Có nên kết hợp tập cardio, nâng tạ trong cùng một buổi tập?

Việc nên tập cardio hay nâng tạ trước còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn

Lợi ích của việc tập cardio

Tập cardio hay tập thể dục nhịp điệu (aerobic) là các bài tập tốt cho tim, giúp làm tăng nhịp tim của bạn bằng cách buộc cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn để tạo ra năng lượng. Theo các chuyên gia từ Cleveland Clinic (Mỹ), bài tập cardio tốt có xu hướng làm tăng nhịp thở trong khi nghỉ ngơi. Một số ví dụ của việc tập cardio có thể kể tới như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục vừa sức ít nhất 150 phút, hoặc tập thể dục cường độ mạnh 75 phút/tuần. Đặc biệt, các bài tập cardio ở cường độ vừa phải được coi là các bài tập khởi đầu rất tốt cho những người mới bắt đầu thói quen tập luyện. Không chỉ tốt cho tim và phổi, tập cardio đều đặn còn có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, giúp xương khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa.

Lợi ích của việc nâng tạ

Nâng tạ, hay tập tạ là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh phổ biến nhất, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp cho người tập. Về lâu dài, tập tạ cũng giúp duy trì khối lượng cơ và sức khỏe xương, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương khi về già.

Các bài tập tăng cường sức mạnh như tập tạ thường được thực hiện theo các rep và set. Trong đó set là hiệp, có nghĩa là một bài tập được thực hiện không nghỉ; Rep là số lần tập liên tục trong 1 hiệp, được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác.

Các chuyên gia từ AHA khuyến nghị nên tập các nhóm cơ từ 8 - 12 rep, hoàn thành từ 3 - 5 set mỗi lần tập, hoặc tập tới khi thấy mệt. Về lâu dài, bạn có thể duy trì tập tạ ít nhất 2 lần/tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau mỗi lần tập. Bạn cũng nên dành ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Ngoài tập tạ, bạn cũng có thể thử một số bài tập tăng cường sức mạnh khác như tập với dây kháng lực.

Có nên kết hợp tập cardio với nâng tạ trong cùng một buổi tập không?

Nhiều người nghĩ rằng kết hợp tập cardio và nâng tạ có thể gây kiệt sức, ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, trên thực tế, việc kết hợp 2 bài tập này trong cùng một buổi tập không gây ra ảnh hưởng tiêu cực gì, thậm chí còn giúp bạn có được lợi ích tăng nhịp tim và tăng cơ cùng lúc, chỉ cần bạn vẫn tập trong ngưỡng vừa phải.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao (Anh) cho thấy những người hoàn thành cả bài tập cardio và bài tập tăng cường sức mạnh trong cùng một buổi tập có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người chỉ tập cardio.

Nên tập cardio hay nâng tạ trước?

Trên thực tế, việc thực hiện bài tập nào trước nên tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Theo đó, do bạn có nhiều năng lượng nhất khi mới bắt đầu buổi tập, hãy ưu tiên tập trước bài tập mà bạn muốn ưu tiên. Ví dụ, nếu muốn cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch, tốt nhất bạn nên tập cardio trước khi tập tạ. Ngược lại, nếu muốn ưu tiên tăng sức mạnh cơ bắp, tập tạ trước sẽ tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn khi tập tạ trước, sau đó tập cardio. Do đó, nếu đang muốn hướng tới mục tiêu giảm cân, bạn có thể cân nhắc tập luyện theo thứ tự này.

Gợi ý một vài ý tưởng kết hợp cardio và tập tạ

Tập HIIT (high intensity interval training) hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng là dạng tập luyện tốt nếu bạn muốn kết hợp cardio và tập tạ. Theo đó, tập HIIT vừa có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, vừa tốt cho tim mạch.

Tập HIIT thường bao gồm các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bạn có thể thử kết hợp những bài tập như trong infographic sau, tự phân chia thời gian tập mỗi 5 - 10 phút sao cho phù hợp với khả năng và sở thích của mình:

 

Tập thể dục đổ mồ hôi ảnh hưởng đến bệnh eczema ra sao?

Nỗ lực xóa bỏ lao động trẻ em

Cách kiểm chứng thông tin về dinh dưỡng trên mạng xã hội

Những “núi rác”...vô chủ và hệ lụy khó lường