Đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà với các bài tập cardio

Kết hợp thêm bài tập cardio giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi tập luyện

Ưu điểm lớn nhất của các bài tập cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch của người tập khi bạn tập đúng cách và với mức độ vừa phải. Cardio có khả năng làm tăng nhịp tim và lưu thông máu. Nhờ đó, các tế bào của cơ bắp được cung cấp thêm nhiều oxy và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Vì vậy, bên cạnh các bài tập tạ, chơi thể thao, bạn có thể kết hợp thêm cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ. Dưới đây là gợi ý một số bài tập dễ thực hiện ngay tại nhà:

1.     Nhảy bật chân (Jumping Jacks)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.
• Bật nhảy lên cao, đưa 2 chân sang bên đồng thời vung tay lên quá đầu. Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại liên tục 30 nhịp bật nhảy.
• Thực hiện 2 lượt tập và tăng dần theo sức bền của bạn.

2.     Nhảy bật cao chéo tay (Cross Jacks)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng, tay dang ngang ở độ cao bằng vai.
• Bật nhảy lên cao đồng thời đưa 2 tay về trước ngực và vắt chéo qua nhau. Khi hạ xuống đất, vắt chéo 2 chân (chân trước chân sau). Lặp lại liên tục 30 nhịp bật nhảy, đổi chân và tay luân phiên.
• Thực hiện 2 lượt tập và tăng dần theo sức bền của bạn.

3.     Gập bụng khi đứng

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai bàn tay đặt sau tai, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Co đầu gối phải lên cao, hướng ra ngoài đồng thời gập người về phía bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm được vào đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên và thực hiện luân phiên 30 cái.
• Thực hiện 2 lượt tập và tăng dần lên (khoảng 50 cái) theo sức bền của bạn.

4.     Chạy nâng cao đùi tại chỗ

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên người.
• Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi (lý tưởng nhất là khi đầu gối vuông góc) tại chỗ liên tục trong 60 giây.

5.     Chạy đá gót

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng bên người.
• Thực hiện động tác chạy đá gót chạm mông tại chỗ liên tục (mỗi chân 30 lần), tăng dần tốc độ đến khi bạn quen động tác. Thực hiện 2 lượt tập.

6.     Jump Lunge (biến thể của bài tập bước khuỵu gối cơ bản, có thêm động tác nhảy lên)

• Đứng thẳng lưng, đầu hướng về phía trước. Bước chân phải khuỵu gối về phía trước, hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối chân phải vuông góc.
• Nhảy lên và đổi chân trên không trung, sau cho chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước. Cố gắng giữa thân người thẳng đứng và thăng bằng.
• Thực hiện bật nhảy đổi chân – khuỵu gối liên tục 30 lần. Thực hiện 2 lượt tập.

7.     Jump Squat (Squat và bật nhảy)

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mắt hai tay nắm chặt trước ngực.
• Hít vào và hạ thấp mông, thực hiện động tác squat đến khi đùi song song với sàn tập.
• Dồn lực vào bàn chân, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Thở ra và lưu ý đánh tay ra sau.
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức hạ thấp trọng tâm, đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt 10 lần bật nhảy.

8.     Chuỗi động tác Burpees

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
• Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau tạo tư thế chống đẩy/plank.
• Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, hạ người xuống sàn nhà sao cho đầu, lưng, hông, chân nằm trên một đường thẳng.
• Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.
• Bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
• Lặp lại các động tác trên 20 lần. Thực hiện 2 lượt tập và tăng dần độ dài bài tập khi thể lực của bạn cải thiện.

9. Động tác leo núi

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay thẳng dưới vai. Siết chặt cơ bụng để đầu – lưng – chân bạn nằm trên một đường thẳng.
• Kéo đầu gối chân phải về phía ngực, giữ tư thế này khoảng 2 giây, sau đó nhanh chóng đổi sang chân trái (tính là hoàn thành 1 lần). Thực hiện đổi chân liên tục không nghỉ 20 lần. Lặp lại 2 lượt tập.

Ngoài các động tác trên, một số bộ môn như nhảy dây, nhảy khiêu vũ cũng là hình thức cardio thú vị, dễ thực hiện tại nhà. Tùy theo sở thích, bạn có thể luân phiên thay đổi bài tập để cải thiện sức khỏe, đốt mỡ toàn thân hiệu quả hơn.

Lưu ý khi tập cardio tại nhà

- Chọn không gian tập không vướng víu, dọn sạch chướng ngại vật.

- Tập trên thảm tập chuyên dụng, hoặc bề mặt có độ bám tốt, không dễ trơn trượt. Nếu tập trên sàn gỗ, bạn cần đi giày tập chống trơn.

- Trước khi tập cardio, hãy khởi động toàn thân trong ít nhất 5 phút.

- Uống nước đầy đủ trước và sau buổi tập. Nếu thực hiện các động tác bật nhảy nhiều, nên hạn chế uống nước đầy bụng, chỉ nhấp môi từng ngụm nhỏ.

- Lắng nghe cơ thể trong suốt buổi tập, không để nhịp tim tăng cao quá mức. Nếu nhịp tim tăng cao, bạn nên đi bộ thả lỏng, không nên ngồi xuống.

- Thực hiện các động tác giãn cơ, hồi tĩnh (đi bộ nhẹ nhàng, vươn thở tại chỗ) sau khi tập cardio.

 

Chuẩn bị hỗn hợp tinh dầu giúp giảm cảm lạnh, cúm khi giao mùa

Ngủ không đủ giấc: "Thủ phạm" gây lão hóa và suy giảm miễn dịch

Sử dụng bột protein sao cho chuẩn?

"Siêu thực phẩm" có giúp bạn giảm cân?