Chị em nên làm gì để cải thiện chức năng cơ sàn chậu?

Bài tập rèn luyện cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu

Dấu hiệu cơ sàn chậu suy yếu

Cơ sàn chậu là nhóm cơ kéo dài từ xương cụt tới xương mu, tạo thành mặt sàn phẳng nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, ruột và tử cung ở người phụ nữ. Cơ sàn chậu cũng kiểm soát các cơ quan đi ngang qua khối cơ như ống dẫn nước tiểu, âm đạo, hậu môn; Đảm bảo sức khỏe sinh sản và bài tiết.

Nhiều yếu tố dẫn tới rối loạn chức năng cơ sàn chậu như tuổi tác, sinh nở, sự thay đổi hormone ở tuổi mãn kinh, thói quen mang vác nặng. Ở phụ nữ, cơ sàn chậu suy yếu có thể kéo theo các triệu chứng:

• Dễ bị són tiểu, tiểu không kiểm soát khi gắng sức.
• Són phân, đại tiện không tự chủ.
• Đau khi quan hệ.
• Đau thắt lưng và vùng chậu.

Khi phát hiện những dấu hiệu trên, chị em tốt nhất nên tới cơ sở y tế chuyên khoa, trao đổi với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân chính xác. Khi được chẩn đoán suy yếu cơ sàn chậu, hoặc muốn cải thiện cơ bắp, chị em có thể tham khảo các bài tập vật lý trị liệu để khắc phục chức năng cơ sàn chậu.

Các bài tập giúp cải thiện chức năng cơ sàn chậu

Thở bụng

Theo chuyên gia Melissa McElroy – Trung tâm Vật lý trị liệu Springhurst (Mỹ), điều đầu tiên chị em nên làm là bắt đầu bằng kỹ thuật thở bụng đơn giản. Thở bụng hay thở cơ hoành sử dụng tới cơ hoành (nằm dưới phổi), giúp tăng hiệu quả của việc hô hấp. Các cơ sàn chậu cũng cần phối hợp nhịp nhàng với cơ hoành, đảm bảo các bài tập khác đem lại hiệu quả cao.

Cách thở bụng như sau:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng cổ và vai
• Đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt trên bụng ngay dưới bờ sườn để giúp cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
• Hít vào chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên, lồng ngực không di chuyển.
• Hóp bụng lại và thở ra chậm qua miệng bằng kỹ thuật thở mím môi với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác bụng lõm xuống.

Bài tập cơ sàn chậu số 1

Tương tự các bài tập Kegel, kỹ thuật này rèn luyện cơ sàn chậu bằng cách co và thư giãn các cơ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối co lên, bàn chân áp sát với mặt sàn.
• Hít vào bằng mũi và cảm nhận luồng khí đi vào bụng.
• Sau đó, thở ra như thể bạn hà hơi làm mờ một tấm kính, đồng thời nhẹ nhàng co cơ sàn chậu (thít cơ âm đạo và niệu đạo giống như khi muốn nín tiểu).
• Lặp lại động tác 30 lần, mỗi lần co cơ khoảng 5 giây.

Bài tập cơ sàn chậu “thang máy”

Để thực hiện bài tập này, chuyên gia McElroy gợi ý bạn hãy hình dung cơ sàn chậu của mình có 3 nấc như một chiếc thang máy di chuyển 3 tầng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc bóng tập yoga. Hít sâu và cảm nhận bụng phình lên.
• Thở ra, đồng thời nhẹ nhàng co cơ sàn chậu lên tới mức 1, hoặc tầng thứ nhất và giữ ở đó.
• Hít vào rồi thở ra, lần này kích hoạt cơ sàn chậu mạnh hơn để nâng thêm một mức tới tầng thứ hai.
• Lặp lại tới khi bạn co cơ tới mức độ cao nhất, sau đó từ từ thả lỏng.
• Lặp lại động tác này trong 3 phút.

Động tác cơ sàn chậu khi quỳ

• Quỳ trên sàn, tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối đặt thẳng dưới hông. Giữ lưng thẳng.
• Chống các mũi chân lên, hít vào, rồi thở ra đồng thời kích hoạt cơ sàn chậu. Nâng đầu gối lên cách mặt đất khoảng 3cm. Giữ tư thế này 5 giây. Sau đó từ từ thả đầu gối xuống chạm đất.
• Lặp lại động tác 10-20 lần.

Động tác vỏ sò

• Nằm nghiêng bên phải, đầu gối lên cánh tay phải. Đầu gối co lên tạo thành góc 90 độ. Khung xương chậu để vuông góc với mặt sàn.
• Hít thở bằng bụng. Khi thở ra, kích hoạt cơ sàn chậu để nâng đầu gối chân trái lên cao. Hai bàn chân vẫn chạm nhau, không di chuyển khung xương chậu.
• Giữ tư thế đưa đầu gối lên cao trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 20 lần rồi đổi bên, thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

Khổ sở sau sinh vì rối loạn chức năng sàn chậu

Hướng dẫn tập Kegel sau sinh: Trăm lợi ích với mẹ

10 dấu hiệu nồng độ testosterone cao ở phụ nữ

Cơ thể người phụ nữ sẽ thay đổi như thế nào sau tuổi 30?