Làm quen với các loại máy cardio ở phòng tập thể hình

Máy cardio là thiết bị không thể thiếu trong phòng gym giúp đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch

Cardio là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim của người tập. Đây là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân, giảm mỡ bằng cách đốt nhiều calo dư thừa.

Thay vì chạy bộ, đạp xe ngoài trời, các thiết bị tập cardio trong phòng gym có nhiều ưu điểm, cho phép bạn tập luyện bất kể thời tiết. Ngoài ra, bạn còn có thể điều chỉnh máy theo khả năng tập của mình, đồng thời theo dõi các chỉ số như khoảng cách, tốc độ, nhịp tim… 

Người mới tập luyện, lần đầu tới phòng tập thể hình có thể tham khảo thông tin sau để lựa chọn máy tập cardio phù hợp với mục tiêu đốt mỡ, giảm cân. 

Máy chạy bộ (treadmill)

Máy cardio quen thuộc mà hầu như phòng tập thể hình nào cũng trang bị là máy chạy bộ tại chỗ. Máy sử dụng một dải băng được kiểm soát bằng motor điện, mô phỏng di chuyển gần giống như đi bộ, chạy bộ thực tế. 2 chế độ kiểm soát cơ bản của máy là tốc độ và độ dốc. Ngoài ra, máy còn có nút bấm dừng khẩn cấp trong trường hợp bạn chẳng may té ngã.

Để không gặp phải tình huống trên, bạn nên bắt đầu sử dụng máy chạy bộ một cách đơn giản. Bước lên máy và giữ lấy tay vịn. Chọn tốc độ ở mức 2 hoặc 3, sao cho giống như đang đi bộ nhẹ nhàng. Khi đã quen với chuyển động của máy, bạn có thể bỏ tay vịn và vung tay tự nhiên. 

Ngoài giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, máy chạy bộ còn phù hợp với mục tiêu chuẩn bị cho các cuộc đua, ví dụ như marathon 5km. 

Máy tạo ra tác động thấp khi đi bộ, tác động cao nếu chạy bộ. Dải băng có thể hấp thụ lực tác động, nên áp lực lên chân và khớp sẽ ít hơn so với chạy trên mặt đường. 

Một biến thể của máy chạy bộ là máy có dải băng cong, không có motor điện. Do đó dải băng chuyển động nhờ chính lực đạp của chân, cho phép bạn chạy nước rút ở tốc độ cao. Đây là thiết bị phù hợp với người muốn tập các bài cường độ cao ngắt quãng hơn là người mới đang đi bộ chậm.

Xe đạp tập thông thường 

Xe đạp tập thể dục là thiết bị tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Thiết bị mô phỏng chuyển động đạp xe ngoài trời nhưng an toàn hơn, ít tác động lên khớp gối, cổ chân so với máy chạy bộ. 

Bạn có thể kiểm soát tốc độ và lực cản của máy (tưởng tượng bạn phải dùng sức để đạp xe leo lên dốc). Cần lưu ý, ngồi đạp xe trên máy có thể làm tăng nhịp tim nhanh nhưng hiệu quả không tương đồng với việc chạy bộ. Xe đạp tập phù hợp nhất với người lo lắng các vấn đề về khớp, người mới trở lại tập luyện sau chấn thương. 

Trước khi tập, nên đứng thẳng cạnh máy và căn chỉnh chiều cao yên ngang với hông. Sau đó, hãy tinh chỉnh cài đặt của bạn. Khi đặt chân trên bàn đạp, đầu gối nên uốn cong nhẹ khi bạn đạp chân.

Xe đạp tập đua (Spin Bike)

Nếu xe đạp tập tại phòng gym có nhãn Spin Bike, bạn có thể hiểu đây là thiết bị mô phỏng đua xe đạp, thường có thiết kế mảnh, bạn phải ngồi ngả người về phía trước khi đạp. 

Để tập với thiết bị này cần một đôi giày đặc biệt có thể gắn vào bàn đạp. Bạn sẽ cảm nhận các cơ đùi và bắp chân, cơ mông được kích hoạt khi đạp xe Spin Bike. 

