bón, làm xáo trộn hệ vi sinh đường ruột. Ăn thực phẩm giàu carb chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ giúp giảm nguy cơ táo bón.

Bí quyết giảm cân thay cho cắt giảm carb

Tin mừng là bạn không cần phải kiêng hoàn toàn carbohydrate để cảm thấy khỏe mạnh. Thay vào đó, hãy tập trung vào thói quen ăn uống cân bằng, bền vững và phù hợp với bạn.

Chọn chất lượng thay vì số lượng

Không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Carb tinh chế như bánh mì trắng hay nước ngọt có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Ngược lại, carb phức tạp như ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, gạo lứt lại chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.  

Ăn uống cân bằng các nhóm chất

Thay vì ám ảnh việc loại bỏ một nhóm thực phẩm, bạn nên xây dựng bữa ăn cân đối gồm protein, chất béo lành mạnh và carb. Ví dụ, kết hợp mì nguyên cám với ức gà, một chút dầu olive và rau củ. Cách này giúp cơ thể được cung cấp đủ năng lượng mà không có cảm giác đang ăn kiêng kham khổ.

Ưu tiên tính nhất quán  

Thay vì cố gắng ăn "hoàn hảo", bạn nên duy trì thói quen đều đặn để cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Ví dụ sau một tuần ăn sáng với yến mạch, bạn vẫn có thể tự thưởng cho mình một món bánh ngọt.    

Duy trì vận động và uống đủ nước

Tập luyện thể chất và uống đủ nước là hai yếu tố quan trọng đi cùng với chế độ ăn uống hỗ trợ giảm cân. Vận động giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

 

Những nguồn carbohydrate tốt nhất cho sức khỏe

Gợi ý bữa phụ low carb không sợ tăng cân

7 nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn gạo lứt

Ăn trong chánh niệm thế nào để giảm cân?