Xe đạp tập nằm nghiêng (Recumbent Bike)

Biến thể xe đạp tập này là phiên bản nhẹ nhàng nhất cho người tập đạp xe trong nhà. Bạn sẽ ngồi đạp ở tư thế ngồi ngả người ra phía sau, tựa lưng và đệm ghế, nên hạn chế tác động lên các khớp, đặc biệt là đầu gối. Đây là một thiết bị hỗ trợ vật lý trị liệu cho người cao tuổi, người bị hạn chế vận động hoặc đang phục hồi sau chấn thương.  

Xe đạp quạt gió (Fan Bike, Air Bike)

Trái ngược với thiết bị bên trên là xe đạp quạt gió, với bánh xe được thiết kế như chiếc lồng quạt. Bạn đạp càng nhanh thì lực cản mà cánh quạt tạo ra càng lớn, đồng thời phải kết hợp đẩy – kéo tay để di chuyển. Máy tập này phù hợp với người đã tập ở mức nâng cao, muốn rèn luyện thêm các bài cường độ cao ngắt quãng khiến nhịp tim tăng nhanh.

Máy tập toàn thân (Elliptical)

Máy tập toàn thân có thể coi là “đứa con lai” của máy chạy bộ và xe đạp tập. Bàn đạp của máy sẽ di chuyển theo chuyển động hình elip thay vì xoay tròn đều. Bạn cũng có thể kiểm soát tốc độ đạp, lực cản và độ dốc của mỗi bước đi trên máy. 

So với máy chạy bộ, dùng máy tập toàn thân dễ duy trì nhịp tim và tốc độ ổn định hơn. Ngoài ra một vài thiết bị sẽ có tay cầm, đòi hỏi bạn chuyển động của cánh tay, dùng thêm cơ ngực, cơ vai, lưng và bụng khi tập.

Máy tập toàn thân cũng tạo ra ít tác động lên xương khớp, phù hợp cho buổi tập dài ở tốc độ ổn định, hoặc cho người dễ bị chấn thương.

Máy leo cầu thang

Nhìn từ xa, thiết bị đồ sộ này trông như một chiếc thang cuốn. Nhưng khi bạn bước lên từng bậc thang, băng chuyền của máy sẽ tự di chuyển xuống dưới. Loại máy này mô phỏng việc leo thang bộ, làm tăng nhịp tim hiệu quả, đồng thời rèn luyện cơ bắp chân, cơ mông đùi và gân kheo. Bạn cũng phải nâng chính trọng lượng cơ thể mình theo mỗi bước đi, nên có thể cải thiện sức khỏe xương mà không lo tác động như chạy bộ.

Máy leo cầu thang còn cho phép điều chỉnh tốc độ di chuyển. Tuy nhiên kích thước các bậc khá nhỏ, lại còn cao hơn mặt đất nên dễ khiến người mới chóng mặt. Đừng ngại hỏi huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập giúp bạn điều chỉnh thông số, làm quen với nút bấm dừng khẩn cấp.

Máy leo cầu thang phù hợp với người đang chuẩn bị đi bộ leo nút, hoặc muốn có buổi tập cardio hiệu quả trong vòng 20-30 phút.

Máy chèo thuyền (Rowing Machine)

Đúng như tên gọi, thiết bị tập cardio này mô phỏng động tác chèo thuyền. Bạn phải sử dụng cơ bắp toàn thân cho bài tập này, kích hoạt cả tay, vai, lưng, bụng và chân. Chuyển động trơn tru của máy hạn chế lực tác động lên khớp, đồng thời cải thiện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Cũng do đặc điểm trên, máy chèo thuyền thích hợp với các buổi tập ngắn. Đa phần người tập phổ thông không có đủ thể lực để kéo dài buổi tập quá lâu. Với ưu thế là tập khi ngồi, người không giỏi giữ thăng bằng, mắc hội chứng nhịp tim nhanh khi đứng… cũng có thể dùng máy an toàn. 

 

Đi bộ, chạy bộ và đạp xe - nên tập luyện hình thức nào?

Những lỗi thường gặp khi tập luyện với xe đạp tập trong nhà

Tập thể dục với máy rung toàn thân liệu có giảm mỡ?

Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy